يعد شهر رمضان فرصة مُذهلة لكل من يريد التخلص من الوزن الزائد، حيث تمتد فترة الصيام لأكثر من 12 ساعة في اليوم، ما يسمح للصائمين بالابتعاد عن تناول الطعام لفترة من الوقت، وبالتالي تتعزز عملية خسارة الوزن.
لكن إذا لم تستغل فرصة الشهر الكريم في اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن يحدث العكس، نظراً لكثرة تناول الطعام في الفترة بين الإفطار والإمساك، بجانب الحلويات الشرقية التي توجد في كل منزل خلال شهر رمضان، لذا إذا كنت تبحثين عن أفضل نظام غذائي يمكنك الاعتماد عليه في الشهر الفضيل، فتابعي معنا.
ما أفضل نظام غذائي في رمضان؟
يجب أن تكون الطريقة التي تتعاملين بها مع نظامكِ الغذائي خلال فترة الصيام مشابهة لنهجكِ خارج شهر رمضان، بهدف تناول نظام غذائي صحي متوازن، لأن لديكِ وقتاً أقل كل يوم لتزويد جسمكِ بجميع العناصر الغذائية والسوائل الأساسية التي تحتاجينها لتكوني بصحة جيدة.
نظام غذائي متوازن:
يجب أن يعتمد النظام الغذائي الصحي على مجموعة من المكونات والعناصر الغذائية الصحية، مثل:
· الأطعمة النشوية، مثل: الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب.
· الفواكه والخضروات.
· الأطعمة البروتينية، مثل: لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والعدس والبقول.
· الحليب ومنتجات الألبان، مثل: الجبن والزبادي.
ويجب محاولة الحد من كمية الأطعمة الغنية بالدهون والسكر التي تتناولينها، لأن هذه لن توفر لك العناصر الغذائية المهمة، مثل: الحديد والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر: رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والكعك وغيرها، ويمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة، حتى خلال شهر رمضان، إلى زيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الطاقة.
كما يجب الحد من الأطعمة المالحة، مثل: رقائق البطاطس واللحوم المصنعة والفشار المملح، وما إلى ذلك، لأن الملح يمكن أن يزيد مشاعر العطش.
كيف يؤثر الصيام في الجسم؟
يعتمد الجسم عادة على الجلوكوز للحصول على الطاقة، ويشتق الجلوكوز من الكربوهيدرات في الأطعمة، مثل: الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحلويات.
يوفر الجلوكوز لدماغنا وعضلاتنا وأنسجتنا الطاقة، ويتم تخزين أي جلوكوز إضافي لا يستخدمه الجسم في الكبد والعضلات أو تحويله إلى دهون حتى يتم ذلك.
الصيام خلال شهر رمضان، يبدأ الجسم في استخدام الجلوكوز المخزن كمصدر للطاقة، وتساعد احتياطيات الدهون في إنتاج الجلوكوز بمرور الوقت حيث يتم استنفاد مخازن الجلوكوز.
ما الفوائد الصحية للصيام؟
أصبح الناس مهتمين بشكل متزايد بالفوائد الصحية المحتملة للصيام الديني وغير الديني، الافتراض هو أن الصيام يمكن أن يعزز فقدان الوزن، ويقدم فوائد أيضية أخرى، بما في ذلك التحسينات في التحكم في نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول.
تظهر بعض الدراسات أن الصيام، خلال شهر رمضان، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وانخفاض كتلة الدهون، ويظهر البعض الآخر انخفاضاً في مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، ومع ذلك تبدو هذه الآثار مؤقتة، ويميل الناس إلى العودة إلى مستويات ما قبل رمضان بعد فترة وجيزة من الشهر.
بالنسبة لبعض الناس، قد يوفر رمضان فرصة لفقدان بعض الوزن، لكن لا بد من استمرارية هذا النظام الصحي، واستغلال فرصة شهر رمضان كنقطة انطلاق ممتازة للبدء في نظام غذائي وعادات نمط حياة صحية، والبدء في العمل على تغييرات صغيرة، يمكن أن تستمر على المدى الطويل.
وجبة السحور:
الخطوة الأولى ليوم صحي، هي التأكد من أنك لا تتخطي السحور، توفر هذه الوجبة بداية صحية ليومك وتساعد على تغذية جسمك بالطاقة التي يحتاجها لتشغيلها، من خلال أنشطتك اليومية دون الشعور بالتعب.
اختاري الأطعمة التي توفر طاقة مستدامة على مدار اليوم، استهدفي الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، إذ يتم تكسير الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ببطء أكبر من قبل الجسم، ما يوفر مصدراً أكثر ثباتاً للطاقة على مدار اليوم.
في المقابل، يتم هضم الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ومعالجتها بسرعة أكبر، ما يجعلك غالباً تشعرين بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، وتشمل بعض الخيارات المفيدة البيض والبقوليات والعدس والحمص والشوفان والفواكه والخضروات، جربي أيضاً منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل: الزبادي اليوناني والأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة - المكسرات غير المملحة والسلمون هي خيارات جيدة.
وجبة الإفطار:
من المعتاد أن يفطر المسلمون (الإفطار) عن طريق تناول التمر، وفقاً للتقاليد النبوية، سيوفر لك التمر دفعة من الطاقة والفيتامينات والمعادن، وفي هذا الوقت اشربي الكثير من الماء، لأن هذا سيساعد على إعادة ترطيبك، وتقليل فرص الإفراط في الانغماس.
وغالباً، تكون وجبات الإفطار وقتاً للاحتفال بين العائلات والأصدقاء، حيث تجتمع معاً للإفطار، لذا حاولي ألا تبالغي عند تناول الطعام خلال شهر رمضان، لأن استهلاك الكثير من الأطعمة المقلية والحلوى يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن.
نصائح لصيام رمضان الصحي وفقدان الوزن:
تناولي الطعام ببطء واستمتعي بكل وجبة:
قد يكون من السهل تناول الإفطار بسرعة، لكن الأكل البطيء والواعي والاستمتاع بكل قضمة والتركيز على إنهاء كل جرعة، قبل تناول جرعة أخرى، يمكن أن يساعد في منع الإفراط في الانغماس.
خططي للمستقبل:
حاولي التخطيط وحتى إعداد وجبات الطعام مسبقاً، لضمان تناول صحي ومغذٍّ غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البروتين، ويمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص أثناء الإفطار، عندما تجتمع العائلة والأصدقاء معاً، ما يؤدي في كثير من الأحيان إلى وجبات كبيرة وحلويات كثيرة.
تجنبي تناول الكثير من الأطعمة الضارة:
من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن، إذ من المعروف أن الكثير من الملح يؤدي إلى مشاكل صحية، ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف خلال النهار، إذا كنت لا تشربين ما يكفي من السوائل، فالاعتدال هو المفتاح.
تميل الأطعمة الحلوة، أيضاً، إلى أن تكون عالية في السكريات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى طاقة سريعة لا تدوم طويلاً، أو تحافظ على الجسم أثناء الصيام.
البقاء رطبة بين الإفطار والسحور:
تناولي الكثير من الماء لاستبدال السوائل المفقودة أثناء الصيام، خاصة إذا كان الطقس دافئاً، السوائل ضرورية، لأن الجفاف يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة البدنية والعقلية، وتؤدي إلى الصداع والتعب ونقص التركيز أثناء الصيام.
عند تناول الطعام في المساء، أو في الصباح المبكر، من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة المرطبة، على سبيل المثال: يحتوي البطيخ والخيار على نسبة عالية من الماء؛ ويمكن أن تتضاعف الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة صحية ومعزز للطاقة.