فوائد تناول الشوفان لفقدان الوزن.. نتائج سريعة وصحية

#تغذية وريجيم

سارة سمير 7 يناير 2025

الشوفان أحد الأطعمة الأكثر شيوعاً، التي نستمتع بها في وجبة الإفطار، إذ يحتوي على الحبوب الكاملة الممتلئة بالعناصر الغذائية الأساسية، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله مثالياً للباحثين عن نظام غذائي صحي، فضلاً عن سهولة وسرعة تحضيره. لكن، هل الشوفان يساعد على إنقاص الوزن؟.. الإجابة (نعم).

إن الشوفان مليء بالألياف، ما يساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومنع تلك الرغبات الشديدة المزعجة في منتصف الصباح، كما أنه غني بالبروتين، ما يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي، ودعم حرق الدهون، وسواء كنتِ تتناولينه كدقيق شوفان، أو في عصير لفقدان الوزن، فسوف يُظهر نتائج سريعة.

ما الشوفان؟

الشوفان نوع من الحبوب الكاملة، المعروفة بفوائدها الصحية، ويتم تناوله عادة على شكل دقيق الشوفان، الذي يتم صنعه عن طريق طهي الشوفان بالماء، أو الحليب. والشوفان غني بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية، ما يجعله خياراً شائعاً لتناول الإفطار. ويمكن مزج دقيق الشوفان بالفواكه أو المكسرات أو التوابل، ما يجعله وجبة مغذية ومشبعة تدعم الهضم وتعزز الطاقة، وتساعد على إدارة الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين.

هل الشوفان صحي؟

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مغذية للغاية، تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية، إذ يحتوي كوب واحد (81 غراماً) من الشوفان الخام على:

- 307 سعرات حرارية.

- 8.7 غرامات من الماء.

- 10.7 غرامات من البروتين.

- 54.8 غراماً من الكربوهيدرات.

- 0.8 غرام من السكر.

- 8.1 غرامات من الألياف.

- 5.3 غرامات من الدهون.

الشوفان لإنقاص الوزن:

إليكِ 7 فوائد للشوفان؛ لإنقاص الوزن، توضح كيف يمكنه مساعدتكِ في تحقيق أهداف اللياقة البدنية:

1. غني بالألياف:

يحتوي كوب واحد فقط (81 غراماً) من الشوفان الخام على 8.1 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، خاصة البيتا جلوكان. ووفقاً لمراجعة نُشرت في مجلة «Foods»، فإن للبيتا جلوكان تأثيرات إيجابية على ارتفاع سكر الدم، وخفض مستويات الدهون في الدم، وتقليل الوزن. علاوة على ذلك، يشكل هذا النوع من الألياف مادة تشبه الهلام في المعدة، ما يبطئ عملية الهضم، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية بين الوجبات.

2. منخفض السعرات الحرارية:

الشوفان منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي، حيث يحتوي على 307 سعرات حرارية فقط في كوب واحد من الشوفان الخام، وهذا يجعله خياراً مثالياً لأي شخص يتطلع إلى إنقاص السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن، إذ تملأ وجبة من الشوفان العادي جسمكِ دون تحميله بالسعرات الحرارية الزائدة، ويمكن إضافة الفواكه والبذور والمكسرات؛ للحصول على فوائد إنقاص الوزن.

3. مُحمّل بمضادات الأكسدة:

الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، وتحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة. وفي حين أن مضادات الأكسدة لا تعزز فقدان الوزن بشكل مباشر، إلا أنها تدعم الصحة العامة عن طريق منع الإجهاد التأكسدي، الذي يساهم في زيادة الوزن، ومشاكل صحية أخرى.

4. مليء بالبروتين:

محتوى الشوفان من البروتين يجعله مثالياً لفقدان الوزن، إذ يوفر كوب واحد فقط من الشوفان 10.7 غرامات من البروتين، المعروف بأنه ضروري لإصلاح العضلات ونموها، وتعزيز الشعور بالشبع، ما يسهل التحكم في الجوع، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وفقاً للمجلة الأميركية للتغذية السريرية. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على تعزيز التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

5. يعزز الشعور بالشبع:

يعد الشعور بالجوع بين الوجبات أحد أكبر التحديات التي تواجه خسارة الوزن، ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. والشوفان ممتاز في تعزيز الشعور بالشبع؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين. ومن خلال الحفاظ على شعوركِ بالشبع والرضا، يحد الشوفان من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لاسيما الوجبات الخفيفة غير الصحية، ما يجعل فقدان الوزن أسهل.

6. ينظم مستويات السكر في الدم:

يحتوي الشوفان على مؤشر جلايسيمي منخفض، ما يعني أنه لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر بالدم. وبدلاً من ذلك، يوفر إطلاقاً ثابتاً للطاقة، ما يساعد في تنظيم نسبة السكر بالدم طوال اليوم. ويعد استقرار مستويات السكر في الدم أمراً بالغ الأهمية لفقدان الوزن، لأنه يمنع نوبات الجوع الشديدة، وانهيار الطاقة التي تؤدي للإفراط في تناول الطعام.

7. يحسن الهضم:

يُعرف الشوفان بتأثيراته الإيجابية على الهضم؛ بسبب محتواه العالي من الألياف، التي تعزز حركات الأمعاء الصحية، وتدعم نمو البكتيريا المعوية المفيدة، كما يلعب الجهاز الهضمي الصحي دوراً في إدارة الوزن من خلال ضمان امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، والتخلص من النفايات بكفاءة. وعندما يعمل جهازكِ الهضمي بشكل جيد، يمنع الانتفاخ والإمساك، ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، التي قد تعيق جهودك في إنقاص الوزن.

كيف تأكل الشوفان لإنقاص الوزن؟

يُظهر تناول الشوفان لإنقاص الوزن نتائج سريعة. في ما يلي، 3 طرق سهلة ولذيذة لتناول الشوفان لإنقاص الوزن:

1. دقيق الشوفان:

إذا كنتِ ترغبين في تناول الشوفان لإنقاص الوزن، فابدئي يومكِ بوعاء دافئ من دقيق الشوفان. اطهي الشوفان بالماء أو بديل الحليب منخفض السعرات الحرارية، مثل حليب اللوز، وأضيفي جزءاً صغيراً من الفاكهة، مثل: التوت أو الموز المقطع؛ للحصول على حلاوة طبيعية، وألياف إضافية، ويمكنكِ أيضاً إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا، أو بذور الكتان؛ لإضافة محتوى دهني صحي.

2. الشوفان المنقوع طوال الليل:

هناك طريقة أخرى لتناول الشوفان لفقدان الوزن، وذلك عن طريق نقع الشوفان طوال الليل، حيث يتم مزج حبوب الشوفان مع الزبادي، أو حليب اللوز، وأضيفي بعض بذور الشيا، واتركيه طوال الليل. وفي الصباح، أضيفي إليه الفواكه، والمكسرات المفضلة، وتساعد هذه الطريقة في الاحتفاظ بجميع الألياف، والعناصر الغذائية الموجودة في الشوفان، ما يعزز الشعور بالشبع.