الاكتئاب هو اضطراب مزاجي، مصحوب بأعراض عاطفية وجسدية، تتداخل مع حياتك اليومية، فكل شخص يعاني الاكتئاب بشكل مختلف، وهناك من تزداد حالته سوءاً في الليل، إذ قد يعاني مزيداً من الأعراض، أو تزداد حدتها. يسبب الاكتئاب الليلي، أيضًا، الأرق أو يسهم في تفاقمه، عن طريق إبقاء المصاب به مستيقظًا لفترة أطول، أو جعل النوم أكثر صعوبة.
بعض النصائح حول كيفية التعامل مع "الاكتئاب الليلي":
أعراض الاكتئاب في الليل:
للاكتئاب في الليل عدد من الأعراض، تختلف من شخص لآخر. فقد يعاني البعض زيادة في شدة أعراض الاكتئاب، في حين يزداد عند البعض الآخر الشعور بالعزلة واليأس والفراغ في الليل، كما قد تتسارع الأفكار والانفعالات، ما يؤدي إلى صعوبة النوم.
ما سبب الاكتئاب في الليل؟
هناك عدد من الأسباب، التي يمكن أن تسهم في زيادة الاكتئاب في الليل.
أحد الأسباب الشائعة للزيادة، هو عدم وجود عوامل تشتيت أو انشغال. خلال النهار، يكون من الأسهل قليلاً على بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعانون اكتئاباً خفيفاً أو متوسطاً، أن يظلوا مشغولين، حيث يعتبر العمل أو المدرسة أو الأنشطة الاجتماعية بمثابة إلهاء أثناء النهار. لكن في الليل، عندما تذهب للنوم، لا يوجد شيء سواك وأفكارك.
نظر الباحثون في أشياء أخرى، يمكن أن تزيد أعراض الاكتئاب أثناء الليل. ووفقًا لبحث عام 2013، أجري على الحيوانات، تبين أن الأضواء الساطعة (خاصة اللونين الأزرق والأبيض) في الليل لا تُشعر الحيوانات باليقظة فحسب، بل تزيد أيضًا أعراض الاكتئاب. وتبين الدراسة أنه حتى وجود جهاز تلفزيون في غرفة مظلمة يزيد مستويات الكورتيزول لدى الحيوان، ويُحدث تغييرات في الحُصين، وكلاهما يمكن أن يزيد أعراض الاكتئاب.
ويُعتقد، أيضًا، أنه في حالة اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية لديك، فقد يتم تحفيز اكتئابك، أو زيادة حدة الأعراض. ووجدت دراسة واحدة، عام 2009، أن زيادة الضوء الاصطناعي يمكن أن تعطل - بشكل كبير - إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، ما يسبب أو يزيد اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
نصائح للتعامل الجيد مع "الاكتئاب الليلي":
لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق، التي يمكنك من خلالها التعامل مع الاكتئاب، الذي يحدث أو تزداد شدته ليلاً. للتعامل مع أعراض الاكتئاب، بغض النظر عن الوقت الذي تظهر فيه، يجب عليك الحفاظ على خطة العلاج التي حددها طبيبك، وتتضمن المواظبة على تناول الأدوية، حتى عندما تشعر بتحسن.
إذا كانت أعراض الاكتئاب التي تعانيها جديدة بالنسبة لك أو لا تتلقى علاجًا حاليًا، فيجب عليك تحديد موعد مع الطبيب. إذ يمكنه أن يعطيك تشخيصًا، ويساعدك في العثور على العلاج المناسب لك.
للتحكم في "اكتئابك الليلي"، قد تفكر في تجربة بعض هذه النصائح، للمساعدة على تحسين أعراضك من التدهور في الليل، منها:
- الاسترخاء قبل ساعتين على الأقل من النوم: فهذا يتيح لجسمك البدء في التباطؤ والاستعداد للنوم. والنوم الجيد مهم للصحة العامة والرفاهية.
- المحافظة على العمل وترك أي شيء يسبب التوتر خارج غرفة النوم: إذ يمكن أن يساعد ذلك على جعل مساحة نومك أكثر هدوءًا وإيجابية. ضع في اعتبارك جعل غرفة نومك خالية من الشاشات إذا استطعت.
- ممارسة أنشطة تخفيف التوتر: يمكن أن تساعدك الأنشطة المهدئة التي تخفف التوتر، مثل: الرسم أو "الخبز اليقظ" في التغلب على اكتئابك في الليل. ويمكن أن تساعدك اليوغا والتأمل، أيضًا، في تخفيف التوتر قبل النوم.
- تجنب الشاشات الساطعة: حاول ألا تنظر إلى أي شاشة ساطعة لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، وقم بتعتيم الأنوار قدر الإمكان.
- قلل شرب الكافيين وأي مواد تحتوي على منبهات: فكلها يمكن أن تزيد أعراض الاكتئاب.