#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 24 يوليو 2022
قد يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أكثر آفات العوز الغذائي شيوعاً بين النساء، اللاتي لم تتوقف لديهن الدورة الحيضية، وكلنا يعلم أهمية خلايا الدم الحمراء (التي تعتمد في تولدها على معدن الحديد) في نقل الأوكسجين إلى سائر أنحاء الجسم، إضافة إلى إيصال العناصر الغذائية الأساسية للأعضاء الحيوية، ودعم الجهاز المناعي. وتعتبر اللحوم الحمراء هي أغنى المصادر التي توفر للجسم الكمية الموصى بتناولها من الحديد يومياً (18 مغ)، لكن ماذا لو كنت لا تحبين تناول اللحوم الحمراء؟
يحتاج الجسم إلى 18 مغ يومياً من الحديد (يشق على كثير من النساء الوصول إليها)، إلا أن أخصائيي التغذية ينصحون الأشخاص، الذين لا يتناولون اللحوم أو النباتيين، بأن تكون جرعة الحديد اليومية أكبر من ذلك بكثير (حوالي 32 مغ).
ويعود السبب في ذلك إلى أن هناك نوعين من الحديد الغذائي: الحديد الخضابي heme iron، الذي يسهل امتصاصه في جسم الإنسان، والحديد غير الخضابي non-heme iron صعب الامتصاص، والذي يحتاج الإنسان لتناول كميات كبيرة منه لسد حاجته من معدن الحديد.
وبينما يوجد النوعان معاً في لحوم البقر والضأن والدجاج والسمك، إلا أن النباتات لا تخزن إلا الحديد غير الخضابي، ما يعني أن علينا تناول الكثير منها لنحصل على حصتنا الموصى بها من الحديد.
ويؤكد خبير التغذية، محمد الأشقر، ضرورة تناول الغذاء الذي يحوي الحديد غير الخضابي بأطعمة غنية بفيتامين (C) لتسهيل امتصاصه في الجسم، ومن حسن الحظ أن كثيراً من النباتات الغنية بالحديد تزخر بفيتامين (C) بطبيعتها، ما يجعل من غير الضروري تناول طعام آخر معها.
وينصح الأشقر النباتيين ببعض المصادر الغذائية التي توفر ما يقرب مما توفره اللحوم (أو يزيد عليه) من معدن الحديد المهم، وأهمها:
1. المحار:
يعتبر هذا الغذاء البحري مصدراً ممتازاً للحديد، إذ يوفر 100 مغ من المحار حوالي 8 مغ من معدن الحديد، وهو أكثر مما يمكن الحصول عليه عن طريق اللحوم الحمراء، كما أنه أقل احتواء منها على الشحوم المشبعة (الضارة بالصحة إن أخذت بكميات كبيرة)، إضافة إلى أنه مصدر غني بمعدني الزنك والسيلينيوم الضروريين لصحة الجهازين الهضمي والمناعي، وللغدة الدرقية.
2. الفاصوليا البيضاء:
يعطينا كوب من حبوب الفاصوليا البيضاء (سواء تناولناه على شكل حساء أو سلطة أو مطبوخاً مع الخضار) 8 مغ من الحديد غير الخضابي. إضافة لاحتوائه على البروتينات النباتية التي تساعد في تخفيض الكولسترول والسكر في الدم. وينصح كما ذكرنا، سابقاً، بأن نجمع مع الفاصوليا البيضاء بعض الليمون، الذي يدعم امتصاصها في الأمعاء لاحتوائه على فيتامين (C).
3. الدبس:
توفر ملعقة واحدة من الدبس 3.5 مغ من الحديد غير الخضابي، والدبس، إضافة لكونه مصدراً ممتازاً للحديد، يزخر بمضادات الأكسدة، ومعدني الكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين للعظام، ومعدن السيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية، والفيتامين (B6)، الذي يدعم صحة الجهاز العصبي ووظيفة غدة الكظر.
4. السبانخ:
يؤمن كوب من مغلي السبانخ 6 مغ من الحديد غير الخضابي، إضافة لحوالي 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن! لذلك يوصي خبراء التغذية بوجوده على طاولة الطعام في كل مناسبة، وبأن تدخله ربة البيت في كل صحن سلطة. ومرة أخرى يوصى بإضافة بعض قطع أو عصير الليمون إلى أوراقه، وما قيل عن السبانخ ينطبق على كل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الكبيرة.
إقرأ أيضاً: الكمثرى.. أسهل الطرق نحو وزن مثالي لهذا السبب
5. الكاكاو:
يحتوي (100 مغ) من قطع الكاكاو أو مسحوقه على حوالي 7 مغ من الحديد غير الخضابي، وهو غني بالفلافونويدات الضرورية لصحة القلب، ومعدن المغنيزيوم الداعم للعظام والدماغ، وأسهل طريقة لاستهلاك الكاكاو هي تناول الشوكولاتة الداكنة (100مغ منها تحتوي على حوالى 10 مغ حديد).
6. الفاكهة المجففة:
مثل: الدراق والمشمش والخوخ والزبيب (الكوب الواحد منها يحتوي حوالي على 6.5 مغ حديد)، مع الحذر من تناول كميات كبيرة منها، لأنها تزخر بالسكر.
7. الحبوب والبذور والمكسرات:
تشمل: الشوفان والشعير وبذور اليقطين والكوسا والسمسم واللوز والجوز، وينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة منها (خاصة للذين يشكون من فرط الوزن)، لغناها بالشحوم النباتية.
8. التوفو الصلب:
إذا كنت ممن يحبون الطعام الصيني، فاعلم أن كوباً واحداً من التوفو الصلب، يوفر لك 6 مغ من الحديد (وهو أكثر مما توفره قطعة عادية من اللحم الأحمر)، وأنك بذلك تكسب بديلاً ممتازاً عن البروتين اللحمي، وأثبتت دراسة حديثة أن 25 غراماً من البروتين النباتي (soy) تؤكل كل يوم، يمكنها أن تخفض من خطورة الإصابة بمرض القلب.
