#رياضة
سارة سمير 6 مايو 2023
عندما تفكرين في بناء أرجل قوية، غالباً تركزين على تمرين القرفصاء، وكل ما عليكِ فعله هو الوقوف، ثم خفض الوركين، والوقوف مرة أخرى. يبدو كأنه تمرين سهل، لكن ينتهي الأمر بألم في الركبة أثناء القرفصاء.. إذن هل هذا يعني أن القرفصاء سيئ للركبتين؟
قبل البدء في تنفيذ تمرين القرفصاء، يجب أن تعرفي أنه ليس دائماً التمرين أو التقنية الخاطئة، التي يمكن أن تجعل ركبتيكِ تؤلمانكِ، فهناك أسباب أخرى أيضاً.
ألم في الركبة أثناء القرفصاء:
يمكن أن تؤلمكِ ركبتك أثناء القرفصاء لأسباب مختلفة، من أبرزها:
· ضعف الشكل أو التقنية أثناء القرفصاء، التي يمكن أن تضع ضغطاً مفرطاً على ركبتيكِ، وتؤدي إلى الإصابة.
· عضلات الساق الضعيفة أو غير المتوازنة، خاصة عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغدة، التي يمكن أن تؤثر على استقرار ومحاذاة مفصل الركبة.
· إصابات أو حالات الركبة السابقة، مثل: تمزق الغضروف المفصلي، أو التواء الرباط، أو التهاب المفاصل، التي يمكن أن تسبب الألم والالتهاب أثناء القرفصاء.
· الإفراط في الاستخدام أو التدريب المفرط، مثل: القيام بالكثير من القرفصاء أو استخدام الكثير من الوزن، ما قد يسبب البلى على مفصل الركبة والأنسجة المحيطة.
· عدم الإحماء أو تمارين التمدد، ما يمكن أن يقلل من حركة المفاصل، ويزيد خطر الإصابة أثناء القرفصاء.
هل القرفصاء تمرين مضر بالركبتين؟
تمرين القرفصاء ليس سيئاً بطبيعته للركبتين، لكن يمكن أن يكون ذلك إذا فعل بشكل غير صحيح أو مفرط، ويمكن أن تساعد تقنية القرفصاء المناسبة والحمل والحجم المناسبان والراحة الكافية والتعافي على منع آلام الركبة والإصابة، ومع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون مشاكل أو حالات الركبة الموجودة مسبقاً مراجعة طبيبهم قبل البدء في روتين القرفصاء أو تعديله.
نصائح لمنع آلام الركبة أثناء القرفصاء:
وغني عن القول إنك بحاجة إلى تحسين تقنية وشكل القرفصاء، ويتضمن ذلك وضع القدم المناسبة، ومحاذاة الورك والركبة والعمق، إليكِ بعض النصائح الرئيسية الأخرى.
تقوية عضلات ساقكِ، خاصة عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغدة، من خلال تمارين، مثل: الطعنات، وضغط الساق، والرفع.
استخدام المعدات المناسبة، مثل داعم الركبة، لتوفير الدعم والاستقرار لمفصل الركبة.
. الإحماء والتمدد قبل القرفصاء، بما في ذلك الحركات الديناميكية لزيادة حركة المفاصل، وتقليل توتر العضلات.
. تناول أدوية تخفيف الألم، أو ضع العلاج بالثلج أو الحرارة، حسب الحاجة للحد من الالتهاب.
كيفية أداء تمرين القرفصاء مثل المحترفين:
لأداء القرفصاء بالطريقة الصحيحة، تحتاجين إلى القيام بما يلي:
· قفي أولاً مع عرض القدمين على الكتفين، وتأكدي من أن أصابع قدميكِ اتجهت للخارج قليلاً.
· أثناء الحفاظ على صدركِ لأعلى، تأكدي من أن الكتفين مستقيمان ومشدودان.
· يمكنك البدء في خفض جسمكِ عن طريق دفع الوركين للخلف، وقومي بثني ركبتيكِ أثناء خفضها لأسفل، مع الحفاظ على الوزن على كعبكِ والركبتين، بما يتماشى مع أصابع قدميكِ.
· انزلي إلى عمق مريح لكِ، وفي هذا الوقت يجب أن تحافظي على عمود فقري مستقيم.
· ادفعي كعبك إلى الأرض، وادفعي من خلال ساقيكِ للعودة إلى الخطوة الأولى.
