دليلكم الشامل للفيتامينات الأساسية للجسم

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج اليوم

نقص الفيتامينات في الجسم يمكن أن يسبب عدداً من الأمراض الصحية في الجسم، وأيضاً يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جمالية، كتساقط الشعر وجفاف البشرة وغيرهما. من الضروري إذن الحصول على الفيتامينات بشكل يومي من خلال الأطعمة التي تحتويها أو من خلال المكملات الغذائية التي يمكن تناولها في حال وجود نقص في هذه الفيتامينات. لذا تعالي معنا وتعرفي إلى أبرز الفيتامينات للجسم وما تحمله من فوائد صحية.

الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: الأولى هي تلك القابلة للذوبان في المياه والتي تتمثل في مجموعة فيتاميني «ب» و«سي»، والثانية هي تلك القابلة للذوبان في الدهون والتي تتمثل في فيتامينات «أ» و«أي» و«ك» و«د». في البداية لنتعرف إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه وهي كالتالي:

مجموعة فيتامين «ب»

هذه المجموعة من الفيتامينات التي تضم قرابة 8 أنواع هي أساسية وضرورية من أجل إنتاج الطاقة بالجسم. فيتامينات «ب» على أنواعها مفيدة أيضاً للجهاز العصبي، وتساعد على تقوية الجهاز المناعي. وإليك هنا فوائد مجموعة فيتامين «ب» بالتفصيل:

- فيتامين «ب 1» أو ما يسمى الثيامين موجود في القمح، الحبوب الكاملة والبقوليات. هذا الفيتامين أساسي لصحة القلب والشرايين.

- الريبوفلافين يحسن من صحة البشرة وموجود في الحليب ومنتجاته.

- النياسين، هو من الفيتامينات الأساسية لإمداد الجسم بالطاقة. يوجد النياسين بشكل كبير في الذرة.

- حمض البانتوثنيك هو مهم جداً لجمال الشعر ويوجد في البيض والحليب والخميرة.

- فيتامين «ب 6» ضروري لإدخال الطاقة إلى خلايا الدم وإلى مختلف خلايا الجسم. يوجد بكثرة في الدواجن.

- حمض الفوليك هو من الفيتامينات المهمة في منع تكوين التشوهات عند الجنين، وبالتالي يجب على المرأة البدء بتناوله عند التخطيط للحمل. كما أن هذا الفيتامين يمنع الإصابة بفقر الدم، ويمنحك شعراً جميلاً ورائعاً. يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء والحمص وعصير البرتقال.

- فيتامين «ب 12» مهم جداً للخلايا العصبية ولتكوين خلايا الدم الحمراء. نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى فقر في الدم. يوجد فيتامين «ب 12» في أغلبية أنواع اللحوم. وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأشخاص النباتيين يجب عليهم تناول مكملات فيتامين «ب 12» يومياً للوقاية من نقص هذا الفيتامين.

فيتامين «سي»

من المتعارف عليه أن فيتامين «سي» هو من أنواع الفيتامينات التي تحمي من الزكام ونزلات البرد، حيث إنك تسمعين دائماً في بداية فصلي الخريف والشتاء بضرورة تناول هذا النوع من الفيتامينات للوقاية من الأمراض المعدية. يساعد فيتامين «سي» على محاربة الجزيئات الحرة والسموم المتراكمة في الجسم، إذ إنه يعتبر من المواد المضادة للأكسدة المفيدة جداً لصحة الجسم، وبالتالي هو يخفف من الأضرار الناتجة عن الملوثات البيئية والمبيدات الحشرية والنيكوتين. كما أن هذا النوع من الفيتامينات يساعد على الحماية من أنواع من السرطان. فيتامين «سي» يساعد أيضاً على إنتاج الكولاجين في البشرة، وبالتالي يمنحك بشرة متألقة ومليئة بالنضارة. وهو يساعد على التئام الجروح بشكل أسرع. الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين «سي» يومياً هي 60 ملليغراماً، ولكن ليس هناك من مشكلة من تخطي هذه الجرعة، إذ إن فيتامين «سي» هو من الفيتامينات التي تذوب في المياه ويقوم الجسم بالتخلص منها عن طريق البول. يوجد فيتامين «سي» في البرتقال والليمون الحامض وكل أنواع الحمضيات وفي الفراولة والتفاح والفليفلة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تنقسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون إلى أربعة أقسام. هذه الفيتامينات تتمثل في التالي:

فيتامين «أ»

فيتامين «أ»، يعمل على تعزيز عمل الخلايا بالجسم، وهو يحمي من ضرر الأشعة فوق البنفسجية. كما أن فيتامين «أ» يساعد على تقوية الجهاز المناعي للجسم. ولا يجب أن ننسى أن فيتامين «أ» يساعد على تقوية النظر، كلنا سمعنا المقولة المعروفة «الجزر يقوي النظر»، وذلك لأن الجزر غني بفيتامين «أ»، وبالتالي يساعد على تقوية النظر. يفضل الحصول على فيتامين «أ» من مصادره الطبيعية وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية، لأن في حال تناول جرعة زائدة منه قد تصابين بتساقط في الشعر ومشاكل صحية أخرى، إذ إن هذا الفيتامين يخزن في الكبد. ومن المصادر الغذائية لفيتامين «أ» نذكر الكبدة والبيض والجزر والمشمش والبطاطا الحلوة والفليفلة الحمراء.

فيتامين «د»

يعتبر فيتامين «د» من أهم الفيتامينات للوقاية من مرض هشاشة العظام، إذ إنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم بشكل أفضل. فيتامين «د» يدعم المناعة أيضاً ويحافظ على صحة القلب. واليوم، تؤكد الدراسات العلمية الحديثة أن فيتامين «د» يسهم في عملية إنقاص الوزن. فيتامين «د» ضروري ومهم جداً من أجل الوقاية من آلام المفاصل، أيضاً يمنحك أسناناً صحية. تعتبر الشمس المصدر الأساسي لهذا النوع من الفيتامين وبالتالي يجب التعرض لأشعتها لمدة 15 دقيقة في اليوم للحصول على حاجتك من هذا الفيتامين. كما أن فيتامين «د» يوجد في صفار البيض والحليب والزبدة والفطر. وتجدر الإشارة إلى أن أغلبية النساء العربيات يحتجن إلى مكملات هذا الفيتامين بسبب المعاناة من نقص فيتامين «د» والذي يمكن أن يؤثر في صحة العظام لديهن.

كيف يمكن الحصول على كل الفيتامينات؟

من أجل الحصول على كل الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك، عليك اللجوء إلى النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل كل المجموعات الغذائية الصحية من حليب ومشتقاته إلى اللحوم والحبوب مروراً بالخضار والفواكه، وبالتالي تضمنين الحصول على كل ما يحتاج إليه جسمك من فيتامينات للعمل بشكل جيد والمحافظة على صحة حديدية. وقبل اللجوء إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات، ننصحك بإجراء فحص دم للتعرف إلى نسبتها في جسمك، وذلك لتفادي تناولها بجرعات زائدة، مما قد يسبب لك الضرر. الأمر ذاته ينطبق على الأطفال، إذ إنه يفضل عدم إعطائهم مكملات الفيتامينات قبل إخضاعهم لفحوص دم مخبرية تحت إشراف الطبيب المختص.