دورة الكربوهيدرات لخسارة الوزن.. إليكِ كل ما تريدين معرفته عنها

#تغذية وريجيم

سارة سمير 21 يوليو 2024

تناول الكربوهيدرات، أو عدم تناولها، هما معضلة الكربوهيدرات، المادة الغذائية التي يعشقها الكثيرون، لكن من المعروف أن زيادتها عن الحد المعتدل تسبب الكثير من المشاكل، لذلك لابد من إدارتها بشكل ذكي.

دورة الكربوهيدرات إحدى الاستراتيجيات الغذائية الفعالة، التي تسمح لكِ بتسخير قوة الكربوهيدرات؛ لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديكِ، وتعزيز مستويات الطاقة، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.

ما دورة الكربوهيدرات؟

تعد دورة الكربوهيدرات نهجاً غذائياً، وفيها تتناولين طعاماً صحياً عالي الكربوهيدرات في بعض الأيام، ثم تتحولين إلى أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في الأيام الأخرى، بناءً على أهدافكِ الصحية، ولياقتك البدنية، تعتمد هذه الاستراتيجية على مفهوم، مفاده أن تنويع استهلاكك للكربوهيدرات، قد يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة في جسمكِ.

ويمكنك التبديل بين الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، والعالية الكربوهيدرات، على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري، وفقاً لأهدافك الفردية، فعلى سبيل المثال: إذا كان هدفكِ هو فقدان الدهون في الجسم أو الوزن، فقومي بزيادة عدد أيام الكربوهيدرات المنخفضة، مقارنة بأيام الكربوهيدرات العالية في نظامكِ الغذائي، وإذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات، فاحرصي على تناول أيام الكربوهيدرات العالية أكثر من أيام الكربوهيدرات المنخفضة في روتينكِ.

كيف تعمل دورة الكربوهيدرات؟

يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة إنتاج الأنسولين في جسمكِ، ما يعني تخزين المزيد من الجلوكوز في خلاياكِ، ويتم تحويله إلى طاقة أو دهون. لذا، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد معدل حرقكِ الأيضي، وهذا يعني أنه يسمح لجسمكِ بحرق الدهون المخزنة، والطاقة الزائدة.

وعندما تتبعين نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات، فإنكِ تعطين جسمكِ ما يكفي من الطاقة والجلوكوز لأداء التمارين والتعافي. وقد يساعد ذلك جسمكِ على تجديد إمداداته من جليكوجين العضلات، ما قد يحسن الأداء، ويقلل انهيار العضلات.

كما يساعد استهلاكك للكربوهيدرات باستمرار في تعزيز حساسية الأنسولين، ما يعني أن جسمكِ سيصبح أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات؛ للحصول على الطاقة، بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

أبرز العوامل التي تؤثر في تناول الكربوهيدرات:

تشمل العوامل، التي قد تؤثر في تناول الكربوهيدرات ما يلي:

· تكوين الجسم: تعتمد متطلبات الكربوهيدرات على تكوين جسمكِ، فإذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن، فيجب أن تهدفي إلى استهلاك عدد أقل من الكربوهيدرات، مقارنة بوقت سعيك إلى اكتساب العضلات.

· أيام التدريب والراحة: يؤثر مستوى نشاطكِ، أيضاً، في تناول الكربوهيدرات، فقد تحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات؛ إذا كنتِ تعيشين نمط حياة نشطاً، مقارنة بشخص لديه نمط حياة مستقر.

· الحالات الصحية: قد تؤثر الحالات الصحية، مثل: السكري، ومتلازمات التمثيل الغذائي الأخرى، أيضاً، على تناول الكربوهيدرات.

· شدة التدريب: تؤثر شدة التدريبات في كمية الكربوهيدرات التي تحتاجين إلى استهلاكها، فإذا كنتِ تقومين بالكثير من تدريبات المقاومة، فقد تحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات؛ لمساعدة جسمكِ على التعافي.

· كمية الدهون في الجسم: إذا كانت لديكِ دهون زائدة في الجسم، فقد تحتاجين إلى عدد أقل من الكربوهيدرات؛ للوصول إلى أهدافكِ، وكلما كان الشخص أكثر نحافة، كلما زادت أيام الكربوهيدرات التي يحتاجها.

فوائد نظام الكربوهيدرات الدوري:

1. نمو العضلات.. والأداء الرياضي:

يوفر تناول الكثير من الكربوهيدرات الصحية لجسمكِ الطاقة والجلوكوز، اللذين يحتاجهما لأداء التمارين الرياضية والتعافي. ويساعد هذا عضلاتكِ على تجديد مستويات الجليكوجين، ما قد يعزز أداءكِ، ويقلل تلف العضلات.

2. إنقاص الوزن:

يساعدكِ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الدهون، من خلال السماح لجسمكِ باستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، ولا يوجد بحث كافٍ لإظهار كيف يساعد الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات في إنقاص الوزن، لكن تشير الأدلة إلى أن تنفيذ دورة الكربوهيدرات مع عجز السعرات الحرارية قد يساعدكِ على إنقاص الوزن.

3. تحسين حساسية الأنسولين:

إن اتباع نظام غذائي، يحتوي على نسبة منخفضة إلى معتدلة من الكربوهيدرات، يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين، وامتصاص الجلوكوز، وبالتالي تحسين حساسية الأنسولين. وعلى العكس من ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى مزيد من ارتفاع مستويات السكر في الدم.

لذلك، فإن تناول المزيد من أيام الكربوهيدرات المنخفضة، وتناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات فقط في أيام التمرين، قد يساعدانك على تحسين حساسية الأنسولين.

4. تحسين مستويات الكوليسترول:

قد يساعد اتباع نظام غذائي، متوسط الكربوهيدرات وقليل الدهون، على تحسين تركيزات الكوليسترول في البلازما. ووفقاً لدراسة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ثلاثة أسابيع، يتبعه نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، قد يخفض مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار.

ووجد الباحثون أنه يحسن، أيضاً، تحمل الجلوكوز، لذلك فإن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بين أيام الكربوهيدرات المنخفضة قد يساعد على إدارة مستويات الكوليسترول، ولا تزال الآلية غير واضحة، وتتطلب مزيداً من البحث.

مخاطر دورة الكربوهيدرات:

ترتبط المخاطر المرتبطة بدورة الكربوهيدرات، بشكل أساسي، بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، وقد تواجهين الآثار الجانبية التالية؛ عند تقليل تناول الكربوهيدرات:

- يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: القيء، والإمساك الشديد، وارتجاع الحمض والإسهال، ورغم أن هذه الأعراض قد لا تستمر طويلاً، فقد تواجهينها خلال الأيام الأولى من النظام الغذائي.

- يؤثر الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أيضاً، على تناول المغذيات الدقيقة، والفيتامينات والمعادن، ما يؤدي إلى نقص المغذيات؛ لذلك قد لا يكون من المثالي للجميع اتباع هذا النظام الغذائي، خاصة النساء الحوامل أو المرضعات، أو من يعانين اضطرابات الأكل، أو نقصان الوزن.

- يؤثر النظام الغذائي، أيضاً، في الأشخاص، الذين يتناولون أدوية معينة، أو يعانون حالات صحية معينة.

- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، المكونة من الأطعمة السكرية أو النشوية، يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.