#تغذية وريجيم
سارة سمير 4 نوفمبر 2023
يرى البعض أن النظام الغذائي الياباني طريق صحي لعمر أطول، في حين أن المطبخ الياباني هو مزيج من التميز في الطهي، مليء بالنكهات الدقيقة و«الأومامي»، فإنه يركز أيضاً على ممارسات الأكل الصحي، ومنها: التوازن والتحكم في الأجزاء والأكل الواعي.
ويزعم أن الأطعمة الغنية بالمغذيات في هذا النظام الغذائي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعمل على تحسين الهضم، والمساعدة على فقدان الوزن. نعرفك بالنظام الغذائي الياباني، والأطعمة التي يتضمنها، والفوائد الصحية المحتملة، والمخاطر المرتبطة به.
ما النظام الغذائي الياباني؟
يشتهر النظام الغذائي الياباني باحتوائه على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الأطعمة الكاملة، مثل: فول الصويا والأسماك، والحد الأدنى من استهلاك الدهون الحيوانية واللحوم.
يُعرف هذا النظام الغذائي التقليدي، أيضاً، باسم «واشوكو»، ويتضمن أطعمة ذات نكهة «أومامي»، ويركز هذا النظام على تناول وجبات أصغر ومتوازنة مرات عدة طوال اليوم، كما يعطي هذا النمط الغذائي الأولوية لتقنيات الطبخ اليابانية التقليدية، مثل: المشوي والمطهي بالبخار؛ لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية للأطعمة، واستخدام التوابل اليابانية، لإضافة نكهة إلى الطعام، بدلاً من الصلصات أو التوابل.
كيف يعمل النظام الغذائي الياباني؟
الأطعمة التي تتناولينها لها تأثير كبير في صحتكِ ورفاهيتكِ، وقد اكتسب النظام الغذائي الياباني اهتماماً عالمياً، لاحتوائه على النباتات والأسماك، وبسبب معدلات السمنة المنخفضة نسبياً في اليابان، ومتوسط العمر المتوقع الطويل. ومع أن التفضيلات الغذائية يمكن أن تختلف بين الأفراد والمواقع الجغرافية، إلا أن هناك العديد من العناصر الأساسية، التي تميز عادات الأكل اليابانية، وترتبط عادة بنظامهم الغذائي، إليكِ كيفية عمل هذا النظام:
يعمل النظام الغذائي الياباني عن طريق استهلاك مكونات عالية الجودة وطازجة، وغير معالجة؛ لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لأداء وظائفه.
ويؤكد هذا المطبخ بقوة على دمج المكونات الموسمية، التي تعتبر مفيدة بشكل خاص لصحتكِ.
تقلل تقنيات الطهي اليابانية التقليدية، مثل: الطهي بالبخار، استخدام الدهون والزيوت غير الصحية، ما يساهم في التحكم في الوزن والصحة.
يركز هذا النظام الغذائي الشائع على التحكم في كمية الطعام، وتناول وجبات صغيرة مرات عدة على مدار اليوم، ما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
فوائد النظام الغذائي الياباني:
1. يوفر العناصر الغذائية الأساسية:
النظام الغذائي الياباني غني بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن، ومعروف بكثافة العناصر الغذائية فيه. فالأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية بفيتامينات: (A، وC، وE)، والألياف الغذائية والمعادن، مثل: الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ويتضمن هذا النظام الغذائي، أيضاً، الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى الغنية بدهون أوميغا، والمركبات المفيدة الأخرى، التي توفر العديد من الفوائد الصحية.
2. يحسن عملية الهضم:
يشمل المطبخ الياباني الأطعمة المخمرة، مثل: الناتو والميسو، التي لها فوائد محتملة لصحة الجهاز الهضمي، فالميسو هو توابل تقليدية مخمرة مصنوعة من فول الصويا والحبوب، وتساعد الإنزيمات النشطة في الميسو على هضم وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية، وتقليل خطر الإصابة بمشاكل في المعدة.
والناتو هو طبق فول الصويا المخمر، المليء بالبروبيوتيك والألياف الغذائية، ويعتقد أن له تأثيراً مفيداً في تنظيم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى ذلك إن الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية أيضاً بالألياف، ما يساعد على تقليل خطر الإمساك.
3. يقلل خطر الإصابة بالحالات المزمنة:
يحتوي النظام الغذائي الياباني بشكل رئيسي على الخضروات الجذرية والأطعمة، مثل: فول الصويا والمأكولات البحرية والمشروبات، مثل الشاي الأخضر، التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تحتوي هذه المجموعات الغذائية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية، وهي منخفضة السعرات الحرارية ونسبة السكر في الدم، ما قد يحميك من مرض السكري من النوع الثاني، والسرطانات، والمخاوف الصحية الأخرى المرتبطة بالعمر.
4. يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:
وجدت دراسة، أجريت على رجال في منتصف العمر باليابان، أن بروتين فول الصويا والألياف اللزجة في النظام الغذائي الياباني يمكن أن تقلل تركيزات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي دراسة أخرى، وجد أن تناول الأسماك وفول الصويا يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بسبب وجود بروتين الصويا، ما يحسن تمدد الشرايين عن طريق التدفق.
هذا النظام الغذائي غني، أيضاً، بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى، التي تساعد على تقليل معدلات الوفيات، الناجمة عن أمراض القلب، والأوعية الدموية، والأمراض الإقفارية.
5. يساعدك على العيش لفترة أطول:
على مدى العقود القليلة الماضية، تحسن متوسط العمر المتوقع للسكان اليابانيين بشكل مستمر، وهو حالياً من بين الأطول في العالم، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا يرجع إلى استهلاك نظام غذائي ياباني تقليدي صحي.
كيفية اتباع النظام الغذائي الياباني:
تتبع الوجبات اليابانية التقليدية، عادةً، تنسيقاً منظماً يتضمن الأطعمة الأساسية (الأرز)، والحساء (الميسو)، والطبق الرئيسي (الناتو، أو السمك، أو المأكولات البحرية)، وطبق جانبي (الخضار أو الفاكهة المخللة). في ما يلي، بعض الإرشادات التي تساعدك على بدء هذا النظام الغذائي:
· حددي أجزاء المطبخ الياباني التي تحبينها، بمجرد تحديد الأطباق التي تحتوي على المكونات التي تناسب أذواقك، ابدئي في تضمينها في نظامكِ الغذائي المعتاد.
· يتضمن المطبخ الياباني تقنيات طهي مختلفة، مثل الطهي بالبخار، ما يساعد على الاحتفاظ بالقيم الغذائية للمكونات.
· غالباً، يتم تقديم الوجبات اليابانية بأجزاء أصغر، وينصب التركيز على التوازن والاعتدال، وتناول الطعام مرات عدة طوال اليوم، بدلاً من تناول وجبتين، أو ثلاث وجبات كبيرة.
· يتضمن هذا النمط الغذائي مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الطازجة. لذا، حاولي تضمين الخضار النيئة والمطبوخة في وجباتكِ؛ للتأكد من أنكِ تستهلكين مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والقوام.
· تتبعي تناولكِ الغذائي اليومي، وراقبي التقدم المحرز الخاص بك؛ لتحسين مستويات الطاقة والصحة العامة.
