#تغذية وريجيم
زهرة الخليج 9 يوليو 2022
صحيح أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، وفقير بالكربوهيدرات، يساعد على إنقاص الوزن، إلا أن له جوانب سلبية عدة، أكثرها شيوعاً الإصابة باضطرابات معوية، تسبب الإمساك أو الإسهال. فكيف يمكن التغلب على تلك المشكلة في حال أردت اعتماد هذا النظام للتخلص من الوزن الزائد؟ في الحمية الغنية بالبروتين، والفقيرة بالكربوهيدرات، يتم هضم الطعام بشكل أبطأ، ما يساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد كل وجبة، إلا أنه في بعض الحالات يشعر المرء بأنه ممتلئ أكثر من اللازم، ما يعني أنه أصيب بإمساك أو إسهال، فيرغم - بالتالي - على الإخلال بنظامه الغذائي من أجل استعادة توازنه الصحي. وكي يبقى الفرد ملتزماً بالحمية، التي تساعده على إنقاص وزنه من دون أي مشكلات واضطرابات معوية، عليه الانتباه إلى نوعية البروتين والمأكولات التي يتناولها.
عندما يصاب الشخص بالإمساك، قد يكون ما لا يأكله هو ما يفسد حميته، ويسبب له المشكلات والاضطرابات. يقول خبراء التغذية إن نقص الألياف - وليس البروتين - يسبب الإمساك، ذلك أنه أثناء اتباع حمية غنية بالبروتين، يميل الفرد إلى تناول كمية أقل من الألياف، نظراً لتركيزه أكثر على تناول البروتينات الحيوانية، التي لا تحتوي على أي ألياف على الإطلاق. ومن المعروف أن الألياف تحافظ على الشعور بالراحة، وتقلل الانتفاخ، وتقضي على أي سبب يمكن أن يؤدي إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي. وهذا النوع من الألياف موجود، غالباً، في الفواكه والخضراوات والحبوب.
بروتين نباتي
هناك أيضاً من يلجأ، خلال اعتماده حمية البروتين، إلى تناول «مخفوق البروتين»، غير مدرك أنه من أحد الأسباب الرئيسية، التي تؤدي إلى حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي. في هذا الإطار، يحذر بعض خبراء التغذية الرياضيين، تحديداً، من أن أنواعاً عدة من هذا المخفوق الذي يباع في الأسواق، تسبب بعض مكوناتها اضطرابات معوية.
ولكي نتجنب الإصابة باضطرابات معوية عند اتباع حمية غنية بالبروتين، علينا تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل منتظم. وللاستفادة قدر الإمكان من القيمة الغذائية، يوصي خبراء التغذية بتناول البروتينات النباتية، مثل: العدس والحمص والفاصولياء، إذ ينطبق عليها المثل القائل: «ضرب عصفورين بحجر واحد»، ذلك أنه بتناولها تحصل على البروتين، لكنك في الوقت نفسه تستفيد من الألياف التي تحتويها.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني، أبداً، تناول كل أنواع الخضراوات والفاكهة. ويؤكد خبراء التغذية أنه في هذه الحالة يجب البقاء بعيداً عن الخضراوات، التي بها كمية مرتفعة من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين، والتركيز على تناول الخضراوات الورقية الغنية بالسوائل، مثل: السبانخ واللفت والكوسة والخيار والفلفل الأخضر والبروكولي والهليون وأوراق السلق. كذلك تعد البذور والمكسرات، مثل: بذور الشيا وبذور الكتان والفول السوداني واللوز والجوز، خياراً ذكياً؛ لأنها توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين وقليل من الكربوهيدرات.
لتناول الفاكهة - عند اتباع حمية غذائية - فوائد مهمة، ويؤكد خبراء التغذية أنه يجب عدم القلق بشأن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة؛ لأن الأخيرة بها الكثير من الألياف المشبعة. ومع ذلك، فإنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، يجب اختيار ثمار ذات نسبة عالية من الجلد على حساب اللب، مثل: التوت البري، وهو فاكهة بها الكثير من الألياف، وكمية قليلة من الكربوهيدرات، مقارنة بالفواكه الأخرى، التي لا نستفيد من قشرتها، مثل البطيخ.
الوقاية المثالية
للوقاية من اضطرابات الأمعاء مثل الإمساك، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 25 غراماً من الألياف يومياً، تقسم على الوجبات بالتساوي. ولتنفيذ هذا الأمر، عليك أن تملأ نصف الطبق بالخضار، وربعه ببروتين حيواني (الدجاج، اللحم بقري، والسمك.. إلخ)، وربعه الآخر بحبوب أو خضراوات غنية بالبروتين (الكينوا، والحمص، والعدس)، وإن كوباً واحداً من الخضار الورقي يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف، وهذا يعني أن تناول سلطة السبانخ والفلفل والطماطم تحتوي على نصف كمية الألياف التي يحتاجها جسمك. كذلك شرب المزيد من السوائل، أثناء تناول الألياف، يسهم في الحد من اضطرابات الجهاز الهضمي، فالألياف - كما هو معروف - تسحب الماء من الجسم.
آثار جانبية
على الرغم من فوائد البروتين للجسم، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض جانبية غير صحية، مثل: التعب، وعدم القدرة على التفكير بوضوح، وزيادة الوزن، ورائحة الفم الكريهة التي تحدث في حال اتباع حمية الكيتو، التي تأخذ الجسم إلى الحالة الكيتونية، حيث ينتج الكيتونات (مواد كيميائية، مثل: الأسيتو أسيتات، والبيتا هيدروكسيبوتيرات، والأسيتون).
غرام واحد
كمية البروتين الموصى بتناولها في اليوم الواحد هي 0.8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ويقترح بعض خبراء التغذية الحصول على 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للمرأة النشطة إلى حد ما. إذا كنت ترغب في حساب كمية البروتين الضرورية، فقم بقياس وزنك بالأرطال، واقسمه على 2.2، وستحصل على الكمية التي تحتاجها، مثلاً إذا كان وزنك 150 رطلاً، فاقسم ذلك على 2.2؛ وستحصل على وزن يعادل 68 كغم، أي تحتاج 68 غراماً من البروتين.
وإذا كنت قلقاً بشأن الكمية الصحيحة التي يجب تناولها، فينصح بالاستماع لجسمك. مثلاً هل أصبحت عصبياً أكثر من المعتاد، أو مرهقاً للغاية، أو تعاني الجفاف؟ قد تكون هذه علامات على أنك تتناول الكثير من البروتين، وتحتاج إلى تخفيض الكمية.
