كيف تحوّلين طبق «الباستا» العادي إلى وجبة غنية بالبروتين؟

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 16 ابريل 2025

«الباستا».. رائحة الثوم والريحان والزيتون، طبق واحد، بسيط في مكوناته، لكنه قادر على إسعادنا. والجميل في هذا الطبق أنه مرن جداً، ويمكن أن يصبح فاخراً بمرافقة المأكولات البحرية والكريمة، أو بسيطاً جداً مع صلصة حمراء، وجبنة بارميزان مبشورة. لكن هل جربتِ تحويل طبق «الباستا» المعتاد إلى وجبة متكاملة وغنية بالبروتين؟

إن إضافة بسيطة، مثل: العدس، وقطع الدجاج المشوي، والبيض المسلوق، أو حتى حمص الشام، قادرة على رفع قيمة الطبق الغذائية، وتحويله من وجبة لذيذة إلى طبق ذكي ومُشبع. في عصر السرعة، لا وقت لوجبات معقدة، وتبقى «الباستا» المساعدة التي لا تخيب.

طبق واحد بعشرات الطرق.. وطعم لا يُمل:

نقدم لك طرقاً مجرّبة من طهاة حول العالم، والغاية تحويل أي طبق باستا إلى وجبة متكاملة ومشبعة.

- البقوليات:

أضيفي الفاصوليا، التي تضيف حصة قوية من البروتين والألياف إلى الطبق، ويمكنك هرسها وخلطها مع صلصة الطماطم، أو حتى مع صلصة «ألفريدو»؛ لتمنحيها كثافة وقيمة غذائية أعلى. كما يمكنكِ دمج العدس مع صلصة الطماطم؛ للحصول على بديل نباتي لذيذ ومغذٍّ للبولونيز التقليدي.

- بيضة مقلية على الوجه:

سواء مسلوقة أو مقلية، تضيف البيضة لمسة لذيذة ومشبعة لأي طبق باستا، خصوصاً ذلك الذي يحتوي على صلصة جبنة، أو طماطم.

- السبانخ المطهوة على البخار:

رغم أن الخضار ليس مصدراً رئيسيًا للبروتين، فإن السبانخ تضيف لمسة غذائية رائعة، وتتكامل بسهولة مع معظم الصلصات.

- الخميرة الغذائية (Nutritional Yeast):

الخميرة مادة غذائية غنية بالبروتين والنكهة اللاذعة، وتمنح صلصات الباستا نكهة قريبة من الجبن.

- صلصة البيستو الغنية بالبروتين:

الجبن والمكسرات في البيستو تجعلها خياراً رائعاً. ويمكنكِ، أيضاً، تحضيرها في المنزل باستخدام بذور القنب، والصنوبر.

- قطع دجاج مشوي:

الدجاج المشوي يُعدّ خياراً مثالياً للإضافة إلى أطباق، مثل: معكرونة ألفريدو، أو السلطات الباردة.

- البروكلي خيار آخر غني بالبروتين:

يعد البروكلي مع الباستا ثنائياً ناجحاً دائماً، خاصةً مع جبنة أو صلصة بيستو.

- الجبنة القريش:

يمكنكِ إضافتها مباشرةً إلى الصلصة، أو خفقها؛ للحصول على قوام كريمي مشابه للجبن.

- زيني الطبق بالجوز المحمص:

الجوز، أو اللوز المحمص، لا يضيفان فقط البروتين، بل يمنحان الطبق قرمشة محببة.

متى تصبح الباستا خياراً صحياً فعلاً؟

- اختاري القمح الكامل: باستا القمح الكامل فيها ألياف أكثر، تشبع لفترة أطول، وتنظّم مستوى السكر بالدم.

- وازني الكمية: طبق متوسط (كوب إلى كوب ونصف من الباستا المطبوخة) كافٍ جداً للشبع من دون إفراط.

- أضيفي بروتيناً: صدر دجاج، وتونة، وعدس، أو حتى مكعبات جبنة بيضاء، تجعل الطبق أكثر توازنًا.

- اختاري صلصات خفيفة: استبدلي الكريمة الثقيلة بصلصة طماطم طازجة، زيت زيتون، أو صلصة بيستو منزلية.

- لا تنسي الخضار: إضافة البروكلي، والفطر، والسبانخ، أو الطماطم الكرزية، تكمل اللوحة الصحية.