#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 5 ابريل 2025
بات جلياً وواضحاً للجميع أن تناول كمية كافية من البروتين ليس مجرد خيار، بل هو حاجة ضرورية، خاصة مع تقدم العمر للنساء.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 30 غراماً من البروتين في وجبة الإفطار، يساعد على تقليل التعب والسيطرة على الشهية، وفقاً لخبيرة التغذية وعالمة الأحياء أناستازيا كاليغا، التي بينت أن تناول البيض أو الزبادي اليوناني أو مصادر البروتين الغنية، مثل: السلمون والماكريل والتونة، يكبح الشهية طوال اليوم، ويساهم في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتقليل الالتهابات، ويحسن الوظائف الإدراكية.
لماذا يعتبر البروتين مهماً؟
كثير من الناس لا يتناولون كمية كافية من البروتين، وخصوصاً في وجبة الإفطار، ما يُعد خطأً شائعاً. فغياب البروتين في بداية اليوم قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق والجوع بسرعة. ومن المهم أن يُشكّل البروتين ما لا يقل عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ولتحديد الحد الأدنى اللازم من البروتين بالغرامات، يُمكن ضرب الوزن بالرطل في 0.36، فتكون النتيجة هي الكمية التي يُنصح بتناولها يومياً.
-
4 علامات تدل على أنك لا تحصلين على ما يكفي من البروتين
4 علامات تنبهك
- الشعور بالتعب:
من العلامات التي تدل على أنك لا تحصلين على ما يكفي من البروتين: الشعور بالتعب المزمن، ونقص الطاقة، علماً بأن تناول وجبات متوازنة، بما في ذلك البروتين، أمر ضروري لدعم جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات.
وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من البروتين والطاقة، يبدأ في استخدام مخزوناته من الدهون والعضلات؛ للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى الإرهاق المستمر.
ويعد البروتين عنصراً أساسياً في صحة العضلات والمفاصل والتعافي بعد التمارين الرياضية، فإذا كنت تمارسين التمارين الرياضية المكثفة، لكنك لا تحصلين على الكمية الكافية من البروتين، فلن تتحقق النتائج المرجوة، وقد تفقدين العضلات أيضاً، وحتى إذا كنت لا تمارسين الرياضة بانتظام، فإن نقص البروتين يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ما يجعل الجسم أكثر ضعفاً بمرور الوقت.
- صحة شعرك والأظافر:
الأظافر الضعيفة والهشة، أو تساقط الشعر سببه نقص البروتينات، التي تحتوي على الكولاجين والكيراتين، وهما أساسيان لصحة الأظافر والشعر والبشرة، وعندما ينخفض تناول البروتين، تصبح البشرة جافة، والأظافر أكثر هشاشة، وقد يتساقط الشعر.
-
4 علامات تدل على أنك لا تحصلين على ما يكفي من البروتين
- جوع ما بين الوجبات:
نعم، قد يكون نقص البروتين سبب شعورك بالجوع بسرعة بعد تناول الطعام، فتناول الكربوهيدرات فقط يجعلك تشعرين بالجوع بعد نصف ساعة من تناول الطعام، إذ يؤدي تناول البروتين إلى تقليل هرمون الجوع (الجريلين)، وزيادة هرمون الشبع (PYY)، ما يساعدك على البقاء ممتلئة لفترة أطول.
- اتباع نظام غذائي نباتي:
إذا كنت تتبعين نظامًا غذائياً نباتياً، فمن المهم استشارة أخصائي تغذية؛ لضمان تلبية احتياجاتك من البروتين. وغالباً يُنصح بمكملات الفيتامينات والمعادن والمغنيسيوم و«أوميغا 3»، كما يُنصح بضرورة التركيز على استهلاك البروتين من الحبوب الكاملة والبقوليات.
