#تغذية وريجيم
لاما عزت 13 فبراير 2020
ميرا عبد ربه
القلب رمز الحب وهو من أهم أعضاء الجسم على الإطلاق. فينبض من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة الواحدة لإيصال الدم إلى مختلف أعضاء الجسم وبالتالي يجب الحفاظ على صحته على الدوم للوقاية من الأمراض التي تصيبه، خاصة وأن «أمراض القلب» تعتبر من أبرز أسباب الوفاة حول العالم.
تزيد خطورة إصابة المرأة بأمراض القلب ابتداءً من عمر الأربعين، أي الفترة التي يحدث خلالها عدد من التغيرات الهرمونية لديها بسبب انقطاع الدورة الشهرية والتي ترفع من خطورة المعاناة من مشاكل في صحة القلب. وبمناسبة يوم الحب والذي يصادف الـ14 من هذا الشهر، حضرت لك «زهرة الخليج» قائمة بالنصائح الصحية التي ينبغي اتباعها من أجل الحماية من أمراض القلب، إذ أن هناك العديد من الخطوات الغذائية التي يجب الالتزام بها للحفاظ على صحة القلب، ومن أبرزها:
1 تجنب الدهون المضرة:
الدهون المشبعة والمتحولة هي من أسوأ أنواع الدهون على الإطلاق لصحة القلب والجسم. فهي ترفع الكوليسترول السيئ في الدم، مما يؤثر في صحة الشرايين ويسبب انسدادها ويزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. من المهم تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة قدر المستطاع واستبدال بها المأكولات المشوية المعدة في المنزل باستخدام القليل من الزيت. كما أن الحلويات هي مصدر للدهون المضرة بالجسم وبالتالي يفضل تجنبها قدر المستطاع. من جهة أخرى، يجب الانتباه إلى الملصقات الغذائية عند شراء المنتجات الغذائية والبحث عن تلك المكتوب عليها عبارة «خالية من الدهون المتحولة».
2 تناول النشويات باعتدال:
النشويات من بين المجموعات الغذائية التي يجب استهلاكها باعتدال للوقاية من أمراض القلب والشرايين. وهذا لأن تناول كمية إضافية من النشويات تتحول في الجسم إلى دهون، وبالتالي يزيد من خطر التعرض لأمراض القلب والشرايين. لذا يجب الانتباه لعدم الإكثار من تناول النشويات خاصة تلك البيضاء.
3 المكسرات النيئة:
دراسات علمية عدة تؤكد أن تناول المكسرات يساعد في الوقاية من أمراض القلب والشرايين بشكل فعال جداً. وبحسب دراسة من جامعة هارفرد، فإن الجوز من بين أفضل أنواع المكسرات لصحة القلب لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الجيدة. كما يمكن تناول اللوز والكاجو والفستق الحلبي للوقاية من أمراض القلب شرط أن تكون المكسرات نيئة من دون أن يكون قد تمت إضافة الملح إليها.
4 الألياف الغذائية:
25 جراماً من الألياف الغذائية هي الكمية التي يجب تناولها خلال اليوم لحماية القلب من الضرر. تساعد الألياف الغذائية على التخفيف من امتصاص الدهون بالجسم وهي تعمل على تخفيض ارتفاع الكوليسترول السيئ مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين. توجد الألياف الغذائية في مشتقات القمح الكاملة والبقوليات والشوفان والأرز الأسمر والمعكرونة السمراء والخضار خاصة الخضار الكرنبية كالبروكولي والملفوف. تناول الألياف الغذائية يومياً يسهم في تخفيض الوزن، الأمر الذي يسهم في الوقاية بشكل أفضل من أمراض القلب علماً بأن زيادة الوزن وتكدس الدهون حول منطقة الخصر من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى مشاكل القلب.
150 دقيقة رياضة
تعتبر الرياضة من الخطوات المهمة للوقاية من أمراض القلب والشرايين. تنصح منظمة القلب الأميركية بممارسة 150 دقيقة من الرياضة بشكل أسبوعي من أجل الحماية من هذه الأمراض. ومن أبرز أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها المشي، الهرولة، السباحة، ركوب الدراجة الهوائية والقفز بالحبل.
5 أوميجا 3:
إن أوميجا 3 هي من أفضل أنواع الدهون لصحة القلب على الإطلاق، ويجب تناولها بشكل يومي. يعتبر السمك خاصة سمك السالمون والسردين والماكريل من أبرز وأهم مصادر أوميجا 3 على الإطلاق وبالتالي ينصح بإدخالها إلى الغذاء لمرتين في الأسبوع. كما أن هناك مصادر أخرى أوميجا 3 ومن بينها زيت الكانولا والجوز والبقلة وبذور الكتان. دهون أوميجا 3 من شأنها أن تحمي الشرايين من خلال رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم والذي يؤمن حماية القلب من الضرر.
6 مضادات الأكسدة:
الأطعمة العالية بالمواد المضادة للأكسدة صديقة القلب. هناك العديد من أنواع المواد المضادة للأكسدة التي تشكل درعاً وقائية من أمراض القلب والشرايين ومن بينها نذكر «الليكوبين»، المادة الموجودة في الأطعمة الحمراء كالطماطم والبطيخ، كما أن مادة «الفلافونوييد» والموجودة في الشوكولاتة الداكنة والعنب الأسود والتي تساعد كذلك على الحماية من المشاكل التي قد تصيب القلب.
7 التخفيف من الملح:
الإفراط في تناول الملح والأطعمة التي تحتوي عليه يزيد من خطورة التعرض لأمراض القلب والشرايين من خلال رفع ضغط الدم في الجسم. لذا من أجل الحماية من أمراض القلب والشرايين لا بد من التخفيف من كمية الملح التي تضاف إلى مختلف أنواع المأكولات وعدم وضع مملحة الطعام على المائدة لتجنب استخدامها. كما يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الملح كالمخللات والزيتون واللحوم المصنعة والتشيبس والمعلبات والأجبان.
5 نصائح إضافية
يمكن اتباع النصائح الإضافية التالية لتأمين وقاية أفضل من أمراض القلب:
1 - الإقلاع عن التدخين.
2 - القيام بالفحوص اللازمة كل 3 أشهر.
3 - الحصول على 6 إلى 8 ساعات من النوم يومياً.
4 - التخفيف قدر المستطاع من التعرض للتوتر.
5 - شرب الماء بكثرة.
