#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 5 مارس 2023
ربما أنكِ على درايةٍ بحقيقة أن هناك عاداتٍ غذائية يمكن أن تساعدكِ على إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة، ويشمل ذلك وضع خطة وجبات تلبي جميع احتياجاتك بالإضافة إلى إعطاء نفسكِ مساحةٍ لتناول الطعام بطريقةٍ تستمتعين بها في كل وجبة دون أن تكوني على عجلةٍ من أمرك.
ومن ناحية أخرى، ورغم معرفتكِ لذلك الأمر إلا أن لديكِ ميول متعلقة بالطعام قد تنغمسين فيها، سواء كنتِ تعرفين ذلك أم لا، والتي يمكن أن تؤدي بشكلٍ أو بآخر إلى زيادة الوزن.
وقد وجد خبراء الصحة أن هناك ثلاث عادات غذائية يمكنها فعل ذلك دون أن تدركي، إذ أن مدى سرعة تناولكِ للطعام، وكثافة الطاقة التي يقدمها، ومحتوى البروتين الموجود فيه، بالإضافة إلى مقدار الطعام المكون من عناصر غنية بالدهون، أو الصوديوم، أو السكر، أو الكربوهيدرات، كل ذلك يلعب دوراً حقيقاً في زيادة وزنك.
تناول الأطعمة كثيفة الطاقة
عادة ما تميل الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والدهون والصوديوم أو السكر، إلى أن تكون كثيفة الطاقة، مما يعني أنها مليئة بالسعرات الحرارية عند مقارنتها بالأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، ولتوضيح الأمر نضرب لكِ المثال الآتي:
تبلغ حصة 100 جرام من آيس كريم الفراولة حوالي 200 سعرة حرارية، في حين أن حصة 100 جرام من الفراولة تبلغ 32 سعرة حرارية فقط، كما أن الفراولة تقدم الألياف، التي تعزز الشعور بالشبع، أي أنكِ ستشعرين بالامتلاء لفترات أطول من خلال تناول المزيد من الألياف، أي أن الفراولة أفضل من آيس كريم الفراولة بكثير.
وبالمثل، يمكن أن تختلف السعرات الحرارية نفسها في الأطعمة ذات الكثافة العالية مقابل الطاقة المنخفضة بشكل كبير في الحجم، فعلى سبيل المثال، يمكنكِ الحصول على ما يقرب من 100 سعر حراري، من خلال تناول 3 أكواب من الفشار العادي، في حين أنكِ ستحصلين على ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري، عند تناول كوب واحد فقط من رقائق البطاطس.
أي أنه وبالنظر إلى هذين المثالين، ستجدين أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة مثل الفشار، تقدم الألياف لكِ بسعراتٍ أقل.
وعلى هذا النحو، إذا كان النظام الغذائي يتألف من أطعمة كثيفة الطاقة بحجم أصغر، والتي عادة ما تقدم القليل من عوامل الشعور بالشبع مثل الألياف والماء، فإن ذلك سيساهم في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن المحتمل في حال كنتِ تأكلين أكثر مما تنفقيه من السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع مقابل تلك التي لا تعزز ذلك الشعور
نظراً لما ذكرناه سابقاً فإن عليكِ الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وذات طاقة منخفضة ولكنها تحتوي على العناصر الغذائية والماء والألياف بنسبٍ أعلى، ومن تلك الأطعمة، الفواكه والخضروات والتي يجب تضمينها في الوجبات والوجبات الخفيفة للتحكم في الوزن ودعم الصحة العامة.
إقرأ أيضاً: 4 فواكه تناوليها في الصباح لإنقاص الوزن
تناول الطعام بسرعة
إن اليقظة الذهنية مفيدة أيضاً في لحظة الأكل، إذ تستغرق معالجة إشارات الشبع حوالي 20 دقيقة بعد اللقمة الأولى، لذا كوني على دراية بأن تناول الطعام بسرعة، قد تسبب الإفراط في تناول الطعام وبالتالي تتسبب في استهلاك السعرات الحرارية بشكل مفرط.
ولذلك انتبهي للأسباب التي تجعلكِ تأكلين بسرعة مثل التوتر أو القلق، وحاولي معالجتها من أجل تناول طعامكِ بهدوء وعدم الافراط فيه.
