اعتمدي هذه الحمية الغذائية لجسم رشيق.. قبل رمضان

#تغذية وريجيم

سارة سمير 18 فبراير 2024

رمضان وقت خاص من السنة بالنسبة للمسلمين في جميع أنحاء العالم، فهو شهر الصيام والصلاة، حيث يسعى الأفراد إلى تعميق اتصالهم بربهم وممارسة العبادات. ومع اقتراب شهر رمضان، يهدف العديد من الأفراد أيضاً إلى إعداد أنفسهم جسدياً وعقلياً لهذه الرحلة الروحية، وإحدى الطرق الفعالة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

أفضل نظام غذائي قبل وأثناء رمضان:

تنتشر الأنظمة الغذائية وأنواع «الدايت» القاسية في ما قبل شهر رمضان الكريم، حيث يريد العديد من الصائمين خسارة بعض الوزن الزائد، قبل بداية هذا الشهر، من أجل القدرة على الحفاظ على الوزن، والاستمتاع بتناول الأطعمة الشهية التي توجد على طاولة الطعام في رمضان، لكن هذه الأنواع من الحميات ليست صحية، ولا تقدم لكِ ما تبحثين عنه.

لهذا، من الضروري التركيز على استهلاك الأطعمة الكاملة، وهي الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان، دون أي معالجة أو إضافات، إذ توفر لنا الأطعمة الكاملة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك: الألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، التي تعتبر ضرورية لصحتنا.

كما أنها تحتوي بشكل عام على نسبة أقل من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والمواد الحافظة، ما يجعلها خياراً أكثر صحة. ومن خلال دمج الأطعمة الكاملة في نظامنا الغذائي، فإننا نزود جسمنا بالعناصر الغذائية والألياف الضرورية، مع تجنب السكريات غير الضرورية والدهون غير الصحية والمواد الحافظة.

ويعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمراً ضرورياً للحفاظ على جسم رشيق، خاصة خلال شهر رمضان، عندما يُحرم الجسم من الماء لساعات طويلة. ومن الضروري شرب كمية كافية من الماء والسوائل المرطبة الأخرى، خلال ساعات الإفطار لتجديد مستويات الماء في الجسم.

ولا يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم وتليين المفاصل فحسب، بل يساهم أيضاً في عملية الهضم والامتصاص ونقل العناصر الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل: الفواكه والخضروات، يمكن أن يساهم أيضًا في ترطيب الجسم. وتوفر هذه الأطعمة الترطيب بجانب مد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، التي تدعم صحتنا العامة.

طرق لتهيئة الجسم لصيام صحي:

يمكن أن تكون للصيام خلال شهر رمضان فوائد صحية عدة، لكن من المهم إعداد الجسم مسبقاً لضمان صيام صحي وسهل، وهناك طرق عدة لإعداد جسمكِ لصيام صحي وسهل قبل شهر رمضان، تعرفي إليها:

1. الحفاظ على نظام غذائي متوازن:

إحدى الخطوات الحاسمة لإعداد الجسم للصيام هي الحفاظ على نظام غذائي متوازن قبل شهر رمضان، ويشمل ذلك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، إذ يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل على النحو الأمثل خلال فترة الصيام، ومن المهم تجنب الاستهلاك المفرط للأطعمة السكرية والمصنعة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى انهيار الطاقة وتقلبات في مستويات السكر بالدم أثناء الصيام.

2. الترطيب:

الترطيب المناسب ضروري لصيام صحي، إذ يساعد شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم على منع الجفاف خلال ساعات الصيام الطويلة، ويُوصى بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم. وبالإضافة إلى ذلك فإن تناول الأطعمة المرطبة، مثل: الفواكه والخضروات، يمكن أن يساهم أيضًا في الحفاظ على مستويات الترطيب.

3. تعديل أوقات الوجبات تدريجياً:

يُنصح بتعديل أوقات الوجبات تدريجيًا في الأسابيع التي تسبق شهر رمضان، وهذا يساعد الجسم على التكيف مع جدول الأكل الجديد، ويمنع الارتفاع المفاجئ أو الانخفاض في مستويات السكر بالدم، حيث إن تغيير أوقات الوجبات تدريجياً ليقترب من توقيت السحور والإفطار يمكن أن يجعل تجربة الصيام أكثر راحة. ابدئي بتأخير وجبة الإفطار، وقومي بتأخير أوقات الغداء والعشاء تدريجياً حتى تتماشى مع جدول الصيام، وهذا يسمح للجسم بالتكيف مع فترات الصيام الأطول دون التعرض لتغيرات جذرية في مستويات السكر بالدم.

4. التمرين المنتظم:

ممارسة النشاط البدني بانتظام قبل شهر رمضان مفيدة في إعداد الجسم للصيام، وتساعد ممارسة الرياضة على تحسين القدرة على التحمل، وتقوية العضلات، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، كما يُنصح بممارسة التمارين المتوسطة الشدة، مثل: المشي أو الركض أو اليوغا، لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.

ولا تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تعزز أيضًا الصحة العامة، وتهيئ الجسم لمتطلبات الصيام البدنية.

5. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

من الضروري إنشاء روتين نوم ثابت، وضمان عدد كافٍ من ساعات النوم كل ليلة، إذ يساعد ذلك على إدارة مستويات الطاقة، وتعزيز التركيز ومنع التعب طوال اليوم. استهدفي الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وتوفير بيئة نوم هادئة عن طريق تقليل عوامل التشتيت، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم.

6. الاستعداد العقلي والروحي:

إعداد الجسم لصيام صحي، يشمل أيضاً الاستعداد العقلي والروحي، حيث إن الانخراط في أعمال العبادة، مثل: قراءة القرآن، والتأمل، وممارسة الامتنان، يمكن أن يساعد على منحك عقلية سلمية، ويمكّن هذا الإعداد العقلي الأفراد من التعامل مع شهر رمضان بموقف إيجابي، ويعزز تجربة الصيام بشكل عام.

خذي وقتاً للانخراط في التأمل الذاتي، وتحديد الأهداف الروحية، والبحث عن السلام الداخلي من خلال الصلاة والتأمل، وهذا الإعداد العقلي والروحي يغذي الروح، ويساهم في صيام أكثر إشباعاً ورضا.