ما المدة التي تحتاجين إليها في التمرين.. لأفضل النتائج؟

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن 17 ديسمبر 2023

هل تساءلتِ يوماً عن المدة، التي يجب أن تتمرني فيها للحصول على أقصى استفادة، والوصول إلى أهدافك؟.. إذا كانت إجابتكِ (نعم)، فإننا هنا سنخبركِ.

رغم عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع، عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، فإنه من الضروري فهم مدى تأثير فترات التمرين المختلفة على جسمك، حيث يمكن أن يحقق ذلك أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك أو يكسرها.

وعادةً، الكثيرون لا يمارسون القدر الموصى به من النشاط البدني، إذ قد تكون الجداول الزمنية المزدحمة، وقلة وقت الفراغ، من الأسباب الشائعة التي يمكن إلقاء اللوم عليها.

لكنك قد تحتاجين إلى إعادة النظر في روتين التمرين الخاص بك، من أجل الحصول على أفضل النتائج، وهنا نرصد لك كل المعلومات التي تبحثين عنها.

كم من الوقت يجب أن تتمرني للحصول على أفضل النتائج؟

في حين أن الأهداف الفردية يمكن أن تختلف من شخصٍ إلى آخر، إلا أنه يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية، كل أسبوع. ويعادل هذا المقدار حوالي 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع.

ويقول خبراء اللياقة البدنية: إنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين وتحديد نطاق زمني، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، لكن يمكن لبعض الإرشادات العامة والعوامل الفردية أن تساعدك على تحديد المدة المثلى لتدريباتك، إذ ينبغي أخذ العوامل الفردية، مثل: مستوى اللياقة البدنية، والأهداف، والوقت المتاح، بعين الاعتبار عند تحديد المدة المثلى لتدريباتك، كما أنه من الضروري العثور على روتين مستدام يناسب نمط حياتك، ويمكنكِ الالتزام به على المدى الطويل.

الفترات الزمنية المثالية لأنواع التدريبات:

بالنسبة لتمارين الكارديو، مثل: المشي والجري وركوب الدراجات والتجديف، يوصى غالباً بممارسة نشاطٍ متوسط الشدة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. أما لجلسات التدريب المتقطع العالية الكثافة، فيمكن ممارستها لمدة 15 إلى 30 دقيقة، كما يمكن أن تستمر جلسات تدريب القوة في أي مكان من 45 دقيقة إلى ساعة.

وكذلك يجب القيام بتمارين تدريبية لجميع مجموعات العضلات الرئيسية بمعدل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ويمكن أن تختلف مدة كل جلسة تدريب قوة اعتماداً على الأهداف الفردية، ومستويات اللياقة البدنية، لكن التوصية الشائعة هي استهداف 45 إلى 60 دقيقة لكل تمرين.

هل هناك فترة استراحة بين تمرين وآخر؟

الإجابة هي أنها ليست طويلة جداً، وليست قصيرة جداً، لكنها مناسبة، إذ يساعدك تحقيق هذا التوازن على دفع نفسك بقوة كافية لتطوير لياقتك البدنية دون مبالغة، إضافةً إلى أن استهداف فترات تمرين متسقة، ويمكن التحكم فيها، وتتوافق مع مستوى لياقتك البدنية وأهدافك، يمنح نهجاً مستداماً للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

هل تؤثر مدة التمرين في فقدان الوزن وتكوين الجسم؟

تلعب مدة التمرين دوراً في فقدان الوزن وتكوين الجسم، لكنها ليست العامل الوحيد، فرغم أن التدريبات الطويلة تحرق المزيد من السعرات الحرارية، فإن الاهتمام أيضاً باتباع نظام غذائي متوازن له دور رئيسي في ذلك.

وفي حين أن الجلسات القصيرة العالية الكثافة تساهم في حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين، فإن التدريبات الطويلة ذات الكثافة المعتدلة، تزيد أيضاً إنفاق الطاقة اليومية، أي أن المفتاح هو الاتساق والالتزام بالروتين الذي يناسبك، بغض النظر عن كثافته أو طوله.