#تغذية وريجيم
مي فهمي 19 أغسطس 2023
فترة الحمل بطفل ينمو في أحشائك، هي بالتأكيد فترة مثيرة وملهمة للنساء في كثير من الأحيان، لاتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة، وإذا لزم الأمر، يجب العمل من أجل وزن صحي للجسم.
ستجدين، هنا، نصائح حول كيفية تحسين عاداتك في تناول الطعام والنشاط البدني، أثناء الحمل، وبعد ولادة طفلك.
يمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة، أيضًا، إذا لم تكوني حاملًا، لكنك تفكرين في إنجاب طفل! من خلال إجراء التغييرات اللازمة، يمكنك التعود على عادات نمط الحياة الجديد، التي ستمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة، وستكون مثالاً صحياً لعائلتك طوال العمر.
الفيتامينات الخاصة:
من الذكاء بدء تناول فيتامينات ما قبل الولادة، بمجرد أن تعرفي أنك حامل. ويوصي العديد من الخبراء بأخذها عندما تبدأ محاولة الحمل، لأن الأنبوب العصبي لطفلك، الذي يصبح الدماغ والنخاع الشوكي في ما بعد، يتطور خلال الشهر الأول من الحمل، لذلك من المهم أن تحصلي على العناصر الغذائية الأساسية، مثل: حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، منذ البداية.
تتوافر فيتامينات ما قبل الولادة دون وصفة طبية في معظم الصيدليات، أو يمكنك الحصول عليها بوصفة طبية من الطبيب. إذا كان تناولها يجعلك تشعرين بالغثيان، فحاولي تناولها في الليل، أو مع وجبة خفيفة. يمكن أن يساعد أيضًا مضغ العلكة، أو مص الحلوى الصلبة على التغلب على هذا الشعور.
ممارسة الرياضة:
الحفاظ على النشاط مهم لصحتك العامة، ويمكن أن يساعدك في تقليل التوتر، وتحسين الدورة الدموية وتعزيز مزاجك. يمكن أن يشجع، أيضًا، على النوم بشكل أفضل. وأظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة لدعم الحمل الصحي، بما في ذلك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج.
احصلي على حصة تمارين الحمل، أو المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل يوميًا بوتيرة معتدلة، في مناطق باردة ومظللة، أو في الداخل، لمنع الشعور الزائد بالحرارة.
وتعد البيلاتس واليوغا والسباحة والمشي من الأنشطة الرائعة أيضًا لمعظم الحوامل، لكن تأكدي من مراجعة طبيبك المختص قبل بدء أي برنامج للتمارين الرياضية.
علمي نفسك:
حتى لو لم يكن هذا هو طفلك الأول، فإن حضور فصل الولادة سيساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد للولادة. ولن تتاح لك الفرصة لمعرفة المزيد عن رعاية الولادة والرضع فحسب، بل يمكنك أيضًا طرح أسئلة محددة ومخاوف بشأن التعبير عن رأيك. وستصبحين أكثر إلمامًا بالمنشأة، وموظفيها.
الآن هو الوقت المناسب لمعرفة التاريخ الطبي لعائلتك. تحدثي إلى طبيبك حول مشاكل الحمل السابقة، وأبلغيه بأي حالات عائلية للاضطرابات الخلقية.
تمارين كيغل.. للولادة الطبيعية فقط:
تعمل تمارين كيغل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح، فيمكن أن يساعد هذا التمرين البسيط في تسهيل عملية الولادة، ومنع مشاكل سلس البول لاحقاً. يمكنك ممارسة كيغل في السيارة، وأثناء جلوسك على مكتبك، أو حتى أثناء الوقوف في طابور بمحل البقالة.
كيفية القيام بذلك:
- تدربي على الضغط، كما لو كنت توقفين تدفق البول عند استخدام الحمام.
- استمري لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخي لمدة ثلاث أخرى.
- كرري 10 مرات لمجموعة كاملة.
تخلصي من السموم:
بسبب ارتباطها بالاضطرابات الخلقية والإجهاض ومضاعفات الحمل الأخرى، يجب عليك تجنب التبغ والكحول وحتى المذيبات، مثل: مخففات الطلاء، ومزيل طلاء الأظافر أثناء الحمل. تدخين السجائر، على سبيل المثال، يقلل تدفق الأكسجين لطفلك، ويرتبط بالولادة المبكرة، والمضاعفات الأخرى.
حددي نشاطاتك المنزلية:
حتى المهام اليومية، مثل: تنظيف الحمام، أو التنظيف بعد الحيوانات الأليفة، يمكن أن تصبح أكثر خطورة عندما تكونين حاملاً. ويمكن أن يؤدي التعرض للمواد الكيميائية السامة، أو ملامسة بعض الجراثيم، إلى الإضرار بك وبطفلك.
الماء والسوائل:
خلال فترة الحمل، يقوم دمك بتزويد طفلك بالأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية من خلال المشيمة، ويحمل الفضلات وثاني أكسيد الكربون بعيدًا، ويزداد حجم الدم لديك بنسبة تصل إلى 50%، للتعامل مع كل هذا النشاط الإضافي. لذا، أنت بحاجة إلى شرب المزيد لدعم هذا المكسب.
ويمكن أن يمنع شرب الماء، أيضًا، الإمساك والبواسير والتهابات المسالك البولية والتعب والصداع والتورم، وأعراض الحمل غير المريحة الأخرى. تناولي ثمانية إلى 10 أكواب يوميًا، وإذا لم تستمتعي بالطعم، فحاولي إضافة عصير الليمون، أو القليل من عصير الفاكهة.
حمض الفوليك:
بالإضافة إلى شرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء كل يوم، يجب أن تأكلي خمس أو ست وجبات متوازنة مع الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل الحبوب المدعمة (التي تحتوي على حمض الفوليك المضاف، وهو الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك، والفيتامينات والمكملات الغذائية)، والهليون والعدس وجنين القمح والبرتقال وعصير البرتقال.
يقول فرانسيس لارجمان روث، مؤلف كتاب "Feed the Belly": "حمض الفوليك ضروري للتطور السليم للأنبوب العصبي للطفل، الذي يغطي الحبل الشوكي، وهو حيوي لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة".
الفواكه:
يوصي معظم الأطباء بالحد من الكافيين أثناء الحمل، لأنه يمكن أن تكون له آثار ضارة عليك وعلى الطفل. وقد يكون التقليل أمرًا صعبًا. وللحصول على انتعاش سريع، جربي قضم بعض الفاكهة؛ فالسكريات الطبيعية في الفواكه، مثل: الموز والتفاح، يمكن أن تساعد في رفع مستويات الطاقة لديك.
أكل السمك:
أظهرت الأبحاث أن الأسماك ليست مفيدة لك فحسب، ففوائد تناول الأسماك أثناء الحمل تفوق المخاطر. يقول العلماء إن السبب في ذلك هو أن الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مادة مغذية وضرورية لنمو دماغ الجنين، وتساعد الأطفال في الحصول على ملف تعريف التمثيل الغذائي بشكل أفضل.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بعدم تناول الحوامل أكثر من 12 أونصة من الأسماك أسبوعيًا. التزمي بالتونة الخفيفة المعلبة، أو الروبيان، أو السلمون، أو سمك البولاك، أو سمك السلور. وتجنبي سمك أبو سيف، وسمك القرش، وسمك الإسقمري، وسمك القرميد، فجميعها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
