لتقوية ذاكرتك ومكافحة الاكتئاب.. تناولي هاتين الفاكهتين صباحاً

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 7 ديسمبر 2023

في حين أننا نحتاج إلى تناول أطعمة مليئة بالبروتين في وجبة الإفطار للشعور بالشبع، وإمدادنا بالطاقة اللازمة طوال اليوم للقيام بالأعمال المطلوبة منا، فإننا على الجانب الآخر نحتاج إلى تناول أطعمة أخرى لتعزيز الصحة الإدراكية والبدنية.

لذا، بات الأطباء، مؤخراً، ينصحون بتناول الفراولة والتوت، حيث تبين أن هاتين الفاكهتين مليئتان بأكثر من مجرد فيتامين (سي)، المعزز للمناعة في كل قضمة، ويبدو أيضًا أنهما تعملان على تحسين الذاكرة والمزاج لدى مرضى الخرف.

ووجد بعض الباحثين أن استهلاك 24 غراماً يومياً من مسحوق الفراولة المجففة بالتجميد، أي ما يعادل كوبين من الفراولة الطازجة، على مدى 12 أسبوعاً، يساعد في جعل الذاكرة أفضل، ويقلل مستويات الاكتئاب والضغط، كما أكد باحثون آخرون أن التوت الأزرق يعطي نتائج مماثلة.

ما القاسم المشترك بين الفراولة والتوت؟

تحتوي كلتا الفاكهتين على الأنثوسيانين، وهو فلافونويد يوجد عادةً في الأطعمة الغنية بالأصباغ، مثل: العنب والملفوف الأحمر والتوت الأحمر والأزرق، وقد تم ربط هذا المركب بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية، بما في ذلك حالات مثل الخرف.

وإلى جانب ذلك، إن هاتين الفاكهتين نابضتان بالحياة، ومليئتان بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يجعلهما قوة غذائية.

ويعد التوت، أيضاً، مصدراً غنياً للألياف، ما يساعد على الهضم وتعزيز الشبع، وبالتالي تعزيز الشعور بالشبع طوال الصباح، إضافةً إلى أنه منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعلها خياراً رائعًا للتحكم في الوزن.

ونظراً لذلك، بات خبراء التغذية ينصحون البالغين بضرورة استهلاك ما بين كوب ونصف إلى كوبين من هذه الفاكهة يومياً، وإضافة هاتين الفاكهتين إلى وجبة الإفطار تحديداً.

طرق صحية لتناول التوت على الإفطار:

مربى التوت وبذور الشيا:

تعد مربى بذور الشيا بالتوت بديلاً صحيًا للمربى التقليدية، لأنها تحتوي على حلاوة التوت الطبيعية، والفوائد الغذائية الإضافية لبذور الشيا المليئة بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن الأساسية، أي أنها طريقة رائعة للاستمتاع بنكهات التوت النابضة بالحياة مع الاستفادة من مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية.

ويمكنك إعدادها من خلال تسخين التوت الطازج وهرسه بلطف، ثم إضافة بذور الشيا إلى المزيج؛ لتعطيك ملمسًا لذيذاً، وتعزيز المظهر الغذائي للمربى، ويمكن دهن مربى بذور التوت والشيا على الخبز المحمص، أو إضافتها إلى الزبادي، أو استخدامها كطبقة علوية للفطائر والحلويات.

بيري بارفيه:

ابدئي يومكِ ببارفيه التوت المبهج والجذاب، لذا ضعي الزبادي اليوناني وحفنة من التوت ورشة من الجرانولا أو المكسرات المطحونة في كوب أو وعاء، حيث يقدم الزبادي اليوناني البروتين والبروبيوتيك، بينما يوفر التوت مضادات الأكسدة والألياف.

سموثي التوت:

قومي بإعداد عصير التوت والجوز المنعش والمليء بالعناصر الغذائية لبدء صباحك، من خلال مزج حفنة من التوت مع الموز، وقليلٍ من حليب اللوز أو ماء جوز الهند، وغرفة من مسحوق البروتين للحصول على فائدة إضافية، إذ إن مزيج مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف الموجودة في التوت، إلى جانب البروتين، يجعل هذا العصير خياراً مثاليًا للإفطار؛ للحصول على طاقة مستدامة، ورفاهية عامة، وذاكرة أقوى.

بودنغ بذور الشيا بالتوت:

اجمعي بين القوى الغذائية للتوت وبذور الشيا لتحضير بودنغ الإفطار اللذيذ والمشبع، ويمكنك ذلك من خلال خلط بذور الشيا مع اختيارك من الحليب (اللوز، أو جوز الهند، أو الصويا)، ومحلٍّ مثل العسل أو شراب القيقب، وحفنة من التوت المهروس.

بعدها، اتركي الخليط طوال الليل في الثلاجة. وفي الصباح، استمتعي ببودنغ دسم وغني بالألياف.