#تغذية وريجيم
سارة سمير 16 نوفمبر 2022
أصبح الصيام المتقطع إحدى أكثر الوسائل شيوعاً، وربما أسهلها لفقدان الوزن، وتحسين الصحة. بالنسبة للبعض، قد يبدو الصيام مخيفاً وغير مريح، لكن يجب ألا يكون كذلك.. في هذا الدليل ستتعلمين كل ما تحتاجين إلى معرفته لتبدئي روتين صيام متقطع ناجحاً.
ما الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أي فترة زمنية تظلين فيها من دون تناول الطعام أو المشروبات التي تزيد السعرات الحرارية في الجسم، فهو ليس نظاماً غذائياً في حد ذاته، لأنه لا يحدد ما نأكله؛ إنه يحدد فقط متى نأكل.
وقد تزداد احتمالية حصولكِ على فوائد صحية أفضل؛ إذا انتبهت أيضاً لأنواع الأطعمة التي تتناولينها، لكن بعض الدراسات التي تتضمن الصيام المتقطع، والتي لم تتحكم في ما يأكله الناس لاتزال تظهر تحسينات ذات مغزى.
وأظهرت إحدى التجارب غير العشوائية تحسناً في فقدان الوزن وسكر الدم والدهون، مع أقل من 14 ساعة من الصيام اليومي، وعدم حدوث تغيير في النظام الغذائي الأساسي للمشاركين، ومع ذلك قد لا يعني ذلك أن الناس يمكنهم تناول ما يريدون أثناء ساعات الأكل.
ويشعر العديد من الأطباء بأن مرضاهم يحققون نجاحاً أكبر في الصيام المتقطع، عند تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات، وعالية البروتين، لكن لا يوجد حالياً دليل كافٍ على أن إقران نوع معين من النظام الغذائي مع الصيام المتقطع أفضل من الآخر.
طريقة الصيام المتقطع
يجب ألا يكون الصيام المتقطع صعباً، فكل ما عليكِ فعله هو إتاحة المزيد من الوقت بين وجباتك، ويمكن أن يكون هذا بسيطاً مثل إيقاف العشاء في الساعة 7 مساءً، وعدم تناول أي شيء حتى الساعة 7 صباحاً، وهذا هو صيام 12 ساعة.
وعلى الرغم من أن الصوم لمدة 12 ساعة لم تتم دراسته في التجارب التجريبية، فمن المنطقي أنه يبدو الطريقة الأولى التي تبدئين فيها الأكل المحدود بالوقت.
أنواعه
هناك عدة أنماط للصيام المتقطع، تدور جميعها حول الوقت وزيادة عدده مع الأيام، التي تخضعين فيها للصيام المتقطع من أجل السيطرة على الوزن، ومنها:
الصيام لمدة 12 ساعة
يمكن بدء نظام الصيام المتقطع بالصوم عن تناول الطعام والمشروبات، التي تضيف السعرات الحرارية للجسم لمدة 12 ساعة في اليوم، والتي يمكن أن تتخللها ساعات النوم أيضاً.
الصيام لمدة 16 ساعة
وهذا يعني الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات، على سبيل المثال: يكون العشاء في الساعة 7 مساءً، ويتم تناول وجبتكِ الأولى في اليوم التالي الساعة 11 صباحاً، وهناك العديد من الاختلافات الأخرى، مثل: 14: 10، و18: 6، و20: 4.
يوم بعد يوم
صيام اليوم البديل من أنماط الصيام المتقطع أيضاً، حيث يكون العشاء في الساعة 7 مساءً، ولا تأكلي أي شيء طوال اليوم التالي، والاكتفاء بتناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، ثم تناول أول وجبة على الإفطار أو الغداء في اليوم الثالث، هذا صيام يوم بديل أو يوم بعد يوم.
عند بداية تطبيق نظام الصيام المتقطع، نوصي بالبدء على نطاق صغير، وقد يعني ذلك البدء بنمط 10 ساعات صياماً، و14 ساعة أكل، لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وعندما يصبح ذلك أسهل، يمكنكِ محاولة زيادة فترة الصيام أو زيادة عدد أيام الصيام في الأسبوع.
كيف يعمل
يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمكِ السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتكِ الأخيرة، ويبدأ في حرق الدهون، لذلك ينصح الأطباء بتجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الألبان أو السكر، لأنها تزيد السعرات في الجسم، وبالتالي لا يتمكن من حرق السعرات الموجودة بالفعل، ويبدأ في التعامل مع سعرات حديثة.
فوائد الصيام المتقطع
تتمثل الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع في إنقاص الوزن، وتحسين صحة التمثيل الغذائي، بما في ذلك التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر بالدم في مرض السكري من النوع الـ2، وهناك فوائد أخرى للصيام المتقطع، منها:
1. تخطي وجبات الطعام، والاستغناء عن الوجبات الخفيفة، يقللان بشكل طبيعي كمية السعرات الحرارية التي يأكلها المرء، خلال اليوم، وهذا هو السبب في أنه من المهم محاولة عدم تناول المزيد من الطعام خلال وقت الصيام.
2. قدرته على خفض مستويات الأنسولين، حيث تشير الدراسات إلى أن الصيام يميل إلى خفض مستويات الأنسولين، على الرغم من أنه ليس من الواضح علمياً إلى أي مدى يمكن أن يفسر انخفاض مستويات الأنسولين، بشكل مباشر، فقدان الوزن بشكل أفضل.
3. مساهمته المحتملة في طول العمر، في حين أن الأبحاث البشرية من هذا النوع محدودة وصعبة للغاية، وتشير النماذج الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى الالتهام الذاتي، وهو مصطلح لإعادة التدوير الخلوي، والتخلص من الخلايا القديمة والمصابة بالمرض؛ وقد يؤدي هذا في النهاية إلى إطالة العمر الافتراضي.
4 . تغيير نمط حياة مستدام، قد يبدو الصيام المتقطع معقداً ومخيفاً، لكنه بسيط في بعض الأحيان، حيث يساعدكِ في إيجاد نمط حياة مستدام، من خلال تقليل السعرات الحرارية، واستهلاك الأطعمة السريعة.
5 . يعمل بشكل جيد مع نظام غذائي كامل ومغذٍّ، نظراً لأن الصيام المتقطع يركز بشكل أكبر على الوقت بدل ما تأكلينه، فمن السهل تنفيذه جنباً إلى جنب مع نظامكِ الغذائي الحالي، فإذا كنتِ راضية بالفعل عن حالة نظامكِ الغذائي الحالي، لكنكِ تبحثين عن طرق أخرى لمواصلة تعزيز صحتكِ العامة، فقد يكون الصيام شيئاً مناسباً لكِ، لأنه يساعد في جني ثمار فقدان الوزن، وتحسين الصحة أسرع.
أفضل الطرق للالتزام بالصيام المتقطع
لما يقدمه من فوائد عديدة، يحاول الكثيرون الالتزام بالصيام المتقطع لأطول فترة ممكنة، ولمساعدتكِ في إنجاح ذلك، عليكِ القيام بما يلي:
1. البدء ببطء
لا داعي للغوص في أعماق أنظمة الصيام المتقطع مرة واحدة، ويمكنكِ أولاً البدء بنظام 12 ساعة صياماً، و12 ساعة أكلاً، وبعد عدة أيام، زيادة ذلك ليصبح 16 ساعة صياماً، و8 أكلاً وهكذا، حتى تجدي الوقت الأفضل لكِ.
2. ابدئي بحزم
عندما نبدأ شيئاً جديداً وصعباً مثل الصيام، لابد أن تأخذي الأمور على محمل الجد، حتى تتأكدي من الالتزام، وإيجاد النتائج السريعة.
3. شرب المزيد من الماء
أثناء الصيام المتقطع، تأكدي من حصولكِ على مستويات كافية من الماء يومياً (9 أكواب للنساء، و13 كوباً للرجال)، لتعزيز صحة الجسم.
4. الكافيين
عند بدء الصيام المتقطع، قد تشعرين بانخفاض الطاقة، لكن إليكِ الأخبار السارة: القهوة والشاي كلاهما غني بالكافيين، وصديق للصيام المتقطع، لكن احذري من إضافة السكر والكريمة والألبان، لأنها من الممنوعات أثناء الصيام.
5. ممارسة الصحة العامة الجيدة
كلما زادت عاداتكِ الحالية غير الصحية، زادت صعوبة التعامل مع الصيام المتقطع، لكن عندما تهتمين ببقية نمط حياتكِ، يصبح اتباع عادات الأكل الجيدة أسهل كثيراً، ويتوافق النظام الغذائي الصحي مع نمط الحياة الصحي، لذا عليكِ البدء بممارسة العادات المهمة التالية، من أجل عافية عامة أفضل:
· الحصول على عدد ساعات النوم الموصى به لعمركِ.
· النوم مبكراً، وكذلك الاستيقاظ، للحصول على أفضل النتائج.
· تناول العناصر الغذائية الصحية أثناء ساعات الأكل، لزيادة الشعور بالشبع، والحصول على الطاقة.
· الحرص على تناول الفيتامينات اللازمة.
هل هو آمن؟ وما أضراره؟
يمكن لمعظم الناس دمج الصيام بأمان ونجاح في حياتهم اليومية مع القليل من الآثار الجانبية، إن وجدت. ومع ذلك، هناك بعض الأفراد المحددين، الذين يجب عليهم تجنب الصيام، أو على الأقل القيام بذلك تحت إشراف دقيق من طبيب متمرس.
الحمل والرضاعة الطبيعية:
تنصح الحامل، أو أثناء الرضاعة الطبيعية، بتجنب الصيام المتقطع، لأنه في الحالتين تكون هناك زيادة كبيرة في الطلب على الطاقة لدى الأم، وقد يحرمها الصيام، هي وطفلها، السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الأساسية.
وقد تجد النساء، اللواتي يحاولن الحمل، أن الصيام يعطل الدورة الشهرية ويقلل خصوبتهن. ومع ذلك، فإن النساء المصابات بالعقم من متلازمة تكيس المبايض، قد يجدن فائدة من الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات، وربما مع الأكل المقيّد بالوقت، وتجب مراجعة ذلك مع طبيبكِ.
الأطفال:
يحتاج الأطفال إلى طاقة أعلى بسبب معدلات نموهم السريعة، فالصيام بشكل عام غير مناسب وغير آمن.
أصحاب سوء التغذية:
يجب على أي شخص يعاني نقص الوزن أو سوء التغذية، تجنب الصيام، لأنه يزيد معاناته.
أصحاب تاريخ اضطرابات الأكل:
يجب على أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي، تجنب الصيام، لأنه قد يؤدي إلى ميول اضطراب الأكل، وأيضاً قد يؤدي وجود تاريخ من مرض فقدان الشهية أو الشره المرضي إلى تغيير مفهوم نقص الوزن أو سوء التغذية، ما قد يعرض الفرد لخطر الصيام.
مصابو السكري:
يجب على أي شخص يتناول الأدوية التي تخفض نسبة السكر في الدم - مثل: الأنسولين والسلفونيل يوريا، وغيرهما - أن يصوم فقط بتوجيه من طبيب مختص، ويمكنك تزويد طبيبك السريري بهذه النشرة التي تقدم إرشادات حول أفضل طريقة لإدارة هذه الأدوية مع الصيام.
ومع ذلك، يجب ألا تحاولي ذلك بنفسك، حيث يوجد خطر كبير يتمثل في انخفاض مستويات السكر بالدم بشكل خطير ومهدد للحياة.
متى تجب استشارة الطبيب
كما أوضحنا، لا يمكن للحالات المرضية أو الملتزمة بتناول أدوية معينة، أن تبدأ الصيام المتقطع من تلقاء نفسها، لذلك يجب على مرضى السكري والضغط المنخفض والمرتفع، وأصحاب الأمراض المزمنة الأخرى، استشارة الطبيب أولاً قبل بدء نظام الصيام المتقطع.
أخطاء الصيام المتقطع
هناك بعض الأخطاء التي يقع فيها الأشخاص الذين يبدؤون الصيام المتقطع لأول مرة، لذلك سوف نوضح لكِ النقاط التي عليكِ الالتزام بها من أجل إنجاح الصيام المتقطع في تحسين الصحة وفقدان الوزن:
1. الجدول الزمني المناسب للبدء:
قد تكون لديكِ الرغبة في البدء بصيام لمدة 3 أو 5 أيام، لكننا نوصي بالتركيز على النجاح في تناول الطعام المقيد بوقت أولاً، والبدء من المكان الذي تشعرين فيه براحة أكبر (14:10، 16: 8، إلخ)، ثم إذا وجدتِ نجاحاً، ففكري في زيادة فترة الصيام تدريجياً.
2. حافظي على رطوبتكِ:
الصوم يعني عدم الأكل، وهذا لا يعني عدم الشرب، ولن يساعد الترطيب في تخفيف العديد من الآثار الجانبية فحسب، بل يمنحكِ أيضاً شيئاً للقيام به يحاكي الأكل، ويضع شيئاً في معدتكِ، ويمكن أن يساعد ذلك جسدياً ونفسياً، لضمان نجاح الصيام بشكل أفضل.
3. وجبات غنية بالعناصر الغذائية:
تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في الشعور بالشبع، قد يكون هذا هو السبب في أن العديد من الأطباء يجدون أن الأشخاص، الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية يحققون نجاحاً أكبر في الصيام.
نجمات اعتمدن الصيام المتقطع
اعتمدت العديدات من النجمات نظام الصيام المتقطع في الفترة الأخيرة، بعد الحديث عن فوائده وإيجابياته، التي على رأسها خسارة الوزن، وبالفعل منهن من حققت نجاحاً كبيراً في فقدان الوزن الزائد، والحصول على مظهر شبابي أكثر، ومن بين هؤلاء النجمات:
1. أصالة
أعلنت النجمة السورية أصالة نصري، من قبل، اعتمادها نظام الصيام المتقطع في خسارة الوزن، حيث كشفت عن خسارتها حوالي 40 كيلوغراماً من وزنها، موضحة انتظامها على شرب الماء الدافئ، وشرائح الليمون بجانب الصيام.
2. سمية الخشاب
عانت الفنانة المصرية سمية الخشاب زيادة الوزن بشكل ملحوظ في فترة كبيرة من الوقت، لذا لجأت إلى الصيام المتقطع، لتفاجئ جمهورها بفقدان الوزن بشكل ملحوظ في فترة قصيرة، وأكدت حينها أنها عاشت على شرب الماء والصيام المتقطع لمدة 16 ساعة، وممارسة الرياضة.
3. جينيفر أنيستون
النجمة جينيفر أنيستون هي من أتباع الصيام المتقطع، حيث أفادت بأنها تبدو بشكل أفضل بعد تغيير نظامها الغذائي إلى هذا النظام، مؤكدة أنها تصوم بانتظام لمدة عامين حتى الآن، وقد ذكرت في مقابلة أنها تتخطى وجبة الإفطار، ولا تأكل أي شيء حتى الظهر، وتلتزم بتناول عصير الكرفس والقهوة فقط حتى تبدأ فترة الأكل.
4. كورتني كارداشيان
صرحت كورتني كارداشيان، في عام 2018، بأنها من أتباع الصيام المتقطع، مشيرة إلى أنها لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً، ثم تأكل فقط حوالي الساعة 11 صباحاً في اليوم التالي، بعد التمرين الصباحي.
5. هالي بيري
هالي بيري واحدة من العديدات من ممثلات هوليوود، اللاتي يرجعن لياقتهن إلى الصيام المتقطع، وكشفت النجمة الحائزة جائزة الأوسكار، على حسابها على "إنستغرام"، أنها كانت تمارس صياماً متقطعاً لسنوات.
وتأكل بيري وجبتين فقط في اليوم، على أن تكون الوجبة الأولى في اليوم حوالي الساعة الـ2 ظهراً، حيث تجمع بين الإفطار والغداء مباشرة بعد الانتهاء من تمرينها اليومي، والأشياء الوحيدة التي تشربها في الصباح هي العصائر الخضراء أو القهوة السادة.
6. كاميرون دياز
تبلغ النجمة كاميرون دياز 50 عاماً، لكن لا يبدو العمر عليها، حيث كشفت مؤخراً أنها تلتزم بالصيام المتقطع لسنوات طويلة، وتحافظ على ممارسة التمارين الرياضية، من أجل الحفاظ على لياقتها وقوامها.
إقرأ أيضاً: أفضل 5 فواكه لتنظيم الكوليسترول.. تناولوها يومياً
