#تغذية وريجيم
سارة سمير 17 أكتوبر 2023
يحقق النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet) التوازن المثالي بين الاستدامة والصحة، وتتعلق هذه الطريقة المرنة لتناول الطعام بدمج المزيد من النباتات في وجباتك، مع السماح بإدراج اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان من حين لآخر. ويقدم هذا النهج العديد من الفوائد الصحية، التي عليك معرفتها معنا في هذا الدليل الشامل.
دليل شامل عن النظام الغذائي المرن "Flexitarian Diet":
ما النظام الغذائي المرن «Flexitarian Diet»؟
في عالم اليوم، حيث تكون المخاوف الصحية والبيئية في المقدمة، برز النظام الغذائي المرن «Flexitarian Diet» حلاً شعبياً وعملياً، ويعرف أيضاً باسم النظام الغذائي شبه النباتي، ويقدم نهجاً مرناً لتناول الطعام، يركز على الأطعمة النباتية مع السماح بالاستهلاك العرضي للحوم والمنتجات الحيوانية.
ويسمح هذا النظام الغذائي بالاستهلاك العرضي للحوم والأسماك ومنتجات الألبان من أجل نمط حياة صحي، وفي الأساس يؤكد على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، ويعتبر هذا النوع من النظام الغذائي نهجاً أكثر توازناً لتناول الطعام، لأنه يعزز الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي مع السماح، أيضاً، بإدراج المنتجات الحيوانية، للأشخاص الذين يختارون استهلاكها.
كيف يعمل النظام الغذائي المرن؟
النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet) هو نهج أكثر براغماتية من النباتية، يسمح لك بتعديل استهلاك اللحوم، وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية. على سبيل المثال، قد يأكل بعض الناس اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع، في حين قد يستهلك آخرون اللحوم مرة واحدة فقط في الأسبوع.
ومن الأهمية بمكان أن نفهم أن النظام الغذائي المرن لا ينطوي بالضرورة على تناول الحد الأدنى من اللحوم، بل يركز على الأطعمة النباتية مع السماح بالاستهلاك الفردي للمنتجات الحيوانية، لهذا السبب فإنه يساعد على الحد من استهلاك اللحوم، وقد يساعدك على التحرك نحو نمط حياة خالٍ من اللحوم.
إليك بعض النصائح لمتابعة النظام الغذائي بشكل فعال:
- ابدئي بدمج المزيد من الأطعمة النباتية والبديلة للحوم في وجباتكِ، وحاولي أن تجعلي هذه العناصر نجمة وجباتكِ، واستخدمي المنتجات الحيوانية كطبق جانبي.
- ابذلي جهداً لتناول وجبة نباتية واحدة على الأقل يومياً، ويمكن أن يكون هذا للغداء أو العشاء أو لكلتيهما، فهذه طريقة رائعة لزيادة تناولك للأطعمة النباتية دون الشعور بالتقيد الشديد.
- إذا قررتِ استهلاك المنتجات الحيوانية، فحاولي الحد من تناولكِ، وتأكدي من أن نظامكِ الغذائي متوازن بشكل جيد مع الوجبات النباتية.
- خططي مسبقاً، حيث يمكن تسهيل اتخاذ قرارات صحية عند السفر من خلال التخطيط لوجباتكِ، ووجباتكِ الخفيفة، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق حمل الغداء الخاص بك، أو الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد، أو طهي الوجبات مسبقاً.
- كوني منفتحة، ولا تكوني قاسية جداً على نفسك، وإذا انتهى بك الأمر إلى تناول شيء ليس نباتياً بنسبة 100%، فيمكنك العودة إلى النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet) مرة أخرى بكل سهولة.
فوائد النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet):
يؤكد هذا النمط الغذائي المبتكر على استهلاك الأطعمة النباتية مع السماح، في بعض الأحيان، بالاستمتاع باللحوم والمنتجات الحيوانية، من خلال تبني مبادئ النظام الغذائي المرن، ويمكن للأفراد إطلاق العنان لمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، وتحسين رفاهيتهم بشكل عام.
1. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
واحدة من أهم مزايا النظام الغذائي المرن، هي قدرته على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويشجع هذا النظام الغذائي على تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، وكلها غنية بالمواد المغذية الأساسية، ومضادات الأكسدة القوية.
وأظهر العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة النباتية يمكن أن تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، والسمنة. ومن خلال دمج المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، يمكن للأفراد تحسين صحتهم العامة بشكل كبير، وتقليل تعرضهم للأمراض المزمنة.
2. إدارة الوزن:
فائدة أخرى مقنعة للنظام الغذائي المرن هي فاعليته في إدارة الوزن، ويؤدي التركيز على الأطعمة النباتية في خطة الأكل هذه بشكل طبيعي إلى انخفاض السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي. بالإضافة إلى ذلك، يعزز المحتوى العالي من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الشعور بالامتلاء، ويقلل الرغبة الشديدة، ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
ومن خلال اعتماد النظام الغذائي المرن، يمكن للأفراد إدارة وزنهم بشكل فعال، وتحقيق أهدافهم في فقدان الوزن بطريقة مستدامة.
3. تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء:
يلعب النظام الغذائي المرن دوراً حاسماً في تعزيز عملية الهضم وصحة الأمعاء، وعادة تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة عالية من الألياف الغذائية، الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد الألياف على تنظيم حركات الأمعاء، ومنع الإمساك، وتغذية نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
من خلال دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي، يمكن للأفراد تجربة عملية هضم أفضل، وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، وتعزيز صحة الأمعاء بشكل عام.
4. الاستدامة البيئية:
بالإضافة إلى فوائده الصحية، يدعم النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet)، أيضاً، الاستدامة البيئية، ومن خلال تقليل الاعتماد على المنتجات الحيوانية وزيادة استهلاك الأطعمة النباتية، يمكن للأفراد المساهمة في الحفاظ على كوكبنا.
وتعتبر الزراعة الحيوانية مساهماً رئيسياً في انبعاثات غازات الدفيئة وإزالة الغابات وتلوث المياه، ومن خلال اعتماد أسلوب حياة مرن، يمكن للأفراد إحداث تأثير إيجابي في البيئة، والمساعدة على تخفيف تغير المناخ.
5. زيادة تناول المغذيات:
النظام الغذائي المرن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، وكلها أطعمة غنية بالمغذيات، وتوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية، وأظهرت الدراسات أن شبه النباتيين والنباتيين يستهلكون المزيد من حمض الفوليك، وفيتامين (E)، والمغنيسيوم، مقارنة بأكلة اللحوم، ويستهلك النباتيون، أيضاً، المزيد من فيتامينات: (B1، وB6، وC).
الآثار الجانبية للنظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet):
في حين أن هذا النظام الغذائي له فوائده، إلا أن له أيضاً بعض العيوب، التي يجب أخذها بعين الاعتبار، منها:
1. نقص التوازن الغذائي:
أحد المخاوف الرئيسية المتعلقة بالنظام الغذائي المرن، هو النقص المحتمل في التوازن الغذائي، من خلال تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية، فقد لا يحصل الأفراد على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية، مثل: فيتامين (ب 12)، والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتوجد هذه العناصر الغذائية في المقام الأول بالأطعمة الحيوانية، ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليها بكميات كافية من المصادر النباتية وحدها، دون التخطيط الدقيق والمكملات الغذائية، وقد يؤدي النظام الغذائي المرن إلى أوجه قصور، ومشاكل صحية.
2. صعوبة التخطيط للوجبات:
جانب سلبي آخر للنظام الغذائي المرن، هو صعوبة التخطيط للوجبات، حيث يتطلب النظام الغذائي من متبعي هذه الحمية تحقيق توازن دقيق بين الوجبات النباتية واستهلاك اللحوم في بعض الأحيان. وفي حين أن هذه المرونة يمكن أن تكون جذابة، إلا أنها يمكن أن تشكل أيضاً تحديات للذين ليست لديهم خبرة بتخطيط الوجبات، أو لديهم إمكانية محدودة للوصول إلى مجموعة متنوعة من المكونات المغذية.
وقد يستغرق إعداد وجبات شاملة ومرضية، تلبي جميع الاحتياجات الغذائية، وقتاً طويلاً، ويتطلب دراسة متأنية لخيارات الطعام. ومن دون التخطيط السليم، قد ينتهي الأمر بالأفراد إلى تناول وجبات رتيبة، أو الاعتماد على البدائل النباتية المصنعة الضارة.
3. التحديات الاجتماعية والقيود الغذائية:
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مرن إلى ظهور تحديات اجتماعية وقيود غذائية، إذ يدور العديد من التجمعات والمناسبات الاجتماعية حول الطعام، وقد يؤدي اتباع هذا النظام إلى الحد من خيارات الأفراد، أو جعلهم يشعرون بالإهمال، وقد يكون من الصعب استيعاب تفضيلات واحتياجات النظام الغذائي المرن عند حضور الحفلات، أو تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء والعائلة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب العثور على خيارات مناسبة عند السفر، أو في المناطق ذات الخيارات النباتية المحدودة، أو الصديقة للنباتيين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاعر العزلة والإحباط، ما يجعل من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل.
جدول وجبات النظام الغذائي المرن (Flexitarian Diet):
في ما يلي نموذج لخطة وجبات مرنة، لمدة 7 أيام، يمكنك اتباعها:
اليوم الأول:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، والمكسرات.
- الغداء: تاكو الفاصوليا السوداء، والبطاطا الحلوة.
- العشاء: خضار مشوي، وكينوا مقلية.
اليوم الثاني:
- الإفطار: زبادي يوناني مع الجرانولا والفواكه.
- الغداء: برغر مشروم بورتوبيللو مشوي مع الأفوكادو، والطماطم.
- العشاء: معكرونة مع صلصة المارينارا، والخضار السوتيه.
اليوم الثالث:
- الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ والفطر.
- الغداء: الحمص، والخضار بالكاري.
- العشاء: شوربة العدس، والخضار.
اليوم الرابع:
- الإفطار: توست الأفوكادو مع البيض المسلوق.
- الغداء: بوريتو الخضار والفاصوليا.
- العشاء: سمك مطهو على البخار مع الكينوا والخضار.
اليوم الخامس:
- الإفطار: وعاء عصير مع السبانخ والموز وحليب اللوز.
- الغداء: الخضار والفاصوليا والفلفل الحار.
- العشاء: سلمون مشوي مع سلطة خضروات.
اليوم السادس:
- الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع حليب اللوز والفواكه.
- الغداء: الخضار والتوفو المقلي.
- العشاء: برغر خضار مشوي، وعدس.
اليوم السابع:
- الإفطار: التوفو مع الفلفل والبصل.
- الغداء: سلطة عدس وخضار.
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع خضار مشوي.
