هل تعانين «قلق الصباح»؟.. إليكِ حلولاً فعّالة للتغلب عليه

#تنمية ذاتية

زهرة الخليج - الأردن 14 فبراير 2025

في كثير من الأحيان، يشعر الشخص بالقلق والتوتر، ويجد نفسه في مزاج غير جيد، وغالبًا يحدث هذا في الصباح عند الاستيقاظ. وقد تشعرين بضغط إتمام مهام اليوم، وبأن عليك إنجاز الكثير، لكنكِ لا تعرفين من أين تبدئين. ومن ناحية أخرى، قد تلعب الهرمونات دورًا في زيادة هذا التوتر.. فما الحلول؟.. وكيف يمكن تقليل الشعور بالقلق صباحاً؟

إليكِ ما تحتاجين معرفته حول «القلق الصباحي»، وكيفية إدارة التوتر عند الاستيقاظ.

لماذا أستيقظ وأنا أشعر بالقلق؟

الشعور بالقلق في الصباح أمر شائع بين الناس، ورغم قلة الأبحاث الخاصة بـ«القلق الصباحي»، إلا أن العديد من مختصي الصحة العقلية يلاحظونه في ممارساتهم، حيث يشعر العديد من الأشخاص بالراحة؛ عندما يعلمون أن ما يمرون به ليس فريدًا، بل يمر به كثيرون غيرهم.

ما الذي يسبب «القلق الصباحي»؟

إن التفكير في كل ما عليكِ إنجازه خلال اليوم، من العمل إلى ممارسة الرياضة، وحتى التواصل الاجتماعي، قد يساهم في القلق الذي تشعرين به في الصباح، لكن هناك أيضًا عملية بيولوجية تلعب دورًا في ذلك، هي «استجابة إيقاظ الكورتيزول» (CAR).

و«الكورتيزول» هرمون التوتر، ويشارك في استجابة الجسم للتوتر، خلال أول 30 إلى 45 دقيقة من استيقاظكِ كل يوم. وفي هذه الفترة، ترتفع مستويات هذا الهرمون، وهي ظاهرة تُعرف باسم (CAR)، ما قد يجعلكِ تشعرين بزيادة التوتر.

وعادةً، يؤدي ارتفاع مستوى «الكورتيزول» إلى تفاقم الأعراض الفسيولوجية للقلق، مثل: زيادة تدفق الأدرينالين، وزيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم.

وبالنسبة لشخص يعاني القلق، عندما تكون مستويات «الكورتيزول» مرتفعة في الصباح، يصبح القلق أكبر، ما يتداخل مع قدرة الشخص على التفكير بهدوء، أو التخطيط لليوم.

كيف أهدئ «القلق الصباحي»؟

لإدارة التوتر أو القلق في الصباح، يمكنكِ تجربة بعض الاستراتيجيات، منها:

1. الاعتراف بالقلق:

الاعتراف بـ«القلق الصباحي» يعد خطوة مهمة لمعالجته، فبدلاً من قبوله كجزء لا مفر منه من حياتكِ، يجب التعرف على المشكلة ومصدرها، وهذه أولى خطوات الاهتمام بها، وتحسينها.

2. تناول وجبة الإفطار:

انخفاض نسبة السكر في الدم صباحاً، نتيجة ترك الطعام طوال الليل، يسبب أعراضًا مشابهة للقلق، مثل: التعرق، والمشاعر السلبية. ولمواجهة ذلك، يُوصى بتناول أطعمة تحتوي على المغنيسيوم، الذي ثبت أنه يقلل القلق، ومن الخيارات المثالية لتناول الإفطار المكسرات، كاللوز والكاجو والبندق، وحبوب النخالة، والحبوب الكاملة، كالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والأسماك كالسلمون المدخن.

3. الحذر من الكافيين:

يشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص، الذين يعانون اضطرابات القلق قد يكونون أكثر عرضة لتأثيرات الكافيين، حيث يعزز الكافيين القلق. ومن الأفضل تقليل تناول القهوة الصباحية أو تجنبها تمامًا. ويمكن استبدالها بالقهوة المنزوعة الكافيين، أو الشاي الأسود، أو حتى كوب من الماء بالليمون.

4. ممارسة الرياضة:

تساعد التمارين المنتظمة على تنظيم الجهاز العصبي المركزي، ويمكن أن تقلل القلق، لذا إن ممارسة الرياضة في الصباح قد تكون مفيدة بشكل خاص. وإذا لم تستيقظي مبكرًا، فيمكنكِ ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم، ومنها التمارين التي تشمل اليقظة الذهنية، كاليوغا، التي قد تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة القلق.

5. ممارسة تقنيات الاسترخاء:

لصباحٍ أكثر هدوءاً، من المهم دمج تقنيات الاسترخاء كالاستيقاظ مبكراً، إذ يساعدكِ ذلك على منحكِ شعورًا بالسيطرة على صباحكِ، ويمنحكِ الوقت لتنفيذ خطوات تهدئة القلق، مثل: تناول وجبة إفطار صحية، وممارسة الرياضة. ويُستحسن تحديد أوقات لمشاهدة التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي، والحد منها قدر الإمكان، لأن مشاهدة الأخبار وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي قد يزيدان القلق.

وإذا كنتِ تحتاجين إلى ضوضاء في الخلفية، فيمكن اختيار الموسيقى الكلاسيكية، التي تساهم في تقليل القلق، وتعزز شعوركِ بالراحة.