#تغذية وريجيم
سارة سمير 3 مارس 2023
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي تحتاجه جميع الكائنات الحية، خاصة لبناء عظام وأسنان قوية، ليس ذلك فحسب، فالكالسيوم ضروري لتعزيز صحة القلب والعديد من العضلات الأخرى في الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم في نظامكِ الغذائي إلى مشاكل صحية مثل نقص السكر في الدم وهشاشة العظام، وأحد أفضل مصادر الكالسيوم هو الحليب أو منتجات الألبان، ولكن بعض الناس لديهم حساسية من الحليب، كما أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً لا يفضلون شرب الحليب. إذن، ما مصادر الكالسيوم للنباتيين والأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز؟
لماذا يجب عليك إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي؟
يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة العامة، ويوجد حوالي 99% من الكالسيوم في عظامك وأسنانك، لذلك فهو ضروري للتنمية العامة والنمو وصحة العظام.
ينصح البالغون باستهلاك ألف ملليغرام على الأقل من الكالسيوم كل يوم، ويمكن أن يكون هناك تغيير طفيف في مقداره العادي وفقاً للعمر والجنس. فهل تعلمين أن النساء بحاجة إلى الكالسيوم أكثر من الرجال؟
ونظراً لأن المصدر الرئيسي للكالسيوم هو الحليب، فأنتِ بحاجة إلى البحث عن مصادر أخرى للكالسيوم.
5 مصادر كالسيوم للنباتيين
1 . المكسرات
إذا كنتِ تبحثين عن مصادر غير الألبان والأجبان للكالسيوم، فيجب أن تكون المكسرات هي اختيارك، إنها واحدة من أعلى مصادر الكالسيوم، واللوز يقدم أكبر قدر من الكالسيوم.
تشير العديد من المجلات الطبية إلى أن كوباً واحداً من اللوز يحتوي على حوالي 385 ملغ من الكالسيوم، كما أنه مليئ بالألياف والدهون الصحية، ويحتوي اللوز أيضاً على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
2 . الخضراوات الورقية
مصدر رائع آخر للكالسيوم هو الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والخضراوات الملفوفة وما إلى ذلك، وأظهرت الدراسات أن استهلاك الخضراوات يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم بنسبة 21%. والخضراوات ليست غنية بالكالسيوم فحسب، وإنما أيضاً بالحديد والفولات.
3 . التين
التين غني بالألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم، وأظهرت العديد من الدراسات أن التين يحتوي على 70 ملليغرام من الكالسيوم، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ك، وهما من أهم المغذيات الدقيقة لصحة العظام.
4 . البقوليات
تعد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس من الأطعمة المغذية للغاية بالكالسيوم وتحتوي على كمية مليئة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم والفولات والزنك والبوتاسيوم.
5 . البذور
البذور هي قوة صغيرة من العناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، فبذور السمسم هي مصدر عالي للكالسيوم يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي، حيث يوفر حوالي 100 جرام من بذور السمسم 97% من متطلبات الكالسيوم اليومية. وتحتوي البذور أيضاً على المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم، وتشمل البذور الأخرى الغنية بالكالسيوم الخشخاش وبذور الشيا.
