كيف تعزز «الكستناء» مستويات الطاقة والحديد لديك؟

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 31 ديسمبر 2024

هناك الكثير من الأشياء، التي ترتبط بفصل الشتاء، مثل: المشروبات الساخنة، والبطاطا الحلوة، ورائحة المعجنات، التي تصبح أجمل في الأشهر الباردة. لكن، إذا كان هناك أي شيء يشير إلى وصول موسم انخفاض درجات الحرارة؛ فسيكون رائحة الكستناء المحمصة. وتُباع هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة في أكشاك الشوارع، وعلى العربات، وهي أكثر من مجرد وجبة خفيفة موسمية، حيث تستحضر الكستناء الأمسيات المريحة بجانب الموقد، والولائم الفاخرة في العطلات.

وبصرف النظر عن جاذبيتها، فإن الكستناء غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر الطاقة لمحاربة الخمول الشتوي الحتمي مع دعم الصحة العامة.

هل الكستناء تزيد الوزن؟

الإجابة (لا)؛ إذا تم الاستمتاع بها باعتدال، ففي حين أن الكستناء كثيفة السعرات الحرارية، حيث توفر الكستناء المحمصة حوالي 210 سعرات حرارية، والمسلوقة 130 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلا أنها أيضاً مشبعة للغاية، بسبب محتواها من الكربوهيدرات المعقدة والألياف. ومن خلال الاستغناء عن بعض الخيارات الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الخبز أو البسكويت وتناول الكستناء بدلاً منها، ويمكنكِ الاستمتاع دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية، كما تشير الدراسات إلى أن ألياف الكستناء قد تثبط هرمون «الغريلين»، المسؤول عن الجوع.

الأنواع.. والقيمة الغذائية:

تأتي الكستناء من القشور الشوكية لشجرة الكستناء، التي تزدهر في مناطق البحر الأبيض المتوسط، وكذلك أجزاء من أفريقيا وآسيا، مع أكثر من 100 نوع. وتتميز الكستناء بمحتوى غذائي عالٍ، فهي غنية بالبوتاسيوم والفوسفور والحديد، كما أنها محملة بمضادات الأكسدة، مثل: البوليفينول والعفص واللوتين وحمض الجاليك، إلى جانب فيتامينَيْ: (سي، وب2) (الريبوفلافين)، والنياسين، التي تدعم صحة الجهاز العصبي.

فوائد الكستناء:

- إزالة السموم: تساعد على تنظيم الحموضة في أنسجة الجسم.

- زيادة سريعة في الطاقة: توفر الكربوهيدرات سهلة الهضم طاقة سريعة.

- غنية بالبوتاسيوم: مفيدة للرياضيين، وتخفف التوتر.

- محتوى الحديد: يدعم التعافي من فقر الدم، والأنظمة الغذائية العلاجية.

- صحة الأمعاء: تغذي الألياف الحيوية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

- صحة العين: اللوتين والزياكسانثين، يحميان صحة الشبكية.

- مضادات الأكسدة: تقاوم الإجهاد التأكسدي، والأمراض المزمنة.

- دعم القلب والأوعية الدموية: قد يفيد البوتاسيوم، وحمض الجاليك، صحة القلب.

- خالية من الغلوتين: بديل آمن للأفراد المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.

من عليه أن يتجنب تناول الكستناء؟

الكستناء ليست مناسبة للجميع، حيث يجب على الأشخاص الذين يعانون حساسية تجاهها، أو تجاه حبوب اللقاح، أو النيكل، أن يتجنبوا تناولها، وكذلك الأشخاص الذين يعانون مرض السكري، أو السمنة، أو التهاب القولون.

كم حبة كستناء يمكنكِ تناولها؟

إن أفضل كمية تناول للكستناء هي حوالي 40 غرامًا في اليوم (حوالي 5-6 حبات)، وتضمن هذه الحصة الاستفادة من فوائدها، دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

طرق تحضير الكستناء:

التحميص:

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، ورتبي الكستناء على صينية الخبز في طبقة واحدة، وتأكدي من ثقب جلدها بسكين حاد؛ لمنعها من الانفجار أثناء الطهي. اخبزيها لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ثم رجي الصينية من حين إلى آخر؛ لضمان نضجها بالتساوي، والنتيجة رائحة دافئة، وكستناء محمصة بشكل مثالي، مع نكهة دخانية قليلاً.

الغلي:

للحصول على ملمس أكثر نعومة ورقّة، ضعي الكستناء في قدر من الماء، واتركيها تنضج لمدة 30 دقيقة تقريباً فوق نار هادئة، مع التأكد من غمرها بالكامل. وهذه الطريقة مثالية؛ إذا كنتِ تدمجين الكستناء في الحساء، أو اليخنة، أو المهروس.

المقلاة الهوائية:

للحصول على خيار سريع ومريح، استخدمي المقلاة الهوائية لطهي الكستناء، لأنها تجعل تقشيرها أسهل. فما عليكِ سوى تقطيع القشور، ووضعها في المقلاة، وتركها تنضج بشكل مثالي.

وتذكري أنه يمكنكِ إقران الكستناء بمصدر بروتين، مثل: الزبادي اليوناني، أو المكسرات؛ للحصول على وجبة خفيفة متوازنة؛ لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.