لتعزيز مناعتك وفقدان الوزن عليكِ بـ«الفشار الصحي»

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن اليوم

الفشار من الوجبات الخفيفة المفضلة لدى الكثيرين حول العالم، خصوصًا في صالات السينما. ورغم أننا غالبًا نربط الفشار بالزبدة والملح، إلا أن هذه الوجبة الخفيفة تُعتبر في الحقيقة خيارًا صحيًا؛ بفضل محتواها الغذائي المنخفض في السعرات الحرارية والمرتفع في الألياف والمغذيات المفيدة. وإذا تم تحضيره بشكل مناسب، يمكن أن يوفر الفشار العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية جهاز المناعة.

ويعتبر الفشار مصدرًا غنيًا بالألياف، فهو من الحبوب الكاملة، التي تساهم بشكل كبير في دعم الجهاز المناعي. فالحبوب الكاملة، مثل الفشار، تحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة، التي تعمل كمضادات أكسدة، مثل الأحماض الفينولية. وتلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في حماية الجسم من الأمراض المزمنة، بما في ذلك: أمراض القلب والسكري، فضلاً عن تعزيز الصحة العامة للجهاز المناعي.

فوائد الفشار الصحية الأخرى:

تقليل خطر الإصابة بالسكري:

يعد الفشار من الحبوب الكاملة، التي تقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خصوصًا لدى البالغين في منتصف العمر. ويساعد احتواؤه على مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، في الحفاظ على مستويات السكر بالدم، ما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لمرضى السكري.

دعم صحة القلب:

الفشار غني بالألياف، التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فالألياف عنصر غذائي أساسي ينظم مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي يحسن صحة القلب بشكل عام.

تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم:

تناول الفشار، الذي يحتوي على نسبة قليلة من الملح والزبدة، يساعد على خفض ضغط الدم، وبالتالي يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وتساهم الألياف والمركبات النباتية الموجودة بالفشار في تحسين مرونة الأوعية الدموية.

إدارة الوزن:

إذا كنتِ تحاولين الحفاظ على وزن صحي أو فقدانه، فإن الفشار يعد خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، حيث يساعدكِ في الشعور بالشبع لفترة أطول؛ ما يقلل الرغبة في تناول وجباتٍ خفيفةٍ أخرى غير صحية.

العناصر الغذائية في الفشار:

الفشار ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل هو أيضًا غني بالعديد من المغذيات المفيدة، التي تعزز الصحة العامة، ومنها: حمض الفوليك، والنياسين، والريبوفلافين، والثيامين، وحمض البانتوثنيك، وفيتامين (B6)، وفيتامينات: (A، وE، وk).

وفي ما يخص القيم الغذائية، الموجودة في حصة من الفشار، فإن حصة من 3 أكواب من الفشار المحضر بالهواء، تمنحك: 92 سعرة حرارية، و3 غرامات من البروتين، و19 غرامًا من الكربوهيدرات، و3.5 غرامات من الألياف، وصفر غرام من السكر، وغراماً واحداً من الدهون.

أشياء تجب مراعاتها:

يجب الانتباه إلى أن الفوائد الصحية للفشار قد تقل أو تختفي؛ إذا أضفتِ إليه الكثير من الزبدة والملح. فبإضافة الزبدة تزيدين الدهون المشبعة بنسبة 2 إلى 15 غرامًا. بينما تؤدي إضافة الملح إلى زيادة محتوى الصوديوم. ولتحقيق أقصى استفادة، من الأفضل تناول الفشار دون إضافاتٍ، وإذا كنتِ بحاجة إلى بعض النكهة، فيمكنكِ استخدام كمية صغيرة من الملح، أو زيت صحي مثل زيت الزيتون.

كيفية تحضير الفشار في المنزل:

إذا كنتِ تفضلين تحضير الفشار في المنزل، فإليكِ طريقة بسيطة وسريعة:

- ضعي حوالي نصف كوب من حبوب الفشار في وعاء كبير مع غطاء.

- سخني الوعاء على نار متوسطة، وأضيفي حبوب الفشار، وإذا أردتِ؛ فيمكنك إضافة 1 إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت خفيف.

- غطِّي الوعاء بالغطاء، وابدئي سماع صوت الحبوب وهي تنفجر.

- عندما يصبح الصوت أقل، وتحدث الانفجارات كل عدة ثوانٍ، أوقفي الحرارة واتركي البخار يخرج من الوعاء.

- أخرجي الفشار، ورشي عليه الملح، أو أي اضافات أخرى تفضلينها.

يمكنك إضافة بعض المكونات الأخرى؛ لإعطاء لتمنحي الفشار النكهة التي تحبينها، مثل: الزبدة الخفيفة، وزيت الزيتون، والملح والفلفل، ورقائق الفلفل الحار، والجبن المبشور.