#تغذية وريجيم
رحاب الشيخ 25 ابريل 2023
يعاني كثير من الأشخاص مشكلات في النوم، بعد انتهاء شهر رمضان، بسبب تغير مواعيد النوم، والاستيقاظ مبكرًا، بعد العودة إلى العمل والمدارس في مواعيد الدوام المبكرة التي كانت قبل الشهر الكريم، فالبعض كان يذهبون للنوم مبكراً، ويستيقظون للسحور والصلاة، ثم يعودون إلى النوم حتى ساعات الدوام، حيث تنشأ مشكلات النوم بسبب اختلال الساعة البيولوجية المركزية الموجودة في منطقة تحت المهاد المخية "الهيبوثلامس"، والمسؤولة بحسب الدكتور أشرف سليمان، أخصائي طب الأعصاب، عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، والشعور بالجوع، وغيرها من الوظائف الحيوية.
الشعور بالنعاس:
يوضح الدكتور أشرف الأسباب الطبية، التي تصيب الجسم بسبب تغيير نظام النوم، وأهم الخطوات الواجب اتباعها للتخلص من هذه المشكلة، والعودة إلى النظام الروتيني الطبيعي سريعاً، قائلاً:
-
الدكتور أشرف سليمان
"خلال شهر رمضان، تكون لدى الناس عادة قضاء المزيد من الوقت في مشاهدة التلفزيون، واستخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أثناء الليل، كما أنها عادة لكثير من الناس على مدار العام، وتبعث الأجهزة الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية، مثل: الهواتف المحمولة، والأجهزة اللوحية، والقارئات، وأجهزة الكمبيوتر، الضوء المخصب ذا الطول الموجي القصير، المعروف أيضًا باسم (الضوء الأزرق)، تنبعث مصابيح الفلورسنت، وLED أيضًا الضوء الأزرق، والذي ثبت أنه يقلل أو يؤخر الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في المساء، ما يقلل الشعور بالنعاس، ويمكن للضوء الأزرق أيضًا أن يقلل مقدار الوقت الذي تقضينه في نوم الموجة البطيئة، وحركة العين السريعة (REM)، وهما مرحلتان من دورة النوم تعتبران حيويتين للأداء الإدراكي، وهذا يجعل من الصعب حتى النوم والاستيقاظ في اليوم التالي".
وعن فوائد النوم للصحة الجسدية، يؤكد الدكتور أشرف أن النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية، فهو يتيح وقتًا لأجسامنا لإعادة الشحن، ولعقولنا لمعالجة المعلومات، ودون قسط كافٍ من النوم الجيد، لن تتمكن أدمغتنا من العمل بشكل صحيح.
نصائح.. وإرشادات:
ويُقدم الدكتور أشرف مجموعة من النصائح، للمساعدة في الحصول على أفضل نوم ممكن، وبالتالي الحفاظ على صحة جيدة، هي:
- إعطاء الأولوية للنوم: قد يكون من المغري تخطي النوم من أجل العمل أو الدراسة أو التواصل الاجتماعي أو ممارسة الرياضة، لكن من الضروري التعامل مع النوم كأولوية. احسبي وقتًا مستهدفًا للنوم بناءً على وقت استيقاظك الثابت، وابذلي قصارى جهدك للاستعداد للنوم في ذلك الوقت تقريبًا كل ليلة.
- حافظي على ساعات نوم منتظمة: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، وغيرها) سيساعد على تنظيم ساعة جسمك، وسيدرب جسمك على الراحة، والبقاء يقظًا في أوقات معينة من اليوم.
- لا تفرطي في أوقات القيلولة: يمكن أن تكون القيلولة طريقة سهلة لاستعادة الطاقة أثناء النهار، لكنها يمكن أن تؤثر في أوقات النوم بالليل. لتجنب ذلك، حاولي أن تأخذي قسطاً قصيراً من القيلولة، و في وقت مبكر من بعد الظهر قدر المستطاع.
- تكوين بيئة غرفة نوم مريحة: يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على درجة حرارة الغرفة في مستوى مريح (من المرجح أن تؤدي الغرفة الدافئة جدًا إلى تعطيل نومك)، والحفاظ على الغرفة مظلمة، وهادئة قدر الإمكان.
- تجنبي مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو أو القراءة في السرير: سيساعد ذلك عقلك على التعرف على سريرك كمكان للنوم.
- توقفي عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة: وهذا يشمل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون، حيث يمكنها جميعًا تحفيز عقلك لساعات عدة بعد الاستخدام، ما يجعل النوم أمرًا صعبًا.
- تجنبي المنشطات بعد الغداء: يمكن أن يستغرق الكافيين ما يصل إلى ست ساعات حتى يزول أثره، لذا تجنبي تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة الـ2 مساءً.
- تجنب الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلى الفراش: إن الذهاب إلى الفراش ممتلئة للغاية، يمكن أن يجبر الجهاز الهضمي على الاستمرار في العمل عندما يجب أن يستريح. وبالمثل، إن الذهاب إلى الفراش وأنت جائعة يمكن أن يزعج نومك أيضًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام أثناء النهار: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على الحصول على نوم أفضل بالليل. ومع ذلك، إن التمرينات القوية في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش قد تؤخر نومك. جربي ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل اليوغا.
- التعرض المنتظم للضوء الطبيعي: سيساعدك التعرض لضوء النهار، وبداية فترة الظهيرة، على الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ صحية.
- حاولي الاسترخاء في وقت النوم: عندما تشعرين بالتوتر أو القلق، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول (هرمون التوتر). جربي التأمل أو أخذ حمام دافئ قبل الذهاب للنوم.
أخيرًا.. يلفت الدكتور أشرف النظر إلى أنه لا توجد قاعدة محددة بشأن مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص، كما يختلف مقدار النوم المطلوب من شخص لآخر، بالإضافة إلى أنه يمكن أن تختلف أنماط النوم أيضًا مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن غالبًا إلى نوم أقل من البالغين الأصغر سنًا.
