#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 18 أكتوبر 2022
مع تغير الفصول، يصبح من الواجب علينا تغيير بعض العادات، فمثلاً إذا كنتِ تتطلعين للتخلص من بعض الكيلوغرامات من وزنك، فعليكِ تغيير بعض عاداتك الغذائية، إذ إن نظامكِ الغذائي، وما تتناولينه، عنصر حاسم في إنقاص الوزن، ومن الصعب الوصول إلى أهدافك بجسمٍ رشيق من خلال ممارسة الرياضة فقط.
وبالطبع، لا يرتبط تغيير عاداتك الغذائية بتفويت الأطعمة التي تحبينها، إذ تكمن الفكرة في التركيز على الخيارات الأكثر صحة قدر الإمكان، مثل تناول حبةٍ من الفاكهة بدلاً من الحلويات، للحصول على المذاق الحلو.
لذا، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الإجراءات المتكررة التي نتخذها يومياً هي التي يمكن أن تؤدي إلى نجاحنا أو فشلنا، وعليه إليكِ بعض العادات التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن.
التزمي بجدولٍ زمني
عليكِ اختيار أوقاتٍ محددة لتناول وجباتك. على سبيل المثال، قد تقررين تناول وجبة الإفطار كل يوم في الساعة 8 صباحاً، والغداء في الساعة 12 ظهراً، ووجبة خفيفة في الساعة 3 مساءً، والعشاء في الساعة 6 مساءً، ووجبة خفيفة في الساعة 8:30 مساءً، فالفكرة في ذلك هي إنشاء نمط يناسب نمط حياتك.
واعتماداً على احتياجاتك، قد تكون الوجبات أصغر وأكثر تواتراً، أو قد تفضلين وجبات أكبر وأقل تكراراً مع صيام صغير بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي، والغاية من ذلك هو إنشاء روتينٍ يعرف من خلاله جسمكِ متى ستأكلين.
وهذا الجدول يفيد رحلة إنقاص الوزن بطريقتين: أولاً: إذا كنتِ تعرفين متى ستأكلين، فيمكنك التخطيط وفقاً لذلك عن طريق إعداد وجبات الطعام، وبالتالي دراسة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها.
ثانياً: عندما يعتاد جسمك تلك الأوقات المحددة، فإن إشارات الجوع لديك ستعمل، ويمكن أن تنبهك إلى أن وقت تناول الطعام قد حان، ما يقلل الحاجة إلى المبالغة في تناول الطعام.
تناولي المزيد من المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية من أكثر رهاناتك أماناً لفقدان الوزن، ليس فقط لأنها غنية جداً بالبروتين، لكن أيضاً لأنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وعلى سبيل المثال، إن سمك السالمون غني بشكل خاص بـ"أوميغا 3" المشبعة، والروبيان منخفض في السعرات الحرارية، وكذلك يحفز أيضاً على إنتاج هرمون يقلل الجوع يسمى "CCK".
لذلك، يوصى بدمج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
أضيفي 3 حصص من الخضار والفواكه
هناك الكثير من الفوائد لتناول المزيد من الخضار والفاكهة، لكن في ما يتعلق بفقدان الوزن على وجه التحديد، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، لهذا السبب يوصى بدمج ثلاث حصص على الأقل من الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي اليومي، إذ يمكن أن تحل الفواكه والخضروات محل العديد من الأطعمة الأقل صحية، وعالية السعرات الحرارية، التي قد تتناولينها في اليوم.
استبدلي بعض البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية
في حين أن اللحوم ومنتجات الألبان قد تحتوي على نسب عالية من البروتين، فإن العديد من المنتجات الحيوانية تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لهذا السبب ننصحك باستبدال البروتينات الحيوانية بالنباتية، مثل: الحمص والعدس والفول والتوفو والكينوا والمكسرات والبذور، متى أمكنكِ ذلك.
استبدلي الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة
هناك مقايضة ذكية أخرى يجب إجراؤها، هي اختيار منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، ومن الأمثلة على بعض البدائل السهلة التي يمكنك تجربتها خبز القمح الكامل بنسبة 100%، بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز البني، أو المعكرونة المعبأة بدلاً من المعكرونة البيضاء أو الكينوا أو الفارو بدلاً من الأرز الأبيض، ودقيق الشوفان بدلاً من الحبوب المصنوعة من الدقيق الأبيض.
تدربي على الأكل اليقظ
عندما تتناولين طعامكِ وأنتِ مشتتة الانتباه، فإنكِ تفوتين فرصة الاستمتاع بطعامك، وكذلك قد تفوتك الإشارات التي تدل على أنكِ تشعرين بالشبع، ما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ، لهذا السبب يوصى بتناول الطعام بعناية، وهذا يعني أن تأخذي وقتك أثناء تناول الطعام.
وبعض النصائح للأكل اليقظ هي منح نفسك 20 دقيقة على الأقل للاستمتاع بوجبتك، حتى تتمكني من التعرف على إشارات الجوع والامتلاء، والقضاء على عوامل التشتت، مثل مشاهدة التلفزيون أثناء أوقات تناول الوجبات.
إقرأ أيضاً: أسباب طبية حول الإصابة بالسمنة.. هل هي حقيقية؟
