5 علامات تخبركِ بأنكِ لا تتناولين ما يكفي من البروتين

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

يحظى البروتين باهتمام واسع في عالم اللياقة البدنية والعافية، حيث يشكل عنصراً أساسياً من العناصر اليومية التي يحتاجها الجسم من أجل دعم بناء العضلات وجمال البشرة والصحة العامة. لذا إذا كنتِ لا تحصلين على القدر الكافي من البروتين في نظامكِ الغذائي اليومي، قد تلاحظين العديد من المشاكل الصحية والعلامات التي تكون بمثابة إنذار بضرورة تعديل نظامكِ الغذائي واستهداف قدر أكبر من البروتين.
لذا فما هي تلك العلامات التي تخبركِ بأنك لا تحصلين على ما يكفي من البروتين يومياً:

1. التعب المستمر وانخفاض الطاقة
من أوائل وأكثر أعراض نقص البروتين وضوحاً الشعور الدائم بالتعب أو الضعف. البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وتوفير مصدر طاقة ثابت. عندما يكون البروتين الغذائي غير كافٍ، قد يبدأ الجسم في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الأحماض الأمينية. تُضعف هذه العملية العضلات بمرور الوقت، مما يجعلكِ تشعرين بتعب أكثر من المعتاد، حتى بعد نوم ليلة كاملة.
بخلاف الكربوهيدرات التي تُعطي دفعة سريعة من الطاقة، يُساعد البروتين على الحفاظ على مستويات طاقة طويلة الأمد، فهو يُثبت مستوى السكر في الدم ويدعم وظائف الجسم الأيضية. إذا وجدتِ نفسكِ تُرهقين كثيراً خلال اليوم أو تحتاجين إلى جرعات من الكافيين لمجرد القيام بمهامكِ، فمن المفيد تقييم ما إذا كانت وجباتكِ تحتوي على مصادر بروتين عالية الجودة كافية.

2. فقدان العضلات وضعف التعافي
يتعرض جسمكِ باستمرار لتحلل الأنسجة وإصلاحها، ويُعد البروتين المُكون من الأحماض الأمينية، اللبنة الأساسية للحفاظ على العضلات وتعافيها. كما يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة خاصة مع التقدم في السن أو ممارسة النشاط البدني بانتظام.
إذا لاحظتي أن تمارينكِ الرياضية لا تُعطي نفس النتائج أو أنكِ تشعرين بألم لفترات أطول بعد التمرين، فقد يكون تناولكِ للبروتين منخفضاً جداً، ويحتاج الرياضيون تحديداً إلى المزيد من البروتين للتعافي من النشاط الشاق وبناء القوة. حتى الذين يتبعون أنماط حياة أكثر خمولاً يحتاجون إلى البروتين لمنع تدهور العضلات المرتبط بالعمر، وهي حالة تعرف باسم "ساركوبينيا".

3. تساقط الشعر وهشاشة الأظافر ومشاكل الجلد
يعكس مظهركِ الخارجي، نقصاً غذائياً داخلياً، يتكون الشعر والبشرة والأظافر بشكل أساسي من بروتين يُسمى الكيراتين. عندما ينخفض تناول البروتين، يُعطي الجسم الأولوية للأعضاء والوظائف الحيوية على الميزات غير الأساسية مثل الشعر والأظافر. يؤدي هذا إلى مشاكل تجميلية ملحوظة مثل تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر أو تشققها، وجفاف الجلد أو تقشره.
كما قد يُصاب بعض الأشخاص أيضاً بمشاكل جلدية أكثر حدة مثل الطفح الجلدي، والتورم، أو فرط التصبغ، خاصة في حالات سوء التغذية البروتيني الشديد. لا ينبغي إغفال هذه العلامات الجسدية، لأنها تكون إشارات تحذير مبكرة من الجسم لخلل غذائي أعمق.

4. تكرار المرض وبطء الشفاء
من العواقب الأخرى الأقل وضوحاً، وإن كانت خطيرة، لنقص البروتين ضعف جهاز المناعة. يُعد البروتين ضرورياً لبناء الخلايا المناعية وإنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى. بدون كمية كافية من البروتين، قد يواجه جسمكِ صعوبة في الدفاع عن نفسه ضد الفيروسات والبكتيريا الشائعة.
إذا كنتِ تُصابين بنزلات البرد بشكل متكرر، أو تعاني من العدوى، أو تلاحظين أن الجروح والكدمات تستغرق وقتاً أطول للشفاء، فقد يكون نقص البروتين هو السبب. تتطلب الجروح والالتهابات زيادة في تخليق البروتين لإصلاح تلف الأنسجة. ويمكن لنظام غذائي يفتقر إلى هذا العنصر الغذائي الحيوي أن يُؤخر عملية الشفاء بشكل كبير ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

5. الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام باستمرار
هل تشعرين بالجوع بعد تناول وجبة طعام بفترة وجيزة، أو تشتهي باستمرار الوجبات الخفيفة وخاصة الحلويات أو الكربوهيدرات؟ قد تكون هذه إشارة من جسمكِ إلى أنه لا يحصل على كمية كافية من البروتين. على عكس الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم، يُهضم البروتين ببطء أكبر، مما يعزز الشعور بالشبع.
يؤثر البروتين على إفراز هرمونات مثل الغريلين (هرمون الجوع) والليبتين (هرمون الشبع)، عندما تفتقر وجباتكِ إلى كمية كافية من البروتين، تبقى مستويات الغريلين مرتفعة، مما يُسبب شعوراً مستمراً بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، يمكنكِ المساعدة في تنظيم شهيتكِ والحفاظ على شعور أكثر توازناً وشبعاً طوال اليوم.

ما كمية البروتين التي تحتاجيها؟

تختلف احتياجاتكِ من البروتين باختلاف عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والأهداف الصحية. بشكل عام، تُنصح بما يلي:
البالغون قليلو الحركة: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الأشخاص النشطون أو الرياضيون: من 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كبار السن: قد يحتاجون إلى كمية أكبر للحفاظ على كتلة العضلات، من 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام.