تمارين البيلاتس.. لقوام مشدود وشباب مستمر

#رياضة

سارة سمير 19 أغسطس 2023

في السنوات الأخيرة، أصبحت تمارين البيلاتس شائعة بشكل متزايد، كشكل من أشكال التمارين الرياضية، التي تعزز القوة والمرونة والتوازن، وتركز هذه الممارسة التي طورها جوزيف بيلاتس أوائل القرن العشرين، على الحركات الخاضعة للرقابة، والتي تعمل على الجسم بأكمله، مع التركيز على العضلات الأساسية، نستكشف كل ما تحتاجين إلى معرفته حول تمارين البيلاتس، لناحية الفوائد وكيفية التطبيق؟

ما تمارين البيلاتس؟
تعتبر من أشهر التمارين الرياضية في العالم، وهي معروفة بفوائدها الكثيرة على الصحة العامة والجسدية والنفسية، تم تطوير هذه التمارين من قبل المدرب البدني الألماني جوزيف بيلاتس في بداية القرن العشرين، حيث تم تحديد عدة تمارين، تستهدف تقوية عضلات البطن والظهر والأطراف السفلية والعلوية، وقد انتشرت هذه التمارين على نطاق واسع في العالم، وأصبحت محببة لدى الكثير من الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء.

فوائد تمارين البيلاتس:
تحظى تمارين البيلاتس بشهرة كبيرة؛ لأنها تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقوية العضلات، وتحسين المرونة والتوازن، كما أنها تساعد على تقليل التوتر والإجهاد، وتحسين الصحة العامة للجسم.. في ما يلي أهم وأبرز فوائد تمارين البيلاتس:

1. تحسين القوة الأساسية:
إحدى الفوائد الأساسية لتمارين البيلاتس، هي تحسين القوة الأساسية، حيث تعتبر العضلات الأساسية، التي تشمل عضلات البطن والظهر وقاع الحوض، ضرورية للحفاظ على الوضع الجيد والتوازن والاستقرار، وتعمل تمارين البيلاتس على تشغيل هذه العضلات بعدة طرق، ما يساعد على تقويتها وتناغمها بمرور الوقت، وهذا بدوره يمكن أن يحسن توازنك واستقرارك بشكل عام، ويقلل مخاطر السقوط أو الإصابات.
تعد القوة الأساسية ضرورية للأنشطة اليومية، مثل: رفع الأشياء الثقيلة والمشي وحتى الجلوس، فإذا كنتِ تعانين آلام الظهر وقلة الحركة مثلاً، فتستهدف تمارين البيلاتس العضلات الأساسية من خلال مجموعة متنوعة من الحركات، مثل: تمارين البطن وتمارين بلانك ورفع الساق، ومن خلال العمل المستمر لهذه العضلات، يمكنكِ تحسين قوتكِ الأساسية، والتمتع بصحة عامة أفضل.

2. زيادة المرونة:
فائدة أخرى لتمارين البيلاتس هي زيادة المرونة، وتتضمن العديد من الحركات في تمارين البيلاتس شد وإطالة العضلات، ما يساعد على تحسين المرونة ومدى الحركة، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عضلات مشدودة، أو تصلب في المفاصل، حيث يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في إرخاء هذه المناطق، وتحسين الحركة بشكل عام. ويمكن أن تؤدي المرونة المحسنة، أيضاً، إلى تحسين الأداء الرياضي، وقد يعاني الرياضيون، الذين يدمجون البيلاتس في روتينهم التدريبي سرعة وخفة حركة وتنسيقاً أفضل، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد المرونة المحسنة في منع الإصابات أثناء النشاط البدني، من خلال السماح لعضلاتكِ ومفاصلكِ بالتحرك بحرية أكبر.

3. تحسين الاتصال بين العقل والجسم:
تعمل تمارين البيلاتس على تعزيز اتصال العقل والجسم، حيث تتطلب التركيز لأدائها بشكل صحيح، ويمكن أن يساعدكِ ذلك في أن تصبحي أكثر وعياً بجسمك، وكيف يتحرك، ما يمكن أن يحسن التنسيق والتوازن، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس المستخدمة في البيلاتس على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء، ما يجعلها شكلاً ممتازاً من التمارين، للذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم العقلية.
الاتصال بين العقل والجسم ضروري للصحة العامة والرفاهية، وعندما تكونين أكثر انسجاماً مع جسمكِ، يمكنك فهم احتياجاته بشكل أفضل، واتخاذ خطوات لتحسين صحتك الجسدية والعقلية، ويمكن أن تساعدك ممارسة تمارين البيلاتس على تحقيق هذا الارتباط بين العقل والجسم، من خلال مطالبتك بالتركيز على حركات التنفس والجسم.

4. تحسين العمود الفقري:
يعتبر العمود الفقري من الأجزاء الحرجة للجسم، فهو يحمل الجسم، ويساعد في الحركة والتوازن، لذلك يعد تحسين استقرار العمود الفقري أمراً مهماً للغاية، وتساعد البيلاتس في تحسين استقرار العمود الفقري من خلال تقوية عضلات الجذع والبطن.
واحدة من فوائد البيلاتس، هي تحسين استقرار العمود الفقري، حيث تعتبر عضلات الجذع والبطن من العضلات الحرجة، التي تساعد في تحسين استقرار العمود الفقري، وتساعد تمارين البيلاتس في تقوية هذه العضلات من خلال تحفيز عملية البناء العضلي، وبتقوية هذه العضلات يتحسن التوازن والتحكم في الجسم، ويتحسن استقرار العمود الفقري.

5. تقليل الإجهاد والإرهاق:
تعد تمارين البيلاتس بمثابة تدريب للجهاز العصبي الودي، يساعد في تحسين الشعور بالاسترخاء والهدوء، وبالتالي يمكن أن يساعد على تخفيف الإجهاد، وتحسين الصحة العقلية والجسدية.

6. فقدان الوزن:
في حين أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، كما تفعل التمارين العالية الكثافة، مثل: الجري أو ركوب الدراجات، إلا أنها لاتزال أداة فعالة لفقدان الوزن. تساعد تمارين البيلاتس في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، ما يزيد معدل التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا يعني حرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في تحسين الوضع، ما يجعل الجسم يبدو أكثر رشاقة وتناسقًا. لكن تذكري أن التمارين وحدها لا تكون كافية في رحلة إنقاص الوزن، من دون اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن، لرؤية أفضل النتائج، فمن المهم الجمع بين البيلاتس ونظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

إقرأ أيضاً:  كل ما تجب معرفته عن تمارين الماء.. وفوائدها
 

أفضل تمارين البيلاتس:
هناك العديد من أشكال تمارين البيلاتس لتقوية الجسم، وزيادة المرونة والتوازن، والتي تناسب الجميع.. في ما يلي بعض أفضل تمارين البيلاتس:

تمرين المائة:
يعد تمرين المائة من التمارين الكلاسيكية في البيلاتس، ويعمل على زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي، وتمرين المائة يتطلب منكِ الاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مسطحتين على الأرض. ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن الأرض، وافردي ذراعيكِ أمامك مباشرة. ابدئي بضخ ذراعيكِ لأعلى ولأسفل أثناء الاستنشاق لمدة خمس عدات، والزفير لمدة خمس عدات، كرري ما مجموعه 100 مضخة.

تمرين تمدد الساق:
تمرين إطالة الساق الواحدة هو تمرين بيلاتس يستهدف عضلات البطن والورك. ولأداء تمرين إطالة الساق الواحدة، استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مفرودتين على الأرض، ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن الأرض، وحركي ركبة واحدة إلى منطقة الصدر مع مد الساق الأخرى أمامكِ مباشرة، وبدّلي الرجلين، وكرري التمرين لما مجموعه 10 عدات على كل جانب.

تمرين اللف:
اللف هو تمرين بيلاتس رائع، لتحسين المرونة وتقوية العضلات الأساسية. ولأداء تمرين اللف، استلقي على ظهركِ مع فرد ذراعيكِ فوق رأسِك واستقامة ساقيكِ، خذي شهيقاً وأخرجيه ببطء، ثم مدي للأمام يديكِ، وأنتِ ترفعين جذعكِ عن الأرض، وكرري التمرين مرات متتالية.

إقرأ أيضاً:  في اليوم الدولي لليوغا.. هذه فوائدها لجسمك
 

تمرين شد الصدر:
هو تمرين بسيط لتدريب القوة، يستهدف عضلات الصدر وأعلى الظهر. ولأداء هذا التمرين، تحتاجين إلى الاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، ووضع قدميكِ على الأرض، ثم ضعي يديكِ خلف رأسكِ، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ عن الأرض، وحافظي على عرض مرفقيكِ ورفع ذقنكِ، استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل أن تخفضي جسمكِ مرة أخرى إلى الأرض.