طريقة سهلة للتخلص من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس طويلاً

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن 1 يوليو 2024

تتطلب بعض الوظائف ساعات عمل مكتبية طويلة، للتعامل مع أجهزة الكمبيوتر والهاتف، الأمر الذي يعد روتينياً، ويسبب على المدى الطويل آلاماً في الظهر والرقبة والفقرات.

وتقدر منظمة الصحة العالمية أن نحو 800 مليون شخص، حول العالم، مصابون بآلام أسفل الظهر، نتيجة جلوسهم لساعات طويلة على مكاتب العمل، دون نيل قسط من الراحة، بحسب ما ذكرت صحيفة «ميرور» البريطانية.

وأجرى باحثون، من جامعة ماكواري الأسترالية، دراسة بحثية شملت 701 شخص، يعانون آلاماً أسفل منطقة الظهر، وقسموا إلى مجموعتين: الأولى: تم إرشادها إلى طريقة مشي بسيطة، بهدف تخفيف آلامهم، إضافة إلى ست جلسات علاج طبيعي. أما الثانية، فتم منحها مسكنات دوائية، حيث أظهرت المجموعة التي قام أفرادها بتطبيق نظام المشي البسيط، خلال ثمانية أشهر، أنهم أقل عرضة للتعرض لنوبات الآلام، مقارنة بالمجموعة الأخرى.

وشدد كبير الباحثين، في جامعة ماكواري، أستاذ العلاج الطبيعي، مارك هانكوك، على أهمية منح الموظف فرصة لالتقاط أنفاسه، وتحريك جسمه لدقائق معدودة كل نصف ساعة، حتى لا يصاب جسده بالتيبس.

المشي ضروري:

تمرين المشي بسيط، ويسهل القيام به، حتى في الأماكن المغلقة، كما أنه منخفض التكلفة، ولا يحتاج إلى أدوات كثيرة للقيام به، كما يمكن للموظف أن يسير بين المكاتب، وهو يرتدي ملابس العمل الرسمية، بغض النظر عن مستواه الاجتماعي، وعمره، ومدى اعتلال صحته.

وطبق المشاركون، الذين خضعوا لبرامج التأهيل الطبيعي، المشي لمدة نصف ساعة يومياً، على مدى خمسة أيام في الأسبوع، فضلاً عن جلسات العلاج الطبيعي الأسبوعية، حيث شهدت صحتهم تحسناً، إذ يعد المشي مفيداً جدًا للوقاية من آلام الظهر، ويعمل على تقوية هياكل وعضلات العمود الفقري والاسترخاء وتخفيف التوتر.

3 تمارين مهمة:

وينصح خبراء الصحة، في موقع «مايو كلينك»، بالقيام بثلاثة تمارين مهمة للاستشفاء من آلام الظهر، هي: «تمارين الإطالة بدفع الركبة للصدر»، حيث يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة، وإبقاء الأقدام مستوية على الأرض. وباستخدام كلتا اليدين، يتم جذب إحدى الركبتين وضمها إلى الصدر، مع شد عضلات البطن، ودفع العمود الفقري تجاه الأرض، لمدة خمس ثوانٍ، قبل إعادة تجربتها مجدداً.

وهنالك أيضاً: «تمارين استطالة تدوير أسفل الظهر»، حيث يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء الأقدام مستوية على الأرض، والكتفين ثابتتين على الأرض تمامًا، ثم لف الركبتين المثنيتين إلى أحد الجانبين، وتكرار العملية مجدداً للجانب الآخر.

أما «تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر»، فيجب خلاله الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، والبدء بضغط عضلات البطن لمدة خمس مرات.