#تغذية وريجيم
سارة سمير 21 يوليو 2023
يعاني الكثيرون نقص فيتامين (د)، خاصة النباتيين، الذين يتناولون نظاماً غذائياً خالياً من المنتجات الحيوانية، وفي حين أن ضوء الشمس لايزال المصدر النهائي لفيتامين (د)، إلا أن هناك بعض الخيارات النباتية المثيرة، التي يمكن أن تعطي مستويات فيتامين (د) دفعة، تشتد الحاجة إليها. سنلقي نظرة على قائمة الأطعمة، التي تحتوي على فيتامين (د) للنباتيين.
ما فيتامين (د)؟
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ومهم لصحة الجسم، ويلعب دوراً حاسماً في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور بالجسم، وهو مهم للغاية للصحة العظمية والعضلية.
ويعد فيتامين (د) ضرورياً للصحة العامة، وعلى الرغم من أن ضوء الشمس هو المصدر الأساسي له، فإن هناك خيارات نباتية، يمكن أن تسهم في تحسين مستويات فيتامين (د). سواء كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، أو ترغب في تنويع تناولك للمغذيات، فإن دمج هذه المصادر النباتية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين (د).
الأطعمة الغنية بفيتامين (د) للنباتيين:
على الرغم من أن الأغذية النباتية غير غنية بفيتامين (د)، فإن هناك بعض الأطعمة، التي يمكن للنباتيين تناولها، للحصول على كميات قليلة من هذا الفيتامين، من تلك الأطعمة:
1. الفطر:
يمكن لأنواع معينة من الفطر، مثل: الشيتاكي، والمايتاكي، إنتاج فيتامين (د) بشكل طبيعي؛ عند التعرض لأشعة الشمس. ويوفر تضمين الفطر، في نظامك الغذائي، شكلاً نباتياً من فيتامين (D2)، ما يدعم مدخولكِ الإجمالي.
2. طعام مدعم:
عادة، يتم تدعيم العديد من بدائل الحليب النباتية، مثل: حليب الصويا، وحليب اللوز، وحليب الشوفان بفيتامين (د)،. عند التسوق لشراء هذه المنتجات، تحقق من الملصقات؛ للتأكد من أنها مدعمة بفيتامين (د)، حيث يمكن أن يساهم دمج الأطعمة المدعمة في روتينكِ اليومي - بشكل كبير - في تناول فيتامين (د).
3. الحبوب المدعمة:
ابدأ يومك بحبوب الإفطار المدعمة، التي تحتوي على فيتامين (د) المضاف، وابحث عن الحبوب المصنفة - على وجه التحديد - بأنها مدعمة بفيتامين (د)، لضمان حصولك على جرعة إضافية من هذه المغذيات الأساسية.
4. عصير البرتقال:
بعض العلامات التجارية لعصير البرتقال غنية بفيتامين (د)، لذا عليك اختيار عصير البرتقال المدعوم؛ للاستمتاع بمشروب منعش مع زيادة مستويات فيتامين (د).
5. منتجات الألبان:
في حين أن الأطعمة المدعمة هي مصدر موثوق لفيتامين (د)، فإن منتجات الألبان، مثل: الحليب والزبادي والجبن، يمكن أن تسهم في تناول فيتامين (د)، وعلى الرغم من أن المستويات قد لا تكون مرتفعة كما هي الحال في المنتجات المدعمة، فإنها تبقى إضافة قيمة إلى نظامك الغذائي.
6. السبانخ:
هي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (د). ويحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 30% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (د)، كما تحتوي السبانخ على العديد من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات الأخرى. ويمكن تناول السبانخ في السلطات، والوصفات النباتية المختلفة؛ للحصول على الفوائد الصحية.
7. الفواكه المجففة:
تحتوي الفواكه المجففة، مثل: الزبيب والتمر، على نسبة جيدة من فيتامين (د)، ويمكن استخدامها في تحضير وجبات الإفطار، أو الوجبات الخفيفة؛ للحصول على الفوائد الصحية لهذا الفيتامين.
8. أشعة الشمس:
أخيراً، يعد التعرض لأشعة الشمس من أهم المصادر للحصول على فيتامين (د)، وبالتالي يمكن للنباتيين التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة في اليوم؛ للحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين.
وينصح أخصائيو التغذية بأنه يجب على المرء أن يضع في اعتباره أن هذه المصادر قد لا توفر ما يكفي من فيتامين (د)، من تلقاء نفسها، خاصة خلال فترات التعرض المحدود لأشعة الشمس. لذا يوصى، عموماً، بقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق بالشمس، وإذا لزم الأمر يجب تناول مكمل فيتامين (د)، أو التشاور مع اختصاصي تغذية مؤهل؛ لتقييم مستويات هذا الفيتامين، وتحديد أفضل مسار للعلاج.
