نصائح تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 17 يونيو 2024

كلما تقدمنا في العمر، تباطأت عملية التمثيل الغذائي الخاصة بنا، وهي عملية تلعب دوراً أساسياً في حرق السعرات الحرارية، وتحدد مدى كفاءة تحويل الطعام إلى طاقة، إضافةً إلى أن هذه العملية المعقدة ضرورية لإدارة الوزن والحيوية الشاملة.

وبالنسبة للكثيرات منا، فقد ولت الأيام التي كنا نتناول فيها البيتزا والبسكويت، دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

لكن لا تقلقي، لأننا هنا نكشف لكِ طرقاً سهلة، يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي لديكِ، وإضافتها بسلاسة إلى روتينكِ اليومي، والبقاء متسقةً معها.

زيادة كمية البروتين في غذائك:

يتطلب البروتين للهضم طاقة أكبر من الدهون أو الكربوهيدرات، ما يزيد عملية التمثيل الغذائي لديكِ.

وسواء كانت اللحوم الخالية من الدهون، أو البروتينات النباتية، أو منتجات الألبان، فإن دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك، يغير قواعد عملية التمثيل الغذائي لديكِ، حيث يؤدي ذلك إلى معدل أيض أعلى من تناول الأطعمة الأخرى.

ويرجع ذلك إلى التأثير الحراري للطعام (TEF)، وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص وتخزين العناصر الغذائية من وجباتك.

ويسبب البروتين أكبر ارتفاع في (TEF)، ما يزيد معدل الأيض لديك بنسبة 15 إلى 30%، مقارنة بـ5 إلى 10% للكربوهيدرات، وصفر إلى 3% للدهون،

وإلى جانب كل ذلك، يساعدكِ البروتين على الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.

شرب الماء البارد:

وفقاً للخبراء، فإن شرب الماء يزيد عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل مؤقت، وإذا كان الماء باردًا، فإن جسمك ينفق طاقة إضافية لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.

ووجدت إحدى الدراسات أن شرب ما يقارب الـ500 ملليلتر من الماء، يزيد معدل الأيض بنسبة 30% عند الرجال والنساء. ومع ذلك، على الرغم من وجود هذا التأثير، إلا أنه طفيف نسبيًا في المخطط الكبير لإنفاق السعرات الحرارية اليومية. ولا ينبغي الاعتماد عليه كوسيلة أساسية لفقدان الوزن، أو تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. ومع ذلك، يمكن لهذه العادة البسيطة، خاصة قبل الوجبات، أن تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديكِ مع الحفاظ على رطوبة جسمكِ.

ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة:

يتضمن التدريب المتقطع العالي الكثافة التناوب بين فترات مكثفة من التمارين، وفترات راحة قصيرة؛ لحرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات وبعدها، ما يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض، حتى بعد التمرين.

الوقوف.. والتحرك:

إن ما يفعله جسمكِ خارج نطاق النوم والأكل وممارسة الرياضة، يشكل جزءاً كبيراً من يومكِ، إذ إن السعرات الحرارية المحروقة خلال هذه الفترة تسمى التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، فالوقوف والمشي، وما إلى ذلك، كلها خيارات أفضل من الجلوس؛ لأنها تتطلب المزيد من السعرات الحرارية، وتزيد معدل الأيض. وسواء كنتِ تقومين بالمشي لمسافات قصيرة أو التمدد، فإن هذه الحركات تساهم في حرق السعرات الحرارية اليومية، وتعزز نمط حياة صحياً ونشطاً.

تناول المزيد من الأطعمة الحارة:

يُعرف الكابسيسين، الموجود في الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار، بقدرته على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولو بشكل طفيف.

ويمكن أن يزيد الحرارة التي ينتجها جسمكِ، ما يجعلكِ تحرقين المزيد من السعرات الحرارية عن طريق توليد الحرارة، وتعزيز أكسدة الدهون.

ووفقًا لمراجعة عام 2022، يمكن للكابسيسين، المركب المسؤول عن الحرارة في الأطعمة الغنية بالتوابل، أن يزيد بشكل مؤقت معدل الأيض، وإنفاق الطاقة.

لذا، فكري في إضافة الفلفل الحار إلى أطباقك، أو إضافة التوابل إلى وجباتك؛ للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.