أفضل الطرق لتخسيس منطقة البطن

#تغذية وريجيم

سارة سمير 28 يوليو 2024

إن فقدان الوزن بشكل عام أمر صعب، لكن إزالة دهون البطن، على وجه الخصوص، من أصعب ما يمكنك فعله أثناء رحلتك في خسارة الوزن.

وأكد جميع خبراء التغذية والحميات الرياضية أنه من المستحيل أن تختار منطقة معينة من جسمك لتسريع عملية فقدان الوزن بها، بينما الطريقة المثالية هي الالتزام بحمية غذائية، وتمارين رياضية متخصصة، تدعم خسارة الوزن.

ما دهون البطن؟

دهون البطن هي دهون تحت الجلد، تقع حول الخصر، وتوفر مخزوناً من الطاقة. وتعد الكميات الصغيرة من الدهون تحت الجلد طبيعية وصحية، طالما أنها طبيعية. أما الدهون الحشوية، التي تحيط بالأعضاء، فيمكن أن تكون أخطر أنواع الدهون، لأنها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، ومن أبرزها «النوبات القلبية والسكري».

كيف تعرفين نوع الدهون لديك؟

إن الدهون الحشوية الزائدة، هي التي تسبب ما يعرف بالقناة الهضمية الخارجية، التي تدفع المعدة للخارج من الداخل. لذا إذا أصبت بهذا المشهد، فأنت تعانين الدهون الحشوية.

أفضل الطرق لتخسيس البطن:

هناك العديد من الطرق المُكملة لبعضها بعضاً، التي تساعدك في النهاية على خسارة «الدهون الحشوية»، ومنها ما يلي:

1. تناول المزيد من البروتين:

أعطي الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون، مثل: لحم البقر والديك الرومي والبيض والأسماك والدجاج والتوفو، لأن الوجبات الغنية بالبروتين تمنع زيادة الوزن، وتقلل تناول الطعام على مدار اليوم، لأنها تزيد الشعور بالشبع، وتثبت الجلوكوز في الجسم.

2. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة:

قللي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، والسكر المكرر: (الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض)، واستبدليها بـ«الكربوهيدرات المركبة» الغنية بالألياف، مثل: الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والفول والبقول، بجانب الخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالمغذيات الدقيقة، والألياف الموجودة فيها ستبقيك ممتلئة.

تناولي وجبة خفيفة من الفاكهة والبذور والمكسرات، التي يتم التحكم في حصصها، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول 42 غرامًا من اللوز يوميًا (بدلاً من تناول شيء غني بالكربوهيدرات مع سعرات حرارية متساوية)، يساعد على تقليل دهون البطن، وتحسين مستويات الكوليسترول.

3. تناول الطعام بانتظام:

من المهم، أيضاً، التأكد من أنك تأكلين بانتظام، لأن فترات الجوع تقلل التمثيل الغذائي الخاص بك، وتمنعك من فقدان الوزن.

4. زيادة شدة التمرين:

التركيز على زيادة النشاط البدني، وبناء العضلات؛ لحرق دهون البطن؛ لأن النشاط الخفيف، مثل المشي، يكون ضعيفًا في حرق الدهون، لاستهلاكه المنخفض للطاقة، في حين أن تمارين القلب المكثفة ستستهلك الطاقة، وتزيد معدل الأيض بعد التمرين.

5. تعلم كيفية إدارة الإجهاد:

إذا كانت بضع دقائق من التنفس العميق من البطن في مكان هادئ، لا تبعث على الاسترخاء، فحاولي ممارسة تمرينات وزن الجسم، أو المشي حول المبنى، إذ تعزز الرياضة الدورة الدموية، وتنقل الكورتيزول إلى الكليتين، ما يؤدي إلى طردها السموم والسوائل، وبالتالي تساعد جسمك على خسارة الدهون.

6. تناول الطعام ببطء:

الأكل ببطء سيساعد، أيضًا، على شد خصرك، فحاولي قدر الإمكان تناول طعامك ببطء، بجانب مضغه لفترة أطول، لأن ذلك يساعدك على تناول كميات أقل، وستشعرين بالشبع لفترة أطول.

7. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة:

غالبًا، تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة، والأطعمة الخفيفة، غنية بالدهون غير المشبعة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم، وهي ثلاثة أشياء تجعل من الصعب إنقاص الوزن.

8. التركيز على ملابسك أكثر من الميزان:

عندما تضيفين كتلة عضلية، وتفقدين الدهون، قد لا تتغير القراءة على ميزان وزن الجسم، لكن سروالك سيكون أكثر مرونة، لذلك هذه علامة أفضل لمتابعة خسارة الوزن، خاصة الدهون في منطقة الخصر.

عند قياس خصرك، يجب أن يكون محيطه أقل من 35 بوصة، إذا كنت امرأة، أو أقل من 40 بوصة إذا كنت رجلاً؛ لتقليل مخاطر القلب، ومرض السكري.

9. تناول المزيد من الألياف:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر لا تخفف جوعك. بدلًا من ذلك، تناولي المزيد من الأطعمة، التي تحتوي على الألياف، مثل: خبز الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات وبذور الشيا، فهذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع، لأن الألياف تعمل على إبطاء عملية الهضم.

وفي دراسة علمية، أجريت عام 2015 على أشخاص يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم، وجد أن أفضل طريقة لهم لفقدان الوزن، هي زيادة تناول الألياف فقط. لكن، انتبهي إلى أنه يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (بناءً على نظام غذائي، يحتوي على 2000 سعر حراري).

10. تمارين البطن:

على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون، إلا أنه يمكنك استهداف بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون، وبدورها تساعد على حرق الدهون.

توجد عشرات العضلات بين منطقة الأكتاف والأرجل، التي تشارك في كل حركة تقومين بها. وأسرع طريقة لبناء هذه العضلات، هي اختيار الحركات الرياضية الصحيحة، مثل: تمارين الضغط، التي ينصح بتأديتها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، في أيام غير متتالية، مع ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين الجلسات.

يمكنك أن تبدئي بحركات أبسط، مثل تمارين البطن، فعلى الرغم من أنك قد تستهدفين عضلات بطنك بشكل مباشر فقط ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، لا يزال يتعين عليك تنشيط قلبك (المعروف أيضًا باسم شد عضلات البطن)، في كل تمرين تقومين به.

هناك الكثير من تمارين البطن، التي يمكنك القيام بها في منزلك. وبمجرد أن تشعري بالراحة في روتين البطن، ابدئي بتمارين عضلات البطن الأكثر تعقيدًا.

أفضل الوصفات لإنقاص دهون البطن:

يفضل العديد من الأشخاص تناول مشروبات صحية في الصباح، للتخلص من دهون البطن بجانب الالتزام باتباع النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

1. الشاي الأخضر:

واحد من المشروبات صاحبة السمعة الطبية في خسارة الوزن، وفقدان الدهون، بالتحديد في منطقة البطن، وهو بالفعل مشروب صحي، لأنه يحتوي على مضادات أكسدة عالية، تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم.

ويساعد الشاي الأخضر على تثبيط الشهية، ومنع الإفراط في تناول الطعام، لكن لابد من تناوله من دون إضافة سكر، للحصول على الفائدة الصحية الكاملة منه، وتجنب زيادة الجسم بأي سعرات حرارية قد تتحول إلى دهون.

2. ماء الكمون:

يعد الكمون من التوابل الشهيرة المساعدة في عملية التمثيل الغذائي والهضم الصحي، لذلك يساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع، بالإضافة إلى أنه فعال في إزالة الدهون من منطقة البطن، فضلًا عن أنه مشروب منخفض السعرات الحرارية، ويمنع الشعور بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام.

ويمكنك إضافة ملعقة من الكمون إلى كوب من الماء الساخن وتركها طوال الليل، وتناولها في صباح اليوم التالي على معدة فارغة، بعد تصفية الماء.

3. مشروب الليمون بالعسل:

الليمون من المكونات الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين (سي)، وهذا المشروب يعمل على زيادة عملية التمثيل الغذائي والهضم، فإذا تناولته في الصباح الباكر على معدة فارغة، فسيساعدك على حرق دهون منطقة البطن وإذابتها، بجانب الالتزام بالنظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية.

4. مشروب الشمر:

يعد الشمر من أشهر المواد الغذائية المٌستخدمة في الهند، حيث يدخل في العديد من العلاجات التقليدية الهندية الشهيرة، وتأتي هذه التوابل بمجموعة من الفوائد الصحية من أبرزها: إزالة السموم من جسم الإنسان، والمساعدة على خسارة الوزن، وتخسيس البطن.

ما عليك فعله هو إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشمر إلى كوب من الماء الساخن وتركها طوال اليوم، وفي صباح اليوم التالي يُصفى الماء، ويُشرب على معدة فارغة. يقال: إن هذا الأمر سيساعدك على إذابة دهون البطن، ويبهرك بالنتيجة في خلال أسابيع قليلة.