دليل الخبراء لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن اليوم

لا يزال شهر رمضان في بدايته، والامتناع عن تناول جميع الأطعمة والمشروبات، من الفجر حتى الغروب، قد يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر صعوبة من المعتاد، إلا أنه مع التعديلات الصحيحة، لن تشعري بأن التدريب مهمة شاقة؛ لأن للصيام عدداً من الفوائد، منها تحسين وظائف القلب والدماغ والأمعاء، فكيف إذا تمكنتِ من ممارسة تمارينكِ الرياضية معه؟!.. ولمساعدتكِ في ذلك، نقدم إليكِ بعض الإرشادات والمعلومات.

ما أفضل الأوقات لممارسة التمارين؟

يؤثر الوقت، الذي تتدربين فيه أثناء الصيام، تأثيرًا كبيرًا في مستويات طاقتك، وينصح عادةً بالقيام بذلك أول شيء في الصباح. لكن خلال شهر رمضان، يُفضل القيام بذلك في وقت متأخر من المساء، بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار، حيث يمنحكِ هذا الوقت فرصة لترطيب الجسم بشكل صحيح، وهضم وجبة صلبة قبل الذهاب إلى التدريب، ما يساعدكِ في الحصول على أكبر قدر من الطاقة.

أما بالنسبة لأولئك، الذين يفضلون التدرب مباشرة بعد الإفطار، بدلاً من الانتظار لبضع ساعات، فيُنصح بأن تكون الوجبة الأولى خفيفة، إذ إنه في حال ذهبتِ مباشرة إلى التمرين بعد تناول وجبة كاملة، فسوف تشعرين بالخمول أثناء التدريب. لذلك، يُنصح بتناول وجبة سريعة تمنحكِ الطاقة، مثل: التمر والفواكه ومصدر بروتين كالدجاج، إلى جانب الحرص على ترطيب الجسم قبل وأثناء التمرين. وهناك خيار جيد آخر، هو تناول مشروب البروتين.

ولا يُنصح بالتدرب أثناء الصيام بشكل عام، إلا إذا كنتِ لا تملكين سوى هذا الوقت للتدرب. وفي هذه الحالة، احرصي على أن تكون التمارين خفيفة قدر الإمكان، مثل: المشي القصير، أو بعض التمارين الحركية الخفيفة. كما يجب التأكد من تناول ثلاثة لترات على الأقل من الماء قبل بدء صيامكِ، وحاولي أيضًا أخذ قيلولة خلال النهار؛ للحفاظ على الطاقة. وفي حال كنتِ ترغبين في ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، فهناك بعض التحديات التي يجب التغلب عليها.

ماذا تأكلين عند الإفطار؟

التغذية مهمة جداً؛ إذا كنتِ تخططين للتدرب خلال شهر رمضان، فمن الضروري الالتزام بالأطعمة الصحية في معظم الوجبات؛ لضمان توازن الطاقة.

ومن المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، التي تساعد في الحفاظ على العضلات. لذا، احرصي على تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة، في الصباح الباكر؛ لتجنب الشعور بالجوع بسرعة.

ويُعد البيض من أسهل المصادر للحصول على البروتين، كما يمكنكِ إضافة الأفوكادو للحصول على بعض الدهون الصحية، إلى جانب تناول وعاء من الزبادي اليوناني مع الفواكه والجرانولا، أو دقيق الشوفان، أو الشوفان المُحضر طوال الليل، أو بودنغ الأرز.

أما عند الإفطار، فمن المعتاد أن تبدئي بتناول التمر، لأنه يمنحكِ دفعة سريعة من الطاقة. ويمكنكِ إضافة زبدة اللوز إليه؛ لمزيد من الطعم والسعرات الحرارية. بعد ذلك، اجعلي وجبتكِ الرئيسية بسيطة ومتكاملة، بحيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل: الدجاج أو السمك، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة، التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، مثل: البطاطا الحلوة أو الأرز البني.

ويوصى، كذلك، بشرب ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء خلال فترة الإفطار، لضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ. كما يمكن أن يكون تناول المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن وسيلة سريعة وسهلة؛ لضمان حصولكِ على جميع العناصر الغذائية اللازمة، ويمكن أن يساعد ذلك، أيضًا، في تحسين جودة النوم، الذي قد يتأثر خلال ساعات الصيام في رمضان.