6 نصائح تحدُّ من توترك.. في 5 دقائق

التوتر حقيقة لا مفر منها في الحياة، وبعضه مفيد لنا بالفعل، حيث يساعدنا على تطوير المرونة، وتغذية الدافع والإنتاجية، إلا أن التدفق المستمر للأخبار الكئيبة، وقائمة المهام التي لا تنتهي، يُحدثان أيضاً مستويات عالية من التوتر المزمن، الذي يؤثر سلباً في صحتنا.

لكن الخبر السار، هو أن هناك خطوات بسيطة، يمكنك اتخاذها لاستعادة بعض الهدوء في حياتكِ. لذا، استخدمي نصائحنا؛ لتخفيف التوتر، وتقليل القلق في خمس دقائق، أو أقل.

1- ركزي على تنفسكِ:

وفقاً للخبراء، إن التنفس الإيقاعي تمرين جيد؛ لتقليل التوتر، ولا يتطلب الكثير من الممارسة لبدء استخدامه.

إليك كيفية القيام بذلك:

- اضبطي مؤقتاً لمدة ثلاث دقائق.

- ركزي على أنفاسكِ.

- خذي نفساً عميقاً من أنفكِ، بينما تعدين إلى خمسة.

- احبسي أنفاسكِ لمدة خمس عدات.

- ازفري لمدة خمس عدات.

- كرري ذلك خلال الوقت المتبقي، ولاحظي كيف أصبحت أنفاسكِ أعمق.

هذا التمرين سهل الاستخدام، ويمكنكِ القيام به، في حال كنتِ متوترة أو متعبة، فعندما تتمكنين من تهدئة استجابتكِ للقتال أو الهروب، فإنكِ تقللين مستويات «الكورتيزول» بمرور الوقت، كما ستلاحظين، على الفَوْر، أن معدل ضربات قلبك، ​​وضغط دمكِ، سينخفضان.

2- خذي استراحة من هاتفكِ:

إن التحقق المستمر من هاتفك؛ بحثاً عن أحدث الإشعارات، يمكن أن يرهقكِ. ونحن، بشكلٍ عام، مرتبطون بالبريد الإلكتروني، والرسائل النصية، والتحقق من حسابات مواقع التواصل الاجتماعي. وبدلاً من ذلك، يُنصح بالانفصال تماماً عن بريدك الإلكتروني، أو هاتفك، وأخذ استراحة، فمن خلال تأجيل الإشعارات، يمكنكِ إنشاء مساحة ذهنية للتركيز على نفسكِ، وكيف تشعرين بينما تركزين على نفسكِ، وتدربي على التنفس ببطء، وأغلقي عينيكِ، ووجهي أفكارك نحو شيء تشعرين بالامتنان له.

3- استخدمي تطبيقاً لمساعدتك على تعلم كيفية التأمل:

هناك العديد من تطبيقات التأمل المجانية، التي تساعدكِ على التوقف عن التفكير لمدة خمس دقائق، تحتاجين إليها للاسترخاء. وتشير الأبحاث إلى أن التأمل يساعد على تخفيف القلق والاكتئاب. لذا، حاولي بناء ممارسة التأمل؛ عندما تشعرين بالتوتر.

4- استمعي إلى أغنية مريحة:

العلاج بالموسيقى وسيلة رائعة للاسترخاء أينما كنتِ، حيث ترتبط القشرة السمعية بمناطق أخرى من الدماغ، متصلة بنظام المكافأة لدينا، والأنظمة الحركية، ومراكز التحفيز، وتنظيم العواطف. وتُظهر الأبحاث أن الموسيقى تساعد الأشخاص الذين يتعاملون مع الاضطرابات المرتبطة بالتوتر، والاكتئاب الخفيف، والقلق.

5- تناولي كوباً من الشاي المريح:

تناولي كوباً ساخناً من الشاي، ويفضل أن يكون خالياً من الكافيين، وضعي الهاتف الذكي بعيداً، وخصصي بضع دقائق للتركيز على مذاق الشاي، ودرجة حرارته، وملاحظة كل شيء في الكوب. تساعدكِ ممارسة اليقظة الذهنية هذه على تجاهل الأفكار الأخرى، والتركيز على شيء مهدئ، ويعتبر هذا تكتيكاً رائعاً؛ لتقليل التوتر في العمل.

6- اخرجي لبضع دقائق:

يقول الخبراء إن الخروج للتنزه السريع، أو الاستمتاع بالهواء النقي، في بعض الأحيان، خياران رائعان لتقليل التوتر بسرعة. وإذا كان شخص ما يشعر بتوتر شديد، ولديه فرصة لتغيير بيئته، والحصول على هواء نقي، ورؤية الطبيعة، فيجب عليه القيام بذلك، فهذه الاستراتيجية رائعة للذين يشعرون بالقلق، أو عدم القدرة على التركيز، وهناك دراسات تدعم فاعليتها.