لنظام متوازن أثناء الحمل، يجب عليكِ البدء في تناول المزيد من البروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات الأساسية، التي يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والحبوب الكاملة، والأطعمة النباتية.
عند وضع خطة الأكل الصحي الخاصة بك، سترغبين بالتأكيد في التركيز على الأطعمة الكاملة، التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء المهمة، التي تحتاجينها عندما لا تكونين حاملاً، مثل: البروتين، الفيتامينات، والمعادن، وأنواع الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والسوائل.
إليك قائمة بأبرز الأطعمة المغذية، التي يجب تناولها عندما تكونين حاملاً، للتأكد من أنك تأكلين طعامًا صحيًا.
منتجات الألبان:
أثناء الحمل، ستحتاجين إلى مزيد من البروتين والكالسيوم، لتلبية احتياجات طفلك. وتعتبر منتجات الألبان، مثل: الحليب والجبن والزبادي، خيارات جيدة، كونها تحتوي على نوعين من البروتين العالي الجودة، هما: الكازين والمصل، وتعد الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ناهيك عن أنها توفر الفوسفور وفيتامينات (ب)، والمغنيسيوم، والزنك.
قد يكون الزبادي اليوناني مفيدًا بشكل خاص، لأنه يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
البقوليات:
وتشمل: العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. وتعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وكلها فيتامينات ومغذيات يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل. ويعد حمض الفوليك أحد فيتامينات (ب) الأساسية (ب 9). وهو مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وحتى قبل ذلك.
ستحتاجين إلى استهلاك 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، ما قد يمثل تحديًا لتحقيقه باستخدام الأطعمة وحدها. لكن يمكن أن تزيد البقوليات مستويات حمض الفوليك، جنبًا إلى جنب مع المكملات، بناءً على توصية طبيبك.
البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة غنية بالبيتاكاروتين، وهو مركب نباتي يحوله جسمك إلى فيتامين (أ) الضروري لنمو الطفل. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من فيتامين (أ) من المنتجات الحيوانية - مثل لحوم الأعضاء - يمكن أن يسبب التسمم.
وتعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا جيدًا للبيتاكاروتين والألياف، التي تبقيك ممتلئة لفترة أطول، وتقلل ارتفاع السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، ما يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.
سمك السلمون:
تعد قطعة من سمك السلمون على خبز القمح الكامل، أو خبز الترياكي المشوي، إضافة غنية ومهمة إلى هذه القائمة، فالسلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، التي لها مجموعة من الفوائد.
وتوجد أوميغا 3 في المأكولات البحرية، وهي تساعد على بناء دماغ وعينَيْ طفلك، وزيادة طول فترة الحمل. وفي حين أنه من الأفضل تجنب بعض المأكولات البحرية أثناء الحمل، نظرًا للزئبق والملوثات الأخرى، فإن السلمون والسردين والأنشوجة، تعتبر آمنة للأكل، ومع ذلك يجدر التحقق من المكان الذي تم صيدها منه، ويفضل اختيار سمك السلمون الطازج، لأن المأكولات البحرية المدخنة يمكن أن تحمل خطر الإصابة بالليستيريا.. إليك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، ويجب تجنبها:
- سمك أبو سيف.
- سمك القرش.
- سمك الماكريل.
- سمك المارلين.
- سمك التونة الجاحظ.
- سمك القرميد.
البيض:
البيض غذاء صحي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 71 سعرة حرارية، و3.6 غرامات من البروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. ويعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم لنمو دماغ الطفل، ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ، والعمود الفقري.
البروكلي والخضروات الورقية الداكنة:
يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل: اللفت والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية، التي ستحتاجينها. إذا لم تعجبك النكهات، فيمكنك إخفاؤها عن طريق إضافتها إلى الحساء، وصلصات المعكرونة، وغير ذلك.
اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات:
تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين العالي الجودة. كما أن لحم البقر غني، أيضًا، بالحديد والكولين وفيتامينات (ب) الأخرى، التي ستحتاجين إليها جميعًا بكميات أكبر أثناء الحمل.
التوت:
يوفر التوت الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين (ج)، والألياف، ومضادات الأكسدة، لكن يجب استهلاكه بحرص حتى لا يرفع مستويات السكر في الدم. يعتبر التوت وجبة خفيفة رائعة، لاحتوائه على الماء والألياف، والتوتيات توفر الكثير من النكهة والتغذية، لكن مع عدد قليل نسبياً من السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة:
على عكس نظيرتها المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، مثل: الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير، بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، كما يحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة، وفيتامين (ب) (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين (ك)، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين (هـ)، وفيتامين (سي).