ما «الحمية العكسية».. وهل تمنحكِ نتائج مميزة؟

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

تدعي «الحمية العكسية» أنها تساعدكِ على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، دون استعادة الوزن الذي فقدته في حمية سابقة لفقدان الوزن. وهذه التكتيكات الغذائية هي عكس أي حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية. فبدلاً من تقليل السعرات الحرارية تدريجياً، يمكنك زيادة تناول السعرات الحرارية ببطء ومنهجية.

وتساعد هذه الاستراتيجية عملية التمثيل الغذائي لديك على التكيف مع هذا التغيير، حيث اعتادت حرق عدد أقل من السعرات الحرارية. وهذا النظام الغذائي شائع بين عشاق اللياقة البدنية والمحترفين، الذين يزعمون أنه أفضل نظام غذائي لتسهيل أهداف وزنكِ بين أنماط النظام الغذائي المتغيرة.

لذا، إليكِ أساسيات هذا النظام الغذائي، لنعرف خطط الوجبات، ونكشف آثاره الجانبية.

ما «الحمية العكسية»؟

تقترح «الحمية العكسية» زيادة تناول السعرات الحرارية تدريجياً؛ لتعزيز مستويات الطاقة، مع منع استعادة الوزن، وتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي طبيعي. فهذه الحمية شائعة، بشكل عام، بين الرياضيين التنافسيين، ومحترفي اللياقة البدنية، وتتبع نظاماً غذائياً صارماً منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وتستمر لأسابيع أو أشهر عدة، حيث تتم زيادة تناول السعرات الحرارية تدريجياً.

من الناحية النظرية، تعمل هذه الزيادة التدريجية في تناول السعرات الحرارية على استعادة التوازن الهرموني، وتعزيز التمثيل الغذائي مع تجنب زيادة الوزن السريعة بعد فترة من تقييد السعرات الحرارية. ويزعم العديد من التقارير أن اتباع نظام غذائي عكسي يعزز مستويات الطاقة، ويحد من الشهية مع الحفاظ على فقدان الوزن الذي تم تحقيقه في النظام الغذائي السابق. ومع ذلك، تتطلب هذه الادعاءات أدلة أكثر واقعية، تكون قائمة على البحث.

وأثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي لجسم الإنسان، ويتبع العديد من الرياضيين التنافسيين، الذين يحتاجون إلى الحفاظ على فئة وزن، مثل هذه الأنظمة الغذائية أثناء المنافسة في البطولات. وبعد المسابقات، يحتاجون إلى استعادة قدرتهم الأيضية؛ لمواصلة التدريب، بينما العودة فوراً إلى استهلاك مستويات السعرات الحرارية قبل النظام الغذائي قد تؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، وهنا تأتي أهمية اتباع نظام غذائي عكسي، ما يسمح لمحترفي اللياقة البدنية بالعودة إلى عاداتهم الغذائية الطبيعية.

ويعتبر تناول السعرات الحرارية، الذي تم اعتماده أثناء اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية السابق، بمثابة خط الأساس لنظام «الحمية العكسية». ويوصي أنصار هذا النظام الغذائي بزيادة السعرات الحرارية إلى 2-3% فوق خط الأساس، كل أسبوع، وقد تستمر هذه الزيادة التدريجية في السعرات الحرارية لمدة 4-10 أسابيع، أو أكثر حتى يتم الوصول إلى الهدف، وهو تناول السعرات الحرارية قبل النظام الغذائي المنخفض السعرات.

ولأن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية؛ بناءً على نوع الجسم وفئة الوزن، فإن مدة النظام الغذائي وعدد السعرات الحرارية المضافة أسبوعياً تختلف من شخص لآخر. وقد يظل تناول البروتين أثناء هذا النظام الغذائي ثابتاً، حيث يتم قياس مستويات كافية من تناول البروتين بناءً على وزن الجسم وليس تناول السعرات الحرارية.

فوائد النظام الغذائي العكسي:

هنا، نلقي نظرة على بعض ميزات النظام الغذائي العكسي، والتأثير الذي قد يحدثه على جسم الإنسان.

1. تخفيف «التكيف الأيضي»:

«التكيف الأيضي» هو استجابة الجسم للبقاء حيث يتكيف التمثيل الغذائي (نفقات الطاقة) مع تناول السعرات الحرارية؛ لمنع المزيد من فقدان الوزن. وتؤدي زيادة تناول السعرات الحرارية، بشكل مفاجئ، إلى مستويات ما قبل النظام الغذائي، إلى تراكم سريع لكتلة الدهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث لا يحصل التمثيل الغذائي على الوقت للتكيف، ولا يزال بطيئاً.

2. الحفاظ على الوزن:

يتكيف التمثيل الغذائي ببطء مع التغيير الغذائي، ويتحمل زيادة طفيفة في تناول السعرات الحرارية. وقد يساعد هذا الجسم على الانتقال من فقدان الوزن الشديد إلى مرحلة الحفاظ على الوزن دون عكس نتائج النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

3. تحسين مستويات الطاقة:

الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية، تؤدي لتقليل مستويات الطاقة لديكِ، ما يظهر أعراضاً، مثل: زيادة التعب والتهيج وانخفاض مستويات التركيز. وعندما يزيد تناول السعرات الحرارية ببطء، يتعين على الجسم أن يعمل مع كميات صغيرة من السعرات الحرارية المتزايدة في كل مرة، ما يجعل من الأسهل تنظيم الطاقة المبذولة. وقد يساعد هذا في تعزيز مستويات الطاقة لديك، وتقليل التعب والأعراض الأخرى.

4. تحسين الأداء الرياضي:

تعمل مستويات الطاقة المستقرة والمتزايدة ببطء على تعزيز قدرة الجسم على دفع نفسه جسدياً، والتعافي بشكل أسرع من الإرهاق، ما يسمح للرياضيين المحترفين بالتدرب بشكل أفضل وتحسين شكلهم وأدائهم.

5. الحفاظ على العضلات:

تأتي السعرات الحرارية المضافة من البروتينات. وفي هذه الحالة، مع استقرار مستويات تناول البروتين، تحافظين على كتلة العضلات الهزيلة المكتسبة أثناء النظام الغذائي.

6. استعادة التوازن الهرموني:

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة، يزيد تعطيل توازن الهرمونات، مثل: الجريليني والليبتيني، التي تنظم التمثيل الغذائي والجوع والشبع، وتزعم التقارير أن اتباع نظام غذائي عكسي قد يساعد في إعادة مستوياتها إلى وضعها الطبيعي.

7. الإفراط في تناول الطعام:

تعتبر ممارسات الأكل غير الصحية والإفراط في تناول الطعام شائعة بين الرياضيين. علاوة على ذلك، تؤدي العودة المفاجئة إلى تناول السعرات الحرارية الطبيعية بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، إلى الإفراط في تناول الطعام واضطرابات الأكل الأخرى. بينما النظام الغذائي الانتقالي يحافظ على عادة تتبع تناول السعرات الحرارية، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام.

«الحمية العكسية» لفقدان الوزن.. هل تنجح؟

لا تعتبر «الحمية العكسية» حمية مستقلة لفقدان الوزن. فهناك أبحاث محدودة تدعم فاعلية هذه الحمية في فقدان الوزن على الرغم من أن متبعي الحمية ادعوا أنهم لاحظوا تغييرات مرتبطة بها في أجسامهم. وسنعيد النظر في العوامل التالية؛ لفهم سبب تعرض بعض الأشخاص لفقدان الوزن أثناء اتباع «الحمية العكسية»:

1. علاج الخلل بين الهرمونات الهضمية:

زيادة تناول السعرات الحرارية ببطء تعيد التوازن بين هرمونات الجوع والشبع، وبالتالي تساعد على تنظيم أنماط الأكل.

2. السماح لعملية التمثيل الغذائي باللحاق بالتغيرات الغذائية:

أثناء اتباع الحمية منخفضة السعرات الحرارية، يكتسب الجسم حالة تكيف أيضي، حيث يعتاد حرق كمية صغيرة فقط من السعرات الحرارية، ولا يمكنه حرق أي فائض. ومن الناحية النظرية، قد يكون من الأسهل على الجسم حرق زيادة تدريجية لكميات صغيرة من السعرات الحرارية، ما يساعده على زيادة معدل التمثيل الغذائي ببطء.

3. الحفاظ على سلوكيات الأكل:

ولأن النظام الغذائي العكسي لا يزال يتطلب مراقبة مستمرة لعدد السعرات الحرارية لكل وجبة، فإن احتمالية الإفراط في تناول الطعام منخفضة. وتستند هذه العوامل إلى مفاهيم افتراضية مثالية، لم يتم إثباتها علمياً، لذلك لا يُنصح باتباع النظام الغذائي العكسي للأفراد الذين يبحثون عن أنظمة غذائية صحية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي عكسي، له أساس محدود في العلوم والطب، قد يكون له تأثير سلبي أكثر من التأثير الإيجابي على جسمك.

الآثار الجانبية للنظام الغذائي العكسي:

النظام الغذائي العكسي عملية بطيئة، ويؤخر التعافي في مثل هذه الحالات.. في ما يلي بعض الآثار الضارة لهذا النظام الغذائي:

1. تقلبات الوزن:

قد يؤدي تغيير أنماط النظام الغذائي باستمرار إلى إرباك فهم الجسم لإمدادات الغذاء، لأن الجسم يشعر بأن تناول الطعام غير موثوق به، فيبدأ في تخزين الدهون والتدخل في إدارة الوزن.

2. اضطرابات في الجهاز الهضمي:

يؤكد النظام الغذائي على تناول السعرات الحرارية وليس المغذيات، وقد تؤدي زيادة تناول بعض العناصر الغذائية مثل الألياف، إلى تعطيل ميكروبات الأمعاء، وإلى حالات التهابية.

3. تأثير نفسي سلبي:

بالنسبة للذين ينتقلون إلى نظام غذائي عكسي، بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية، فسيظل يُعتبر نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب أو القلق أو مشكلات سلوكية أخرى.