هل تبحثين عن إفطار صحي ولذيذ؟.. وصفات ستغير حياتك!

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 14 فبراير 2025

يركز جميع أخصائيّ التغذية والحميات على أهمية الإفطار، لاسيما الإفطار الصحي الغني بجميع العناصر الغذائية. فوجبة الإفطار تعتبر أهم وجبة في اليوم؛ لأنها تزودكِ بالطاقة صباحاً، وستؤثر أيضًا في صحتكِ على المدى الطويل.

وتُظهر الأبحاث أن بعض وجبات الإفطار الغنية بالعناصر الغذائية، والمليئة بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات الأساسية، قد تقلل خطر الإصابة بالسرطان. فمن خلال إضافة مكونات صحية، مثل: الفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، إلى روتينكِ الصباحي، يمكنكِ اتخاذ خطوات بسيطة وفعالة نحو دعم صحتكِ العامة.

هنا، نشارككِ بعض أفكار الإفطار السهلة، التي تساعد في خفض خطر الإصابة بالسرطان.

مكونات وجبة الإفطار:

أفضل طريقة لضمان حصولكِ على أهم العناصر الغذائية في وجبة الإفطار، هي:

- أولاً: بناء وعاء إفطاركِ الخاص. ويمكنكِ البدء بالحبوب الكاملة 100% كقاعدة لإفطارك، ودقيق الشوفان والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كلها خيارات رائعة. وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

- ثانيًا: حددي الخضروات أو الفواكه، التي ترغبين في إضافتها إلى الطبق. فكري في التوت والبطيخ والأفوكادو والطماطم، حيث تحتوي الخضروات والفواكه، أيضًا، على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، جنبًا إلى جنب مع المواد الكيميائية، التي توجد بشكل طبيعي في النباتات، ويمكن أن تحمي خلايانا من التلف التأكسدي.

- أخيرًا، أضيفي البروتين، لإبقاء إحساسك بالشبع لفترة طويلة، مثل: المكسرات والبذور والبيض والزبادي والتوفو، وكلها خيارات لذيذة.

خيارات وجبات الإفطار:

خبز محمص من الحبوب الكاملة:

ابدئي بقطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، ثم حددي الخضروات أو الفواكه التي تريدين إضافتها، ثم اختاري بروتينًا صحيًّا، مثل أي نوع من زبدة الجوز الطبيعية، أو الحمص، أو البيض.

وبعد تحديد المكونات الثلاثة الرئيسية، يمكنكِ الاستمتاع بجمعها معًا. ومن الخيارات الصحية عصير التوت والسبانخ، حيث يمكنكِ بدء يومكِ بمزج حفنة من التوت الطازج أو المجمد، مثل: التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأحمر، وحفنة من السبانخ، ونصف موزة، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، وحليب اللوز غير المُحلَّى، وشرب عصيرها.

التوت، كذلك، غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تحمي الخلايا من التلف، بينما توفر السبانخ الألياف، وحمض الفوليك، واللوتين، لفوائد إضافية مضادة للسرطان.

الشوفان مع بذور الشيا والجوز:

خيار رائع آخر هو الشوفان مع بذور الشيا والجوز. امزجي نصف كوب من الشوفان المطحون، وملعقة كبيرة من بذور الشيا، وكوباً من الحليب النباتي غير المُحلَّى، وحفنة من الجوز المفروم في وعاء، واتركيها طوال الليل في الثلاجة، ثم زينيهأ بالفواكه الطازجة مثل: شرائح الكيوي، أو التفاح في الصباح.

وتذكري أن الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، في حين توفر بذور الشيا والجوز الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة الطبيعية لمكافحة الالتهابات، وخطر الإصابة بالسرطان.

خبز الأفوكادو مع الطماطم وبذور اليقطين:

يمكنكِ تجربة خبز الأفوكادو مع الطماطم وبذور اليقطين. افردي نصف حبة أفوكادو ناضجة على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ثم ضعي فوقها شرائح من الطماطم الطازجة، ورشة من بذور اليقطين، وقليلاً من زيت الزيتون.

وتقلل الحبوب الكاملة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بينما يوفر الأفوكادو الدهون الصحية وفيتامين (هـ.)، وبذور اليقطين مصدر رائع للزنك ومضادات الأكسدة، كما تساهم إضافة الطماطم في إنتاج الليكوبين، وهو مركب قوي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، والثدي.