#تغذية وريجيم
ميرا عبدربه 15 ابريل 2018
الحميات الغذائية التي تمنع مجموعة كبيرة من الأطعمة تكون نتيجتها الفشل في غالبية الأحيان. ليس فقط الأبحاث العلمية التي تؤكد ذلك بل أيضاً غالبية السيدات اللواتي تخترن اتباع حمية حميات غذائية قاسية.
الملل هو الذي يسيطر عادة على حياتنا عند اتباع حمية غذائية تمنعنا من تناول الأطعمة التي تحلو لنا. لذا الطريق الحقيقي والمضمون من أجل تحقيق الرشاقة هو تغيير أسلوب الحياة واتباع نظام صحي يسمح بتناول جميع أنواع الأطعمة. ومن هذا المنطلق أطلق الخبراء في عالم التغذية قاعدة 80/20 الغذائية والتي تعتبر من أسهل الطرق الغذائية من أجل خسارة الوزن.
ما هي هذه القاعدة؟
هذه القاعدة الغذائية هي منطقية جداً إذ أنها تشير اإى مبدأ تناول الأطعمة الصحية بنسبة 80? وتسمح بتناول كل أنواع الأطعمة التي تحبينها كالجبات سريعة او الموالح او الحلويات بنسبة 20?. ينصح الخبراء بتطبيق هذه الحمية على مدار الأسبوع، مثلاً إذا كنت تتناولين 3 وجبات في اليوم ما يعني 21 وجبة أسبوعياً، يمكنك اختيار 4 وجبات لتناول ما يحلو لك من طعام خلالها. أما الوجبات ال17 الأخرى، يجب أن تكون صحية.
شروط اختيار الوجبات الصحية
عند اتباع قاعدة 80/20 الغذائية لا بدَ من اتباع بعض الشروط عند اختيار مأكولاتك الصحية والتي تتمثل بالتالي:
إعداد الوجبات الصحية في المنزل: هذا الشرط هو أساسي في هذه الحمية حيث يجب تناول الوجبات الصحية المعدَة منزلياً فقط. يمكنك تناول طبق من السلطة مع اللحم المشوي في المطعم إعتقاداً ان هذا الطبق هو صحي ولكن المطاعم لا تهتم بعدد السعرات الحرارية بل نكهة الطعام هي التي تهمها وبالتالي يمكن أن يحتوي هذا الطبق على كمية عالية من الزيوت والزبدة مما يسبب زيادة الوزن. لذا يجب أن تكون أطعمتك الصحية معدَة منزلياً باستخدام كميات قليلة جداً من الزيت النباتي.
قراءة الملصقات الغذائية: يجب أيضاً قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة الصحية التي تشترينها وذلك للتأكد من اأها فعلاً لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
التركيز على الخضار: تناول الخضار هو أساسي خلال الوجبات الصحية عند اتباع هذه القاعدة. الخضار هي المصدر الأساسي للألياف الغذائية والتي تساهم في زيادة الشبع. كما أن الخضار تعتبر مصدر مهم جداً للفيتامينات والمعادن التي تساعد في اعطائك الطاقة التي تحتاجينها خلال اتباع الحمية الغذائية.
بدء الوجبة بمصدر صحي للبروتينات: هذه القاعدة الغذائية تنصح ببدء الوجبة الأساسية بحصة من البروتينات وذلك لأن جميع أنواع البروتين ترفع من الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها.
انتبهي من الوقوع بالفخ
صحيح أن هذه الحمية تسمح لك بتناول ما يحلو لك بنسبة 20? ولكن إنتبهي من الوقوع بالفخ عند اختيار وجباتك الغير صحية من أجل ان تستفيدي أكثر من هذا النظام الغذائي. عند اختيار وجبتك المفتوحة لا تلجئي مثلاً إلى تناول صحن كبير من الباستا مع الجبنة العالية بالدسم جنباً إلى جنب مع عبوة من المشروبات الغازية أو لا تختاري تناول قطعة كبيرة جداً من الفوندون بالشوكولا أو لا تلجئي إلى تناول البرغر مع الجبنة والبطاطا المقلية والمشروبات الغازية، هذه الوجبات يمكنها أن تخرب كل التعب الذي قمت به عند تناول الأطعمة الصحية. لذا للمس نتائج أفضل عند اتباع قاعدة 80/20 الغذائية، إتبعي هذه الخطوات خلال تناولك للوجبة المفتوحة:
-
إذا كنت ترغبين بتناول الحلويات، اختاري قطعة من الكيك أو لوح متوسط من الشوكولا.
-
إذا كنت ترغبين بتناول البيتزا، تناولي تلك المعدَة بعجينة رقيقة وتناولي منها بكمية معتدلة.
-
إذا كنت ترغبين بتناول التشيبس، تناولي كيس صغير منه فقط دون شرب العصير معه.
-
لا تجمعي بين الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والبطاطا المقلية. فإذا كنت ترغبين بتناول البرغر، لا تتناولي البطاطا المقلية معها ولا حتى المشروبات الغازية.
-
تناولي كمية معتدلة من الطعام خلال وجبتك المفتوحة لأن تناول الطعام بحرية هو من الأمور التي تسبب لك زيادة الوزن.
-
تجنبي الذهاب إلى مطاعم البوفيه المفتوح لأنه غالباً ما يتم تناول كمية كبيرة من الطعام على الوجبة الواحدة في هذه المطاعم حيث يمكن تجاوز ال1000 سعرة حرارية على الوجبة الواحدة.
