توقفي عن معاقبة نفسك.. دليلك للتعافي من النقد الذاتي المدمر

#تنمية ذاتية

زهرة الخليج - الأردن اليوم

هل سبق وشعرتِ بأن هناك صوتًا صغيرًا في رأسكِ يصرخ في وجهكِ باستمرار؟.. ربما يقول لك: «إن فكرتكِ الجديدة فاشلة»، أو إنك ببساطة «لستِ كافية». هذا هو صوت النقد الذاتي، الجزء الطبيعي من حياتنا، ولكنه ليس حكمًا نهائيًا على قدراتنا أو قيمتنا.

أولًا: يجب أن تعرفي أن هذا الناقد الداخلي ليس حكراً عليكِ فقط. نعم، فكل شخص، لديه هذا الناقد الذي يهاجمنا بين الحين والآخر.

إنه مثل رفيق دائم، يظهر ليحبط أفكارنا وأحلامنا، ويملي علينا رأيه في ملابسنا أو مشاريعنا. عندما يبدأ هذا الصوت في الظهور، لا تشعري بأنك مستهدفة، فالجميع يواجه هذا التحدي. تعلمي كيف تعترفين به، وتفصلين بينه وبين شخصيتكِ، وتتحكمين فيه بدلًا من السماح له بتحديد مسار حياتكِ. بتلك الطريقة، ستجدين نفسكِ أكثر قوة وثقة. وتذكري دائمًا: أنتِ أكثر من كافية، وأنكِ تملكين كل الأدوات التي تحتاجينها لتكوني في أفضل حالاتك، وهذه بعض الأفكار لمنع هذا الصوت أو حتى التغاضي عن سماعه.

حددي السبب:

لماذا نميل إلى انتقاد أنفسنا، رغم أن هذا النقد في كثير من الأحيان يؤثر سلبًا في حالتنا النفسية؟.. إليكِ بعض الأسباب التي تجيب عن هذا السؤال:

- التوقعات العالية: غالبًا ننتقد أنفسنا؛ لأننا نحمل توقعات عالية جدًا بالنسبة لأنفسنا. وقد نتوقع أن نكون مثاليين في كل شيء، في العمل والعلاقات وحتى في مظهرنا. عندما لا نلبي هذه التوقعات، يبدأ النقد الداخلي في الظهور. ونحن نميل إلى التفكير بأننا إذا لم نصل إلى الكمال، فهذا يعني أننا فشلنا أو أننا غير كافيين.

- تأثيرات مجتمعية: مما لا شك فيه أننا نتعرض لتأثيرات اجتماعية وثقافية قد تعزز فكرة النقد الذاتي. في بعض المجتمعات، يتم تعليمنا أن نكون منتقدين لأنفسنا من أجل التحسين والتطور. هناك، أيضًا، معايير اجتماعية تتوقع منا أن نكون دائمًا في أفضل حالاتنا. هذه المعايير قد تجعلنا نشعر بأننا لا نزال بحاجة للتحسن المستمر، ما يؤدي إلى تزايد النقد الذاتي.

- الخوف من التعرض للانتقاد من الآخرين: العديدون منا ينقد أنفسهم بشكل قاسٍ كآلية دفاع ضد الفشل. نحن نخاف من الفشل أو من أن يرانا الآخرون على حقيقتنا. من خلال النقد الذاتي، نحاول السيطرة على المواقف قبل أن يحدث أي شيء قد يعرضنا للإحراج أو الرفض. إن اعتقاد أننا قد لا نكون جيدين بما يكفي، يكون بمثابة درع ضد التعرض للانتقاد من الآخرين.

- تجارب سابقة مؤلمة: النقد الذاتي يكون أيضًا نتيجة لتجارب سابقة مؤلمة. إذا تعرضنا لانتقادات شديدة في الماضي، سواء من أفراد العائلة، الأصدقاء، أو حتى المجتمع، قد يبدأ هذا النقد في التسلل إلى أفكارنا اليومية. ونحن نحمل في أذهاننا هذه الذكريات المؤلمة، ونتبنى نمطًا من التفكير السلبي تجاه أنفسنا؛ لتجنب تكرار الأخطاء السابقة.

أفكار للتغلب على نقدكِ لذاتك وتحقيق تفوقكِ:

النقد الذاتي ليس بالضرورة شيئاً سلبياً تمامًا. ففي بعض الأحيان، يكون دافعًا للتطوير والتحسين. ومع ذلك، يجب أن تعلمي كيف تفرّقين بين النقد البنّاء، الذي يساعدكِ على النمو، وبين النقد المدمر الذي يؤثر سلبًا في ثقتكِ بنفسكِ.

وعندما تشعرين بأنكِ تحكمين على نفسكِ بشدة، توقفي للحظة، واسألي نفسكِ: «هل هذا النقد سيجعلني أفضل، أم أنه يزيد مشاعر الفشل؟».

ومن الأسباب الرئيسية للنقد الذاتي، وضع أهداف غير واقعية أو غير قابلة للتحقيق. إن تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق خطوة بخطوة، يساعدكِ على بناء الثقة بنفسكِ تدريجيًا. واحتفلي بالإنجازات الصغيرة، وامنحي نفسكِ الفضل في تحقيقها، حتى إن كانت تبدو غير مهمة.

وتحويل طريقة تفكيركِ في نفسكِ، من «أنا لست جيدة بما يكفي»، إلى «أنا قادرة على التعلم والنمو»، يحدث فارقًا كبيرًا. إذا كنتِ تشعرين بالخوف من الفشل، فقولي لنفسكِ: «الفشل ليس نهاية الطريق، بل بداية تعلم شيء جديد».

عندما يتسلل النقد الذاتي إلى أفكاركِ، تخيلي أنكِ تقدمين نصيحة لصديقة تمر بالمواقف ذاتها.. كيف ستتحدثين معها؟.. غالبًا ستكونين أكثر تسامحًا معها، وأكثر تشجيعًا. طبّقي نفس المبدأ على نفسكِ، وشجعي نفسكِ بدلًا من أن تنتقديها. وعندما يهاجمكِ النقد الداخلي، تحديه بالأدلة الواقعية. على سبيل المثال، إذا كان الصوت الداخلي يقول لكِ: «لن تنجحي في هذا»، فابحثي عن أدلة تدعم العكس. هل لديكِ تجارب سابقة نجحتِ فيها؟.. هل تمتلكين المهارات اللازمة لتحقيق الهدف؟.. هذه الحقائق ستساعدكِ على إعادة بناء صورة أكثر إيجابية عن نفسكِ. ويمكنك ممارسة التأمل؛ للتخلص من الأفكار السلبية والنقد الذاتي المفرط.

من خلال التأمل، يمكنكِ تعلم كيفية مراقبة أفكاركِ دون أن تأخذيها على محمل الجد. ويمكنكِ أيضًا ممارسة الوعي الذاتي؛ لتصبحي أكثر فهمًا لأفكاركِ الداخلية، وتحديد متى تكون هذه الأفكار غير واقعية أو غير مفيدة. وعندما تشعرين بأنكِ عالقة في دوامة من النقد الذاتي، حاولي أن تبتعدي قليلاً عن الموقف، وتأخذي فترة استراحة.

وقد يكون من المفيد التراجع قليلًا؛ لتجددي طاقتكِ النفسية. ويمكن أن تكون الأنشطة البسيطة، مثل: القراءة، وممارسة الرياضة، والتحدث مع صديقة موثوقة، وسيلة رائعة لتخفيف الضغط الداخلي.