يعتبر فيتامين (د) من الفيتامينات الأساسية، التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، لكن كيف يمكنك الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين؟
قبل معرفة الكمية المسموح بها من فيتامين (د) يومياً، علينا الاطلاع أكثر على فوائد هذا الفيتامين الضروري للجسم وأبرز مصادره. وفي حال نقصانه، كيف يتأثر الجسم بذلك؟
ما فيتامين (د)؟
هو من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، حيث يؤثر في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم. ويتم إنتاج فيتامين (د) في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية، فهي من أهم وأبرز عوامل إنتاج هذا الفيتامين في جسم الإنسان، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.
ما أنواع فيتامين (د)؟
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين (د)، يمكن الحصول عليهما، هما:
1. فيتامين (د2).. "إرغوكالسيفيرول":
ينتج فيتامين (د2)، المعروف طبياً باسم "إرغوكالسيفيرول"، بشكل طبيعي في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، ومع ذلك فإن الحصول على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين (د2)، يمكن أن يكون صعباً في بعض المناطق، خاصة في فصل الشتاء، لذلك يمكن الحصول على فيتامين (د2)، بشكل رئيسي من الأطعمة، مثل: الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك.
2. فيتامين (د3):
يمكن الحصول على فيتامين (د3) "كولي كالسيفيرول" من الأشعة فوق البنفسجية والأطعمة والمكملات الغذائية، ويتم استخدام فيتامين (د3) بشكل شائع في المكملات الغذائية والحليب المدعم بالفيتامينات، بالإضافة إلى أنه يمكن الحصول على فيتامين (د3) من الأطعمة، مثل: الأسماك الدهنية، والحليب المدعم بالفيتامينات.
ما مصادر فيتامين (د)؟
هناك العديد من مصادر فيتامين (د)، الذي يعد من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يساعده على تأدية وظائف حيوية عدة، وهناك أنواع مختلفة من مصادر هذا الفيتامين، منها الطبيعي وغير الطبيعي، لذلك سوف نطلع عليها معاً.
- الشمس:
أشعة الشمس فوق البنفسجية هي المصدر الأول والأهم لفيتامين (د) في جسم الإنسان، حيث تساعد أشعة الشمس على إنتاج هذا الفيتامين داخل الجلد وتعزيزه، لذلك ينصح بالتعرض لأشعة الشمس يومياً لمدة لا تقل عن 15 دقيقة من الساعة 7 صباحاً حتى 10 صباحاً، لتحفيز إنتاج فيتامين (د3) تحت الجلد، بجانب تناول النباتات التي تحتوي على فيتامين (د2).
- الأسماك:
تعتبر الأسماك من أهم مصادر فيتامين (د)، خاصة الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة والسردين، فكل 100 غرام من السلمون تحتوي على حوالي 600 وحدة دولية منه.
- منتجات الألبان:
تعد الألبان ومنتجاتها من المصادر الغنية بفيتامين (د)، حيث يتم تعزيز بعضها بالفيتامين الطبيعي أو الاصطناعي، ويحتوي كوب من الحليب المدعم بفيتامين (د) على حوالي 100 وحدة دولية منه.
- البيض:
يحتوي البيض على كمية جيدة من فيتامين (د)، إذ تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 20 وحدة دولية من هذا الفيتامين، ويعتبر الصفار المصدر الرئيسي له.
- الفطر:
هناك أنواع معينة من الفطر تساعد على تعزيز إنتاج فيتامين (د) داخل الجسم، حيث إنها تنتجه عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية، بينما هناك أنواع تزرع في الظلام، وهذه لا تحتوي على فيتامين (د) تماماً.
- الحبوب:
بعض الحبوب المنخفضة السعرات الحرارية تحتوي على فيتامين (د)، لذلك يمكنك تناولها مع الحليب، لزيادة كمية هذا الفيتامين بالجسم، بالإضافة إلى تعزيز الكالسيوم، وينصح بها للأطفال.
- زيت كبد الحوت:
تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 1300 وحدة دولية من فيتامين (د)، على الرغم من أن الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من هذا الفيتامين هو 600 وحدة دولية فقط.
- كبد البقر:
كذلك، كبد البقر من المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، حيث تحتوي الحصة الواحدة المطبوخة على حوالي 50 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
نقص فيتامين (د):
نقص هذا الفيتامين بالجسم يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. فما العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين (د) في الجسم، وما تأثيراته الصحية السلبية في الجسم؟
عوامل نقص فيتامين (د):
هناك العديد من العوامل، التي تؤدي إلى نقص فيتامين (د) في الجسم، منها:
- عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، حيث يتم تحويل الكوليسترول في الجلد إلى فيتامين (د) تحت تأثير أشعة الشمس.
- عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، مثل: الأسماك الدهنية وصفار البيض والحليب المدعم بالفيتامينات.
- مشاكل في الجهاز الهضمي تؤثر في امتصاص الفيتامينات، مثل: مرض القولون العصبي، والتهاب المعدة.
تأثيرات نقص فيتامين (د) الصحية:
يؤدي نقص فيتامين (د) في الجسم إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:
- ضعف العظام وزيادة خطر الكسور، حيث يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يعتبر نقص فيتامين (د) عاملاً محتملاً في تطور هذه الأمراض.
- تأثير سلبي في الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية، حيث يلعب فيتامين (د) دوراً مهماً في دعم وظائف الجهاز المناعي.
جرعة فيتامين (د) اليومية:
حسب الفئة العمرية للإنسان، تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين (د)، وعادة ينصح الأطباء بالحصول على الجرعات التالية لكل فئة يومياً:
من الولادة حتى السنة الأولى: 400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ في صورة نقط بالفم.
من عمر سنة إلى 18 عاماً: 600 وحدة دولية.
من عمر 19 عاماً إلى 71 سنة: 600 وحدة دولية.
من عمر 71 فما فوق ذلك: 800 وحدة دولية.
للمرأة الحامل: 1000 - 4000 وحدة دولية يومياً.
بشكل عام، يعتبر فيتامين (د) أحد الفيتامينات الأساسية، التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وسلامته، ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى العديد من المشكلات الصحية، لذلك يجب علينا التأكد من تناول الكمية الكافية منه، عن طريق التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، وفي حال كان هناك شك في وجود نقص بفيتامين (د) في الجسم، تجب استشارة الطبيب؛ لتشخيص المشكلة، وتحديد العلاج المناسب.