#وصفات من العالم
زهرة الخليج - الأردن 1 يونيو 2022
تحرص النساء، اللاتي يتبعن حمية غذائية للحفاظ على رشاقتهن، على الالتزام ببرنامج غذائي، يتناسب مع طبيعة أجسامهن، وقدرتهن على حرق السعرات الحرارية.. أولاً بأول.
لكن في حال شعرن بالجوع.. هل عليهن الانتظار لوقت موعد الغداء مثلاً؟ يجيب موقع nhs الصحي على هذا السؤال، ناصحاً بتناول وجبة خفيفة بدلاً من الانتظار حتى موعد تناول الطعام، في حال يسمح النظام الغذائي المتبع بتناول وجبات خفيفة، للمساعدة في السيطرة على الجوع.
وأفضل الوجبات الخفيفة هي تلك التي تملأ بطنك بسرعة، وتجعلك تشعرين بالشبع حتى يحين موعد تناول الطعام، وتضيف عدداً قليلاً نسبياً من السعرات الحرارية لإجمالي السعرات الحرارية اليومية. وتستوفي الفاكهة والخضروات متطلبات هذه الوجبة الخفيفة المثالية لعدة أسباب، منها:
- قلة السعرات الحرارية: تحتوي معظم الفاكهة والخضروات على كميات منخفضة من السعرات الحرارية، حتى عند تناول المقدار الذي يسد جوعك، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون منخفضاً.
- كثرة المياه: تحتوي معظم الفاكهة والخضروات على الكثير من الماء، ما يساعد على امتلاء معدتك.
- كثرة الألياف: الألياف هي الجزء الذي لا يمكن امتصاصه من النباتات، ويمر عبر الجهاز الهضمي ببطء، والألياف تملأ المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع فترة أطول.
- كثرة العناصر الغذائية: توفر الفاكهة والخضروات الفيتامينات والمعادن الصحية، وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة (المواد الكيميائية النباتية).
- قلة الدهون: تحتوي معظم الأطعمة المرتفعة الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، لكنها عادة تحتوي على مقدار منخفض من الماء والألياف. وللشعور بالشبع الكامل بالأطعمة المرتفعة الدهون، ستحتاجين إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، لكن معظم الفاكهة والخضروات تتميز بأنها قليلة الدهون للغاية.
في حين تعتبر الفاكهة والخضروات الطازجة هي أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة التي تتناولينها بين الوجبات، فإن الفاكهة والخضروات المجمدة بديل جيد أيضاً. كما أن الفاكهة المعلبة (المعبأة) في عصيرها أو الماء، وليست في شراب، هي من الخيارات المعقولة، رغم أن مرحلة التصنيع تقلل من قيمتها الغذائية إلى حد ما.
وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى، التي تعتبر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية، ما يلي:
- الفشار: إن كوبين من الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن، يحتويان على 62 سعرة حرارية، ويعتبران مصدراً جيدًا للمواد الغذائية، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم.
- بسكويت الحبوب الكاملة: المقرمشات المحمصة المُعدة من الحبوب الكاملة، مثل خبز ميلبا المحمص المُعد من الشيلم، هي مصادر جيدة للألياف والكربوهيدرات المركبة. فخمس قطع من خبز ميلبا المحمص تحتوي على قرابة 97 سعرة حرارية.
إقرأ أيضاً: «بوراتا» بالخضراوات
- سلطة الحمص: تتكون سلطة الحمص بصفة رئيسية من الحمص، وكمية صغيرة من بذور السمسم الكامل، وزيت الزيتون، وهي مصدر جيد للبروتين. وعلى الرغم من احتوائها على الدهون، فإنها غالباً تكون من الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة. وتحتوي ملعقتان من سلطة الحمص على 50 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الدهون.
- المكسرات: في حين أن المكسرات قد تكون لها سمعة غير حسنة، إلا أن الدراسات البحثية أظهرت أنها لا تسهم بشكل عام في زيادة السعرات الحرارية أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، لأنك تشعرين بالشبع بعد تناولها، كما ترتبط المكسرات بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفاة بشكل عام، حيث تحتوي وجبة خفيفة مكونة من ثلاث عشرة حبة من اللوز على 100 سعرة حرارية، و7.8 غرامات من الدهون الصحية.
