#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 15 يونيو 2022
خسارة الوزن والوصول لوزن مثالي، حلم يداعب الكثيرين، وقد يبدو صعب المنال في أحيان عديدة، خاصة أنه يتطلب الكثير من الجهد المبذول، والالتزام الصارم، وتغيير نمط الحياة؛ إلا أنه يمكن لبعض التغييرات الصباحية الصغيرة والبسيطة إحداث الفارق والمساعدة في فقد الوزن.
إليك خمس نصائح لعادات صباحية تحفز الجسم على خسارة الوزن واستعادة رشاقته، وهي:
1. تناول إفطار غني بالبروتينات:
يمثل الإفطار الوجبة الغذائية الأكثر أهمية خلال اليوم، حيث إن محتويات تلك الوجبة تتحكم بشكل كبير في الشعور بالشبع والامتلاء خلال فترة الصباح وحتى وقت وجبة الغداء، وقد وجدت بعض الدراسات العلمية أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يساعد على عدم الشعور بالجوع، بجانب خفض مستويات هرمون "جريلين " (Ghrelin)، المعروف بهرمون الجوع، ما يساعد في خسارة الوزن. لذا، ينصح بتناول البيض أو الزبادي أو الجبن أو المكسرات في الإفطار لتحفيز فقد الوزن.
2. شرب كمية كافية من المياه:
شرب كوب أو اثنين من المياه في الصباح من أسهل الطرق لتحفيز خسارة الوزن دون بذل مجهود كبير، حيث نجد أن العديد من الدراسات تشير إلى أن شرب مقدار لترين من الماء كل يوم يمكنه المساعدة في فقدان الوزن. ووفقاً لبعض الدراسات التي أجريت على عدد قليل من المشاركين، تبين أن شرب الماء يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية، كما أنه قد يقلل من الشهية وكمية الطعام التي يمكن تناولها لدى بعض الأفراد.
3. قياس الوزن كل صباح:
إن التعود على قياس وزن الجسم في الصباح كل يوم من أجدى الطرق لزيادة الحافز لخسارة الوزن، وتعزيز التحكم بالنفس في ما يتعلق بالعادات الصحية، حيث رصد العديد من الأبحاث والدراسات وجود رابط بين قياس الوزن يومياً، وخسارة الوزن بصورة أكبر. وينصح بقياس الوزن كل صباح بعد الاستيقاظ والذهاب إلى الحمام، وقبل تناول أي طعام أو شراب. إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن وزن الجسم قد يتذبذب من يوم إلى آخر، وفقاً للعديد من العوامل. لذا، ينبغي التركيز على مقدار الوزن الذي تتم خسارته على مدار أسبوع بأكمله، بدلاً من التركيز على مقدار خسارة الوزن يومياً، والذي غالباً يكون طفيفاً للغاية.
4. ممارسة التمارين الرياضية:
تعد ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأشياء التي يجب القيام بها لخسارة الوزن، بجانب منافعها الصحية الأخرى. لذا، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بصورة يومية كجزء من العادات الصباحية الروتينية لتحفيز فقد الوزن. لكن تجب الإشارة إلى أنه ينبغي إجراء المزيد من الدراسات، لتأكيد أفضلية ممارسة الرياضة في الصباح على أي وقت آخر في ما يتعلق بخسارة الوزن.
5. التخطيط لوجبات الطعام:
بذل قليل من الوقت والمجهود كل صباح لتخطيط ما سيتم تناوله من طعام خلال اليوم، من شأنه المساعدة في خسارة الوزن. ففي دراسة أجريت على أكثر من 40 ألف مشارك، وجد أن عادة التخطيط لوجبات الطعام ترتبط باتباع نظام غذائي أفضل وأكثر صحة وتنوعاً، وتؤدي لخفض خطر الإصابة بالسمنة. بجانب هذا، فإن تناول وجبات الطعام المحضرة والمطهوة في المنزل يرتبط بجودة النظام الغذائي؛ حيث أشارت دراسة إلى أن الذين يتناولون وجبات طعام محضرة منزلياً 5 مرات أسبوعياً على الأقل تقل احتمالية إصابتهم بزيادة الوزن بمقدار 28% عن أولئك الذين يتناولون الطعام المنزلي ثلاث مرات، أو أقل كل أسبوع.
كما أن الاحتفاظ بسجل لما يتم تناوله من طعام ومتابعة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم كل يوم، يساعدان بشكل كبير على الالتزام بنظام غذائي صحي وتعزيز خسارة الوزن والوصول لوزن مثالي، حيث إن اتباع تلك العادة المحمودة يساعد على فقد الوزن بصورة أكبر، فضلاً عن التحكم فيه بشكل أفضل على المدى الطويل. لذا، ينصح بتسجيل ومتابعة ما يتم استهلاكه من طعام وشراب على مدار اليوم، باستخدام مفكرة صغيرة، أو أحد تطبيقات الهاتف الجوال المخصصة لذلك.
كما يمكن لممارسة التأمل واليقظة الذهنية أن تساعد في فقد الوزن واتباع عادات غذائية صحية. واعتماد التأمل واليقظة الذهنية يزيد خسارة الوزن، ويقلل العادات الغذائية المرتبطة بالسمنة. لذا، ينصح بممارسة التأمل لمدة خمس دقائق على الأقل كل صباح، عبر الجلوس في مكان هادئ ومريح، مع التركيز الشديد والاستغراق في اللحظة الحاضرة، والتواصل مع الحواس والأفكار والمشاعر.
