مي فهمي 25 أغسطس 2023
عندما تكونين غاضبة أو قلقة، قد تساعدك بعض الممارسات، بما في ذلك: تقنيات التنفس، وإطلاق الطاقة العاطفية، على تهدئة نفسك، فكلنا نشعر بالقلق والانزعاج من وقت إلى آخر، إذ إنه جزء طبيعي من الحياة.
لكن، ماذا يحدث عندما يسيطر عليك هذا القلق أو الغضب، ولا تستطيعين تهدئة نفسك؟.. غالبًا، يكون الكلام عن تهدئة نفسك في هذه اللحظة أسهل كثيراً من الفعل.
لهذا السبب، إن وجود بعض الاستراتيجيات المناسبة يمكن أن يساعدك عندما تشعرين بالقلق أو الغضب. فكري في إضافة هذه الأساليب المهدئة إلى خطتك؛ للتخلص من الشعور بالقلق.
نصائح للتهدئة:
في ما يلي، بعض النصائح المفيدة، والقابلة للتنفيذ، التي يمكنك تجربتها في المرة المقبلة، حينما تحتاجين إلى الهدوء.
التنفس:
يقول سكوت ديهورتي، المتخصص في مؤسسة دلفي للصحة السلوكية: "إن التنفس هو الأسلوب الأول، والأكثر فاعلية؛ لتقليل الغضب والقلق، بسرعة".
عندما تشعر ين بالقلق أو الغضب، فإنك تميلين إلى أخذ أنفاس سريعة. يقول ديهورتي إن هذا يبعث برسالة إلى دماغك، ما يسبب حلقة ردود فعل إيجابية، تعزز استجابتك للقتال، أو الشجار والانفعال. لهذا السبب، إن أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومهدئة، يعطل تلك الحلقة، ويساعدك على الهدوء.
الاعتراف بقلقك أو غضبك:
قولي لنفسك إنك قلقة أو غاضبة؛ فعندما تحددين ما تشعرين به، وتسمحين لنفسك بالتعبير عنه، سيحد ذلك من القلق والغضب اللذين تشعرين بهما.
إبعاد الأفكار السلبية:
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب، هو وجود أفكار غير عقلانية لا معنى لها بالضرورة. وغالبًا تكون هذه الأفكار "السيناريو الأسوأ"، فقد تجدين نفسك عالقة في دائرة "ماذا لو"، ما قد يتسبب في تخريب الكثير من الأشياء في حياتك.
عندما تراودك إحدى هذه الأفكار، توقفي واسألي نفسك الأسئلة التالية:
- هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
- هل هذا تفكير عقلاني؟
- هل حدث هذا لي من قبل؟
- ما أسوأ شيء يمكن حدوثه؟
- هل يمكنني التعامل مع ذلك؟
بعد الانتهاء من طرح الأسئلة، يحين الوقت لإعادة صياغة تفكيرك. وبدلاً من "لا أستطيع المشي عبر هذا الجسر.. ماذا لو حدث زلزال وسقطت في الماء؟". قولي لنفسك: "هناك أشخاص يعبرون هذا الجسر كل يوم، ولم يسقط أحد في الماء أبدًا".
التخلص من القلق أو الغضب:
يوصي ديهورتي بإخراج الطاقة العاطفية، من خلال ممارسة الرياضة، فيقول: "اذهبي للنزهة أو الجري؛ فالانخراط في بعض الأنشطة البدنية يطلق السيروتونين، لمساعدتك على الهدوء والشعور بالتحسن".
ومع ذلك، يجب عليك تجنب النشاط البدني الذي يتضمن التعبير عن الغضب، مثل: لكم الجدران، أو الصراخ. يوضح ديهورتي: "لقد ثبت أن هذا السلوك يزيد مشاعر الغضب، لأنه يعزز المشاعر السلبية، إذ في نهاية المطاف تشعرين بالرضا نتيجة للغضب".
ممارسة التأمل:
تتطلب هذه النصيحة ممارسة تقنيات التنفس التي تعلمتها. بعد أن تأخذي أنفاساً عميقة عدة، أغمضي عينيك وتخيلي نفسك هادئة. شاهدي جسدك مسترخيًا، وتخيلي نفسك تتعاملين خلال موقف مرهق، أو مسبب للقلق، من خلال الحفاظ على الهدوء والتركيز. من خلال إنشاء صورة ذهنية لما يبدو عليه بقاؤك هادئة، يمكنك الرجوع إلى تلك الصورة عندما تشعرين بالقلق.
التفكير ملياً في الأمر:
قبل اتخاذ أي قرار، أو الشعور بالقلق، أو الغضب من موقف أو شخص ما، عليك التوقف قليلاً، والتفكير ملياً في الأمر. يقول ديهورتي إنه من الممكن أن يكون الأمر كالتالي: "هل هذا الأمر مهم بالنسبة لي في هذا الوقت من الأسبوع المقبل؟.. أو ما مدى أهمية هذا؟.. أو هل سأسمح لهذا الشخص/ الموقف بسرقة سلامي؟"، بمجرد طرح مثل هذه الأسئلة، والتفكير في مدى أهمية الأمر، سيسمح لك بتحويل تركيزك والتفكير من منظار آخر.
"عندما نشعر بالقلق أو الغضب، فإننا نركز بشدة على السبب، وتغادر الأفكار العقلانية أذهاننا"، يشرح ديهورتي أن هذه العبارات تعطينا فرصة للسماح للفكر العقلاني بالعودة، ما يؤدي إلى نتائج أفضل.
