خسارة الكيلوغرامات الزائدة تبدأ بتعديل صغير في يومك

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 15 ابريل 2025

من أبرز أحلام البشر، الوصول إلى الوزن المثالي، ليس فقط من أجل تحسين المظهر الخارجي، بل لأن الوزن الصحي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بجودة الحياة، والصحة العامة، والوقاية من الأمراض المزمنة، مثل: السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

لكن كيف يمكن تحقيق هذا، والمغريات الغذائية وفيرة، والعادات الغذائية غير الصحية هي المسيطرة على حياة الغالبية العظمى من الناس.

وبعيداً عن البرامج الغذائية الطويلة والمملة في بعض ما يطرح، يتفق أغلب خبراء التغذية على أن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، هو أول وأبسط قواعد خسارة الوزن.

إذاً، فعجز السعرات الحرارية، ويعني أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من عدد المحروقة، هو المفتاح السحري للجسم؛ ليبدأ بعملية خسارة الوزن؛ عندما يلجأ إلى الطاقة المخزنة، خاصة الدهون، لتغطية العجز في الطاقة.

ومع مرور الوقت، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون من مناطق، مثل: البطن والفخذين والوركين والظهر.

فكيف يمكن أن نُطبق ذلك في نظامنا الغذائي اليومي؟.. الإجابة تكمن في الخطوات التالية، التي يُعدّ تطبيقها مفتاحًا لتقليل 300 سعرة حرارية يوميًا، ما يساعدك على فقدان ما يصل إلى ستة كيلوغرامات من وزنك، خلال شهر واحد.

فطور وقهوة الصباح:

الكعك المُحَلى، والحلويات والمعجنات، مأكولات لذيذة صباحاً، وخيار للكثيرين في وجبة الفطور، لكن هذه الأطعمة تضيف سعرات حرارية عالية إلى جسدك، وتتسبب في زيادة سريعة بمستوى السكر في الدم أيضًا.

استبدلي هذه الأطعمة بالبروتين، مثل البيض، وستشعرين بجوع أقل، وبالشبع لفترة أطول. وفي ما يخص القهوة، المشروب الذي لابد منه صباحاً، تخلي عن القهوة الجاهزة المحلاة، وبإضافات، مثل: الحليب الكامل الدسم، والمنكّهات العالية السعرات الحرارية، وحضري قهوتك في المنزل فهي خيار أفضل، حيث يمكنك التحكم في المكونات، وتجنب إضافة السكر.

والقهوة السوداء خيار أفضل من حيث السعرات الحرارية، وإذا أردت فيمكنك إضافة القليل من الحليب.

بدائل غذائية صحية:

اختاري البدائل الصحية من الأطعمة التي تفضلينها، مثل: الحليب القليل الدسم بدلًا من الكامل، أو الخبز الأسمر بدلًا من الأبيض.

إن تناول كميات معتدلة، أيضًا، يساعد على تقليل السعرات دون حرمان نفسك، كما أن تقليل السكر والدهون المصنعة الغنية بالسعرات والفقيرة بالفائدة الغذائية، يحفز على خسارة الوزن.

كما أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل الكمية المتناولة. وتناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم، وتوزيع حصص الطعام بطريقة مدروسة، مثل: تقليل الدهون، ورفع حصص البروتين والخضروات، أمور تساهم في تقليل السعرات اليومية المستهلكة.

توصيات إضافية:

قلة النوم تؤدي إلى زيادة إنتاج «هرمون الجوع» (الجريلين)، وتقليل «هرمون الشبع» (اللبتين)، ما يزيد الشعور بالجوع، والرغبة في تناول الطعام خلال المساء؛ لهذا عليك الحصول على ساعات نوم جيدة.

ويمنح الأكل ببطء الدماغَ وقتاً كافياً لاستيعاب الشبع، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في الأكل، كما ينصح بعدم تخطي الوجبات (خصوصاً الفطور)؛ فتخطي الوجبات يؤدي إلى الجوع المفرط، وبالتالي تناول كميات أكبر في وجبة لاحقة، ويساعد الفطور المتوازن في تنظيم الشهية طوال اليوم. ومن الضروري الاهتمام بالنشاط البدني، مثلاً المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، يساهم في تسريع عملية الحرق.