ازدادت شعبية الأفوكادو، خلال السنوات الأخيرة، بسبب إدراك حجم الفوائد التي تحتويها ثماره الخضراء ذات القشرة الداكنة، وتصاعد الطلب عليها كثيراً.
تحتوي الأفوكادو على ملمس كريمي ناعم، ونكهة جوزية قليلاً. والجزء الصالح للأكل من الأفوكادو هو اللون الأخضر الفاتح إلى اللب الأصفر داخل القشرة.
الأفوكادو.. معلومات غذائية:
توفر الأفوكادو المتوسطة الحجم 240 سعرة حرارية، و3 غرامات من البروتين، و22 غرامًا من الدهون، وحوالي 13 غرامًا من الكربوهيدرات، و10 غرامات من الألياف. كما أن الأفوكادو خالية من الكوليسترول، ومنخفضة الصوديوم بأقل من 11 مغم في كل حبة أفوكادو.
التعامل مع الأفوكادو غير الناضجة:
كثيراً ما نشتري الأفوكادو لنجدها غير ناضجة وصلبة، ولا تصلح للأكل، وبعد قليل تنضج فجأة، فكيف نتعامل مع ثمار الأفوكادو غير الناضجة؟
إن إنضاج الأفوكادو يكون بمحاولة وضعها مع القليل من التفاح في وعاء على المنضدة. إذ ينبعث من التفاح غاز الإيثيلين، الذي ينضج المنتجات الأخرى بسرعة. وسيؤدي وضع الأفوكادو غير الناضجة مع التفاح إلى إنضاجها بشكل أسرع مما لو كانت بمعزل وحدها.
استخدامات الأفوكادو:
إلى جانب تناولها كمشروب متعارف عليه، يمكنك أيضاً إضافتها كفاكهة، أو كمقبلات للعديد من الوجبات الأخرى، فهي كثيفة المغذيات، ويمكن تناولها مالحة أو حلوة.
ويمكن، مثلاً، تناولها مع الخبز المحمص، أو إضافتها إلى السلطة، أو استخدامها في السندويتشات بدل الزبدة والمايونيز، كما يمكن إضافتها إلى البوظة، أو الميلك شيك، أو البيض، وغيرها الكثير.
فوائد عصير الأفوكادو:
صحة القلب:
كما عرفنا، تعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والإصابة بجلطات الدم، كما تحسن مستويات الكوليسترول وصحة القلب بشكل عام.
وتعتبر الأفوكادو، أيضًا، مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، خاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
صحة العين:
تعتبر الأفوكادو مفيدة لصحة القلب، لكنها أيضًا مغذٍّ رائع لصحة وشبكية العين، وطبقة الأنسجة الداخلية. ولدى هذه الفاكهة تركيزات متزايدة من الأحماض الدهنية، ونحن بحاجة إلى الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية، للحفاظ على صحة أعيننا وعملها بكفاءة.
بالإضافة إلى ذلك، إن اللوتين والزياكسانثين والكاروتينات الموجودة في الأفوكادو مفيدة في منع وتقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وإعتام عدسة العين والمياه الزرقاء.
صحة الدماغ:
ثبت أن الدهون النباتية الصحية، الموجودة في الأفوكادو، تساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ.
وتساعد الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامينات (ب)، الموجودة في الأفوكادو على تحسين الذاكرة، وتقليل مستويات الهوموسيستين، التي تشكل مستوياتها المرتفعة عوامل خطر للإصابة بالخرف ومرض الزهايمر (AD).
إلى جانب تقليل مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر والتدهور المعرفي، فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يمكن أن تكون مفيدة في حماية صحة الدماغ.
صحة الحامل وجنينها:
الأفوكادو رائعة للاستهلاك أثناء الحمل للأم والطفل، كونها غنية بالمواد الغذائية، وتساعد على الشعور بالشبع بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، توفر الأفوكادو مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك، الذي يساعد على تكوين الأنبوب العصبي للطفل المسؤول عن منع عيوب الأنبوب العصبي، وانعدام الدماغ.
وإضافة بعض الخضروات الورقية، مثل السبانخ، إلى عصير الأفوكادو تزيد حمض الفوليك في نظامك الغذائي!
الوقاية من السرطان:
كما هو مذكور، تعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للكاروتينات، التي تذوب في الدهون. والكاروتينات هي مواد كيميائية نباتية، يقال إن لها خصائص مضادة للسرطان. للوصول إلى معظم الكاروتينات التي تقدمها الأفوكادو، يجب كشط اللحم القريب جدًا من جلد الأفوكادو.
صحة العظام:
يمكن أن يساعد كلٌّ من فيتامين (K)، وزياكسانثين الموجودين في الأفوكادو على تحسين صحة عظامك وتقويتها، فضلاً عن تحسين التمثيل الغذائي للعظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالكسور، وهشاشة العظام.
الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية للأطفال:
مع 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن في كل حصة (1/3 حبة أفوكادو متوسطة)، بما في ذلك فيتامينات: (B1 ،B2 ،B3 ،B5 ،B6 ،C ،E ،K)، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، سيحصل أطفالك على طن من التغذية دون الكثير من السعرات الحرارية. كما أن الأفوكادو خالية من الصوديوم والكوليسترول والسكر بشكل طبيعي.
لهذا يعتبر عصير الأفوكادو أول طعام رائع للأطفال، إذ يعد الطعام المصنوع منزليًا إحدى أفضل الطرق لانطلاق طفلك في بداية رائعة لرحلة تناول الطعام، والأفوكادو، على وجه الخصوص، هو أحد أفضل الأطعمة.
في الواقع، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2016 بمجلة Nutrients، تعتبر الأفوكادو طعامًا رائعًا للأطفال الرضع والأطفال الصغار، لأنها مغذية للغاية، ومصدر رائع للطاقة، ولها نكهة محايدة، واتساق سلس مثالي للأطفال. كما أن الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، ضرورية لنمو دماغ وصحة عينَي الطفل وتطوره أثناء الحمل وطوال فترة الطفولة.
امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل:
يساعد تناول الأفوكادو، مع الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى الغنية بالمغذيات، الأطفال على امتصاص العناصر الغذائية، التي تذوب في الدهون بشكل أفضل، مثل فيتامينات: (A، وD، وK، وE)، التي تحتوي عليها.
على سبيل المثال، إن تقديم الأفوكادو في سلطة مع الجزر والطماطم، وإضافة الأفوكادو إلى عصير أخضر، يمكن أن يمنحا أطفالك دفعة غذائية مركزة.