#تغذية وريجيم
رحاب الشيخ 26 مارس 2023
1. كبح الشهية
يمثل الصيام في شهر رمضان منعطفاً مهماً وإيجابياً في حياة الصائم وصحة جهازه الهضمي، بحسب أخصائية التغذية التي توضح قائلة: اعتياد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام، يمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستراحة ويؤدي إلى تقلص حجم المعدة بشكل تدريجي والحد من الشهية.
2. وجبة الإفطار
نظراً لأهمية وجبة الإفطار فإن نوعية الأطعمة التي تقدم خلالها تمثل تحدياً كبيراً أمام الصائمين، لذلك يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، الأولى عقب مدفع الإفطار ويفضل فيها البدء بكوب ماء، تناول 3حبات من التمر لما يحتويه من نسبة عالية من السكر قادرة على ضبط السكر في الدم. وصحن من الشوربة وآخر من السلطة الخضراء لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام، والوجبة الثانية بعد صلاة المغرب، وتحتوي على كميات متوازنة من النشويات مثل الأرز أو البرغل والبروتين مثل الدجاج أو اللحوم والخضروات المطهية بطريقة صحية.
3. اختيار الأطعمة
يفضل للصائمين الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذ إنّ تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، يُزوّد الجسم بالألياف التي تُقلل من سرعة عملية الهضم، وتمنح الشعور بالشبع لفترات أطول، ومن المهم أيضاً الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة بكل أنواعها لتجنب عسر الهضم وزيادة الوزن.
4. أنواع المشروبات
اشرب كميّات كبيرة من الماء في الفترة الممتدّة بين الإفطار والسحور، من (8-10 أكواب). كما يمكن للصائم زيادة كمية المياه التي يتناولها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، وتناول السلطة التي تحتوي على خضروات غنيّة بالسوائل. ومن المهم جداً تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين يدرّ البول أكثر لدى بعض الأشخاص، ما يؤدي إلى جفاف الجسم، فضلا عن اكتساب المزيد من السعرات الحرارية التي تزيد في الوزن.
5. وجبة السحور
يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة لتمنح الصائم الطاقة الكافية لمتابعة يومه بصحة وعافية إلى أن يحين وقت الإفطار، لذا من المهم اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعد على تحمل الصوم، مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة لكن بكميات معتدلة كخبز القمح الكامل، والحمص والعدس حيث تشكّل تلك الأطعمة مصدراً مهماً للطاقة الدائمة خلال اليوم، فضلا عن ضرورة تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل اللبنة ولبن الزبادي، وإضافة الدهون الصحية غير المشبّعة إلى الوجبات مثل القليل من زيت الزيتون.
6. تجنُّب الموالح
يفضل عدم تناول الأطعمة المالحة بكثرة، لأنها تُسبب الشّعور بالعطش، مثل (المُعلّبات، والأطعمة المُصنّعة، والمكسرات، والمخللات)، ويُنصح بدلاً من ذلك بتناول الفواكه والخضروات التي تُقلل الشّعور بالعطش ولا تسبب الزيادة في الوزن
7. ممارسة الرياضة
من المهم إضافة التمارين الرياضيَّة للروتين اليومي خلال شهر رمضان، فممارسة الرياضة يومياً تساهم في الحفاظ على الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بنصف ساعة، ولكن يجب الانتباه إلى شُرب الماء حال الإفطار بعد التمارين مباشرة لتعويض المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضيَّة بعد الإفطار بساعتين.
