#صحة
زهرة الخليج 28 فبراير 2022
الصيام المتقطع هو النظام الغذائي الذي تكون فيه خطة أكل بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم سواء لمدة 8 ساعات أو12 ساعة أو لمدة 16 ساعة، وأظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع بعض أشكال المرض، لكن كيف تفعلها بشكل آمن على صحتك؟
ما هو الصيام المتقطع؟
تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله، لكن الصيام المتقطع هو يتعلق بوقت تناول الطعام، مع نظام الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط يومين في الأسبوع، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون، وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.
تطورت أجساد البشر، لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر، وفي عصور ما قبل التاريخ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة، كانوا صيادين وجامعي الثمار تطوروا من أجل البقاء والازدهار، وكانوا يظلوا لفترات طويلة دون تناول الطعام، وكان يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة لاصطياد الفريسة وجمع الثمار.
يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى، وهذا ما وصلنا إليه في عصرنا الحالي، فالكثير من البشر يعملوا وفقًا لساعات محددة على المكاتب، ومن ثم العودة إلى المنزل للبقاء أمام شاشات التليفزيون وأجهزة المحمول، لذلك يعد اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري للحفاظ على حياتنا.
تظهر الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه الاتجاهات التي أصبحت مكرر على البشر يوميًا، وتساعدهم في تنظيم عملية الأكل، مقابل الحركة القليلة التي أصبحنا عليها.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، على سبيل المثال: قد تحاول تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا لمدة يومين في الأسبوع، وهناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.
يعمل الصيام المتقطع بالشكل التالي، بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون، ويشير إلى هذا على أنه التبديل الأيضي، طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية التي استهلكها خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
خطط الصيام المتقطع
من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع، بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لإتباع النظام الغذائي، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة.
يمكنك اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من 6 إلى 8 ساعات كل يوم، على سبيل المثال: قد تختار تجربة صيام 16/8: الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.
وهناك طريقة أخرى، تُعرف بالنهج 5: 2، تتضمن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين، تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية، على سبيل المثال: إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.
الفترات الطويلة بدون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و 48 و 72 ساعة، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة، قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة من دون سكر والشاي وكافة المشروبات الساخنة مثل اليانسون والأعشاب.
وأثناء فترات الأكل، لابد من تناول الطعام بشكل طبيعي وليس بطريقة جنونية، لأنك تعلم بأنك لا تأكل لعدة ساعات قادمة، لأن لا يمكن أن تفقد وزنك أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة سريعة السعرات عالية السعرات والأطعمة المقلية كبيرة الحجم والحلوى.
فوائد الصيام المتقطع
يعتبر فقدان الدهون أمرًا رائعًا قد تحصل عليه من إتباع النظام الغذائي الصيام المتقطع، لكنه ليس الفائدة الوحيدة من الصيام.
1. طعام أقل ونشاط أكثر
يوفر الصيام المتقطع بساطة إضافية في حياتك، لأنك لا تقلق بشأن أعداد الفطور والأكلات الدسمة، كل ما عليك هو بدأ يومك بكوب من الماء، ثم تناول مشروبك المفضل، ومن ثم الإعداد لوجبتك الأولى بعد الاستيقاظ بساعتين أو 3 ساعات على حسب الخطة التي تسير عليها.
يسمح لك الصيام المتقطع، بتناول وجبة أقل، مما يعني أن التخطيط للوجبة أقل أيضا، وهذا بالتأكيد يجعل حياتك أبسط قليلًا، ويجعلك قادرًا على التركيز في أشياء أخرى مثل العمل أو تطوير ذاتك.
2. الاستمتاع بعمر أطول
لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن تقييد السعرات الحرارية هو وسيلة لإطالة الحياة، من وجهة نظر منطقية، يعد هذا منطقي، عندما تتضور جوعًا، يجد جسمك طرقًا لإطالة حياتك.
الصيام المتقطع ينشط العديد من الآليات نفسها لإطالة الحياة مثل تقييد السعرات الحرارية، بمعنى آخر ستحصل على فوائد التمتع بحياة أطول دون معاناة الجوع.
3. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
أشارت دراسة أجريت على 10 مرضى بالسرطان إلى أن الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي قد تقل بالصيام قبل العلاج، تم دعم هذه النتيجة أيضًا من خلال دراسة أخرى استخدمت صيام اليوم البديل مع مرضى السرطان وخلصت إلى أن الصيام قبل العلاج الكيميائي سيؤدي إلى معدلات شفاء أفضل ووفيات أقل.
أخيرًا، خلص هذا التحليل الشامل للعديد من الدراسات حول الصيام والمرض إلى أن الصيام لا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان فحسب، بل يقلل أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. أسهل من اتباع الأنظمة الغذائية القاسية
السبب وراء فشل معظم الحميات الغذائية ليس لأننا ننتقل إلى الأطعمة الخاطئة، بل لأننا في الواقع لا نتبع النظام الغذائي على المدى الطويل، وإنها ليست مشكلة تغذية، هي مشكلة تغيير سلوك.
هذا هو المكان الذي يبرز فيه الصيام المتقطع، لأنه من السهل تنفيذه بشكل ملحوظ بمجرد أن تتخطى فكرة أنك بحاجة إلى تناول الطعام طوال الوقت، على سبيل المثال: وجدت في دراسة أن الصيام المتقطع كان استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، وخلصت إلى أن الأشخاص يتأقلمون بسرعة مع روتين الصيام المتقطع.
5.دعم الأداء البدني
في دراسة أجريت على مجموعة من الشبان صاموا لمدة 16 ساعة، أظهرت فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، بينما أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل في الجري.
6. الصوم المتقطع مثالي التفكير والذاكرة
من بين الفوائد المتعددة للصيام المتقطع أن يعزز الذاكرة عند البالغين ويساهم في تصويب التفكير بطريقة صحيحة، حيث يكون جسد الإنسان نشيطًا وقادرًا على تفهم الأمور بشكل أوضح.
7.الصيام المتقطع يساعد في تحسين النوم
يساعد نظام الصيام المتقطع على تحسين النوم، من خلال تنظيم إيقاع الساعة الداخلية وتحريك الهضم في وقت مبكر من اليوم.
8. الصيام قد يمنع الخرف
بحسب دراسات أجريت على الحيوانات تمكن الصيام لفترة طويلة من إبطاء تطور مرض ألزهايمر السبب الرئيسي للخرف.
وأجريت دراسة عام 2019 على الفئران، أن الصيام المتقطع يبطئ من عملية التدهور الإدراكي (المعرفي)، أحد أكثر أعراض الزهايمر شيوعا، ويعزز الذاكرة.
9.الصوم المتقطع قد يخفض ضغط الدم
يعد نظام الصيام المتقطع من أفضل الأنظمة لأصحاب مرض الضغط المرتفع، لأنه يعمل على انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لنحو 10 نقاط.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يحاول بعض الناس التوقف عن الصيام لإدارة الوزن، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل، لكن الصيام المتقطع ليس للجميع.
قبل البدء في النظام الغذائي الصيام المتقطع أو أي نظام غذائي آخر، عليك مراجعة الطبيب المختص أولًا، حتى يمنحك الضوء الأخضر بالبدء في اتباع النظام الأفضل لصحتك الجسدية.
وهناك بعض الأشخاص الممنوعون تمامًا من محاولة الصيام المتقطع وهم:
• الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
• النساء الحوامل أو المرضعات.
• مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
• الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
نصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع
إذا كان نظام الصيام المتقطع من الأنظمة المناسبة لك صحيًا، فعليك إتباع بعض النصائح عند القيام به للحصول على أكبر فائدة وهذه النصائح تتمثل في الآتي:
• تناول الأعشاب والمشروبات الساخنة لأنه تؤدي إلى تثبيط الشهية.
• تناول كمية وفيرة من الماء بانتظام طوال اليوم
• التقليل من مشاهدة التليفزيون والإنترنت، لتجنب تحفيز الشعور بالجوع
• مارس الرياضة قبل تناول الطعام مباشرة، لتجنب الشعور بالجوع بعد التمارين
