في اليوم العالمي للتوتر.. عادات لتقليل القلق قبل بدايته

#منوعات

سارة سمير 10 يونيو 2024

كم مرة تشعرين بالقلق والتوتر في اليوم؟.. بالتأكيد مرات عدة، وهذا أمر شائع بين جميع البشر، فمع كل تجربة جديدة تقومين بها، لا بد أن ينتابك الشعور بالقلق، ولهذا السبب تم تخصيص يوم عالمي للتوتر والإجهاد، للتوعية بأهمية تأثيره وإدارته في حياتنا.

وقبل الخوض في طرق مواجهة التوتر، لا بد أولاً من تحديد ماهيته:

ما التوتر بالضبط؟

التوتر ببساطة، هو استجابة طبيعية من الجسم للتهديدات أو التحديات، فعندما نواجه موقفاً صعباً أو خطيراً، يُفرز الجسم هرموناتٍ، مثل: الأدرينالين والكورتيزول، وهذه الهرمونات تُساعدنا على التعامل مع الموقف من خلال زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتحويل طاقتنا إلى «وضع القتال أو الهروب». لكن ماذا لو استمرّ التوتر لفترة طويلة؟.. في هذه الحالة، يُصبح التوتر مزمنًا، ما قد يُؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية والنفسية، ومن أعراض التوتر: الشعور بالقلق والأرق، وصعوبة النوم، والتهيج والعصبية، وصعوبة التركيز، والشعور بالإرهاق والتعب، والألم والصداع، واضطرابات المعدة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، وضعف جهاز المناعة، والاكتئاب، والقلق، ونوبات الهلع، واضطراب الوسواس القهري.

ولحسن الحظ، هناك مجموعة من العادات، التي كشف عنها الأطباء، ومدربو الحياة، لعيش حياة صحية من دون القلق المرضي، فاستعدي للحصول على جرعة من المعلومات؛ التي تودعين بها قلقكِ.

عادات يومية لتقليل التوتر:

الحياة العصرية بإيقاعها السريع، وتواصلها المستمر، وتوقعها لنتائج فورية، قد تكون في كثير من الأحيان أرضًا خصبة للتوتر، ورغم أنه من غير الممكن القضاء على التوتر تماماً من حياتنا، إلا أنه يمكننا تنمية عادات معينة لإدارة التوتر بشكل أفضل، وحتى منع حدوثه.

1. النشاط البدني المنتظم:

المشاركة في النشاط البدني المنتظم طريقة فعالة للغاية لمكافحة التوتر، إذ تطلق التمارين الرياضية الإندورفين (منشطات المزاج الطبيعية في الجسم)، وتساعد في الحصول على نوم أفضل.

وتراوح هذه الأنشطة بين المشي السريع، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة تمرين، وممارسة اليوغا، والمشاركة في الرياضة، والمفتاح هو العثور على شكل من أشكال التمارين الرياضية، التي تستمتعين بها، ويمكنكِ دمجها في روتينك اليومي. ولا يجب أن تكوني صارمة منذ البداية، حتى الأنشطة المعتدلة مثل المشي اليومي لها تأثيرات إيجابية في تقليل التوتر، فلا تكوني قاسية على نفسكِ.

2. النظام الغذائي المتوازن:

تؤثر عاداتكِ الغذائية بشكل كبير في مزاجكِ، ومستويات الطاقة لديكِ، ويساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، في الحفاظ على طاقتكِ، وعلى تركيزكِ، واستقرار مزاجكِ.

ومن الضروري الحد من تناول الكافيين والسكر، المعروفين بأنهما يسببان انهيار الطاقة، وزيادة الشعور بالتوتر، كما أن ترطيب جسمكِ بشكل كافٍ أمر بالغ الأهمية في إدارة التوتر، والحفاظ على الصحة العامة.

3. النوم الكافي:

يؤدي الحرمان من النوم إلى تضخيم مشاعر التوتر، وجعل التعامل معه أكثر صعوبة. استهدفي من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. كما أن تطبيق روتين نوم منتظم، وتوفير بيئة صديقة للنوم، وخالية من عوامل التشتيت مثل الأجهزة الإلكترونية، تعزز النوم بشكل أفضل، وتتضمن نظافة النوم الجيدة أيضاً أنشطة، مثل: القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة؛ لتسهيل الانتقال إلى النوم.

4. إدارة الوقت:

سوء إدارة الوقت يزيد الشعور بالإرهاق والتوتر؛ فمن خلال إدارة وقتكِ بشكل فعال، يمكنكِ التحكم في جدولك الزمني، بدلاً من أن يتحكم فيك. كما أن تحديد الأولويات، والأهداف الواقعية، وتفويض المسؤوليات، عندما يكون ذلك ممكنًا، وتعلم قول: (لا)، عند الضرورة يمنع الإفراط في الالتزام، ويقلل التوتر.

5. العلاقات الاجتماعية:

الحفاظ على العلاقات الاجتماعية القوية يعمل كحاجز ضد التوتر، بالإضافة إلى أن قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء أو العائلة أو الأحباء الذين يرفعون معنوياتكِ، ويستمعون إليكِ عندما تحتاجين إلى التنفيس، ويقدمون منظوراً مختلفاً للمواقف العصيبة، يقلل بشكل كبير مشاعر التوتر، كما أن المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، والمجموعات، توفر شعوراً بالانتماء، وتزيد شبكة الدعم الخاصة بك.

6. الهوايات والأنشطة الترفيهية:

المشاركة في الهوايات والأنشطة الترفيهية، التي تستمتعين بها، طريقة فعالة للاسترخاء وتخفيف التوتر، فقد يكون ذلك بقراءة كتاب جيد، أو البستنة، أو الرسم، أو العزف على آلة موسيقية، أو أي نشاط يجلب لك السعادة. كما أن تخصيص وقت للأنشطة الترفيهية يوفر لكِ استراحة ضرورية للغاية من ضغوط الحياة اليومية، وينعش عقلكِ وجسدكِ.

7. التفكير الإيجابي:

تساعد تنمية عقلية إيجابية في إدارة التوتر بشكل فعال. حاولي التركيز على الجوانب الإيجابية للمواقف، وممارسة الامتنان، والنظر إلى التحديات كفرص للنمو، وتذكري أن لكل مشكلة حلاً، والحفاظ على موقف إيجابي يساعدكِ في التعامل مع القضايا بعقلية أكثر إيجابية.

8. تقنيات التنفس العميق والاسترخاء:

تقنيات التنفس العميق والاسترخاء تعزز تهدئة عقلكِ وجسدكِ، وبالتالي تقلل التوتر، لذا ممارسة تقنيات، مثل: استرخاء العضلات التدريجي، والتخيل الموجه، وتمارين التنفس العميق، في أي مكان وأي وقت تشعرين فيه بالتوتر، تعد ضرورية.

9. تقليل متابعة مواقع التواصل الاجتماعي:

المتابعة المستمرة للأحداث، على منصات التواصل الاجتماعي، تزيد شعوركِ بالتوتر والقلق لما يحدث من حولكِ في العالم. لذلكِ، حاولي قدر الإمكان تقليل وقت التصفح، وتجنب الأخبار السيئة، والمشاهد الدموية، ويمكنكِ تحديد ساعات قليلة من اليوم لمتابعة الأحداث، ثم الانفصال عن العالم الخارجي.

10. التعرض للشمس:

من أفضل العلاجات اليومية، التي يمكنكِ القيام بها، التعرض اليومي لضوء الشمس لمدة 20 دقيقة في الصباح، ويساعدكِ ذلك على تعديل مزاجكِ، والشعور بالراحة والهدوء.

11. المساعدة المهنية:

إذا أصبح التوتر ساحقاً ومستمراً، فمن المهم طلب المساعدة المهنية. ويقدم المعالجون، وعلماء النفس، استراتيجيات وأدوات لإدارة التوتر بشكل فعال، ويمكنهم مساعدتك على فهم السبب الجذري للتوتر، وإرشادكِ إلى التقنيات اللازمة؛ للتعامل معه بشكل فعال.