#تغذية وريجيم
سارة سمير 15 يوليو 2022
جميعنا نفكر في لحظات النوم طوال اليوم، لكن عندما نصعد إلى السرير أخيراً، تتسابق الأفكار والأحلام الجميلة إلى عقلنا وتمنعنا من الحصول على نوم هنيء طوال الليل.
لذلك، نظل نبحث كثيراً عن طرق ونصائح تساعدنا على الدخول في النوم فوراً، حتى نستيقظ منتعشين ومستعدين لليوم الجديد، وهذا ما وصلنا إليه أخيراً، وجمعناه في هذا التقرير للحصول على قائمة من النصائح تساعدكِ على النوم سريعاً، تابعي معنا.
1. احذري من تناول الكافيين
يبلغ نصف مدى بقاء الكافيين من ست إلى سبع ساعات، وهذا يعني أنه لاتزال هناك نصف كمية الكافيين في نظامك، وماذا يفعل هذا لنومنا؟ يؤثر الكافيين على قدرتكِ على النوم، ولا يسمح لجسمكِ بالنوم العميق، حتى لو شعرت بأنكِ لست متأثرة، فأنتِ كذلكِ.
لذلك ينصح بتجنب الكافيين بعد الساعة 12 ظهراً، بينما يقترح خبراء النوم تقليل تناول الكافيين في الساعة 2 مساءً، فهذا يسمح لجسمكِ بمعالجة الكافيين، لذلك هناك القليل جداً في نظامك بمجرد الصعود إلى السرير، ويمكنكِ الدخول في النوم فوراً.
2. ضبط الإضاءة
الضوء هو أفضل صديق لكِ عندما يتعلق الأمر بإيقاع يومي صحي، من خلال تعريض نفسكِ لضوء النهار في الصباح، ويمكنكِ أن تمنحي جسمكِ القوة الدافعة التي يحتاجها ليشعر باليقظة، بل إنه أفضل من الكافيين.
والعكس في المساء، فعند تعتيم الأضواء وتقليل التعرض للضوء الأزرق، يمكنكِ خلق ظروف من شأنها أن ترسل إشارات لجسمكِ لإنتاج الميلاتونين، وبدء عملية تحضير جسمك وعقلك للنوم.
3. احصلي على روتين صباحي صحي
يعد روتينكِ الصباحي أكثر أهمية من روتينكِ الليلي عندما يتعلق الأمر بنوم جيد، بداية من كيف تستيقظين، والتعرض للضوء، ودرجة الحرارة، والطعام، والتمارين الرياضية، وما إلى ذلك، فهي التي تحدد في الواقع دورة نومكِ، واستيقاظكِ لهذا اليوم.
4. اخرجي بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ
ينصح دائماً بالخروج من المنزل، في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، وذلك على الأقل من مدة دقيقتين إلى 10 دقائق دون نظارات شمسية، لأنه عندما تتعرض عيناكِ لأشعة الشمس، فإنها ستؤدي إلى إطلاق الكورتيزول (هرمون التنبيه)، وزيادة هذا الهرمون في الصباح، سوف تنعشك طوال اليوم.
5. حافظي على غرفة نومكِ باردة
يجب الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم باردة، أي من 18 لـ22 درجة مئوية، وهذا طقس مثالي للحصول على نوم جيد.
6. تجنب الضوء الأزرق في الليل
أهم شيء يجب عليك فعله للنوم جيداً هو حجب الضوء الأزرق في المساء، حيث إن الضوء هو العامل الأساسي الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية، وبالتالي مستويات الميلاتونين.
وسيساعد حجب الضوء الأزرق لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم على دعم قدرتك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق والاستيقاظ أكثر انتعاشاً، لذلك تجنبي الهاتف المحمول والتلفزيون طوال المساء، للحفاظ على صحة نومكِ.
7. التمارين
تماماً مثل الأطفال، عليك أن تتعبي نفسك طوال النهار، للحصول على نوم صحي، حيث إن تحريك جسمكِ لمدة 15 إلى 30 دقيقة خلال اليوم، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً عندما يحين وقت النوم.
إقرأ أيضاً: 7 تمارين رياضية.. يمكنك القيام بها في سريرك
8. لا تأكلي قبل وقت النوم
يجب عليكِ تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، لأن الهضم يمكن أن يبقيكِ مستيقظة ويزعج النوم، فكلما تأخر الوقت، عليكِ أن تقللي تناول البروتين.
9. التحكم في توتركِ على مدار اليوم
من المهم عدم تأجيل إزعاج نفسكِ حتى المساء، إذ تحتاجين إلى إدارة مستويات التوتر لديكِ على مدار اليوم، للحصول على جودة نوم عالية، والطريقة السريعة والسهلة هي القيام ببعض تمارين التنفس العميق بين الاجتماعات، أو في كل مرة تستخدمين فيها دورة المياه، وتمرين التنفس البسيط الذي يساعد على تقليل التوتر هو الشهيق من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة ثانيتين ثم الزفير من خلال فمك لمدة ست ثوانٍ.
10. احتفظي بقائمة مهام بجوار سريركِ
قد يبدو هذا غير منطقي، لكن أن يكون الاحتفاظ بقائمة مهامكِ في اليوم التالي بجوار سريركِ مساعدة كبيرة، وقد يساعد تدوين الأفكار المتدفقة في تخفيف الضغط، ويساعدكِ على الانجراف.
