أكثر التمارين فاعلية في تقليل دهون البطن

#رياضة

سارة سمير 30 يونيو 2024

دهون البطن من أكثر الدهون عناداً في التخلص منها عند النساء، وقد تكون التغيرات الهرمونية والإجهاد والنظام الغذائي السيئ ونمط الحياة المستقر، الأسباب الرئيسية وراء دهون البطن، وفي حين أن أسباب زيادة الوزن قد تختلف، فإن فقدانها يتطلب الالتزام بروتين التمرين.

تمارين المعدة مفيدة بشكل خاص لحرق دهون البطن الزائدة، حيث تستهدف عضلات البطن والجذع، كما تعمل على تعزيز قوة الجسم ولياقته بشكل عام، لذلك إليكِ أفضل التمارين فاعلية في تقليل دهون البطن.

تمارين تقليل دهون البطن:

1. تمارين شد البطن Crunches:

لأداء تمارين شد البطن، استلقي على ظهركِ، مع ثني ركبتيكِ، ووضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض. ضعي يديكِ خلف رأسكِ، ومرفقيكِ للخارج، وارفعي كتفيكِ عن الأرض باستخدام عضلات البطن، مع إبقاء أسفل ظهركِ على الأرض. ازفري أثناء النهوض، واستنشقي أثناء العودة إلى وضع البداية، واستهدفي ثلاث مجموعات، من 15 إلى 20 تكرارًا.

2. تمارين تسلق الجبال Mountain climbers:

من المعروف أن تمارين تسلق الجبال هي تمرين كامل للجسم، يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات البطن.

ولأداء تمارين تسلق الجبال، ابدئي بوضع اللوح مع رفع جسمك عن الأرض بواسطة يديك، ووضعهما أسفل كتفيكِ مباشرة، ثم ادفعي إحدى ركبتيكِ باتجاه صدركِ، ثم بدّلي الساقين بسرعة، كما لو كنتِ تركضين في مكانكِ، وحافظي على شد عضلاتكِ الأساسية طوال التمرين. قومي بأداء هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، ولثلاث مجموعات.

3. تمارين اللف الروسي Russian twist:

لأداء اللف الروسي، اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ، ورفع قدميكِ قليلاً عن الأرض، انحني إلى الخلف قليلاً مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً، وأمسكي بيديكِ معاً، ولفي جذعكِ إلى اليمين ثم إلى اليسار، لإكمال تكرار واحد، ويمكنكِ حمل وزن أو كرة طبية في يديكِ، وهدفكِ هو ثلاث مجموعات من 20 لفة.

4. القرفصاء Squats:

القرفصاء في الأساس تمرين للساق، لكنه يعمل أيضاً على إشراك عضلات الجسم، وكشفت دراسة نشرتها مجلة العلوم والطب الرياضي أن أداء القرفصاء يساعد على تقليل الدهون في الجسم، وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، وقوة العضلات.

لأداء القرفصاء: قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، واخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً، وركبتيكِ خلف أصابع قدميكِ، وقومي بتشغيل عضلاتكِ الأساسية أثناء العودة إلى وضع البداية، ولأفضل نتيجة عليكِ بأداء ثلاث مجموعات، من 15 إلى 20 تكراراً.

5. تمرين الركبتين المرتفعتين High knees:

لأداء تمرين الركبتين المرتفعتين، قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين، وارفعي إحدى الركبتين إلى صدركِ، ثم انتقلي بسرعة إلى الركبة الأخرى، واستمري في هذه الحركة بوتيرة جري، وعليكِ أداء هذا التمرين لمدة 30-60 ثانية، ولثلاث مجموعات.

6. تمرين كرانش الدراجة Bicycle crunch:

لأداء تمرين كرانش الدراجة، استلقي على ظهركِ، واجعلي يديكِ خلف رأسكِ، وارفعي ساقيكِ عن الأرض، واثنيهما بزاوية 90 درجة، وضعي مرفقكِ الأيمن على ركبتكِ اليسرى أثناء فرد ساقكِ اليمنى، وبدّلي الجانبين في حركة دواسة، واستهدفي ثلاث مجموعات، من 15-20 تكراراً لكل جانب.

7. تمرين الطعنات Lunges:

يعمل تمرين الطعنات على الجزء السفلي من الجسم والجذع، عند ممارسته بانتظام، ويمكن لهذا التمرين شد البطن، وتقليل الدهون المخزنة حول بطنكِ.

ولأداء تمرين الطعنات، قفي مع وضع قدميكِ معاً، مع تقدم للأمام بساق واحدة، واخفضي وركيكِ حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة، وادفعي نفسكِ للخلف إلى وضع البداية، وقومي بتبديل الساقين، مع التأكد من أن ركبتكِ الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميكِ، وقومي بأداء ثلاث مجموعات، من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق.

8. تمرين V-ups:

قد تجدين صعوبة في أداء تمرين V-ups، لكن مع الممارسة المنتظمة، يمكنكِ إتقان هذا التمرين، ولأداء هذا التمرين، استلقي على ظهركِ مع تمديد ذراعيكِ فوق رأسكِ، واجعلي ساقيكِ مفرودتين، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ وساقيكِ في نفس الوقت، مع الوصول إلى أصابع قدميكِ لتشكيل حرف «V»، وأنزلي نفسكِ مرة أخرى إلى وضع البداية، وقومي بأداء ثلاث مجموعات، من 10 إلى 15 تكراراً.

9. القفز مع ثني الركبتين Tuck jump:

لأداء قفزة الالتواء، قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، واقفزي بقوة مع توجيه ركبتيكِ نحو صدركِ، واهبطي برفق، واقفزي مرة أخرى على الفور، واستهدفي ثلاث مجموعات، من 10 إلى 15 تكراراً.

10. رفع الساق Leg raise:

يعتبر تمرين رفع الساق Leg raise ممتازاً لشد عضلات البطن السفلية، وتقوية الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن، وكل ما عليكِ فعله هو الاستلقاء على ظهركِ مع وضع يديكِ تحت وركيكِ للدعم، وحافظي على ساقيكِ مستقيمتين، وارفعيهما بزاوية 90 درجة، وأنزليهما ببطء إلى أسفل دون لمس الأرض، قومي بثلاث مجموعات، من 15 إلى 20 تكراراً.