نعلم جميعاً أن الخضار هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي، فهي ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف فحسب، وإنما يمكن أيضاً دمجها بسهولة في كل وجبة تقريباً.
وعندما يتعلق الأمر بدمجها في روتينك، فإن الكثير من الخبراء يوصون بتغيير الأشخاص استهلاكهم للخضروات، مع إبراز الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كفئة رئيسية واحدة، وأكثرها شيوعاً هي السبانخ، وبراعم البروكلي والجرجير والهندباء. وسواء كنتِ تضيفينها إلى عجة البيض، أو خلطها في عصير، فإن الخضار الورقية هي وسيلة مثالية لإضافة العناصر الغذائية إلى أي طبق.
الكالي
الكالي غني بأطنان من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وهو متعدد الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع بتناوله نيئاً، أو في سلطة، أو سوتيه، أو مخبوزاً، أو حتى في عصير.
ومن بين جميع الخضروات الورقية، يحتوي الكالي على نسبة عالية من فيتامين سي بحوالي 22% من القيمة اليومية لكل وجبة، وهو أحد مضادات الأكسدة الضرورية التي يمكن أن تساعد جسمك على محاربة أضرار الجذور الحرة ويمكن أن تساعد على بناء نظام مناعي قوي.
ويحتوي الكالي على نسبة عالية من فيتامين K (حوالي 68% من القيمة اليومية الموصى بها)، والتي يمكن أن تساعد على صحة العظام والمناعة، كما يضم بعض المواد المقاومة للسرطان، مثل السلفورافان.
الهندباء الخضراء
ربما لا تكون الهندباء محببة، ولكن يجب أن تكون كذلك، إذ إنها تساعد على زيادة تدفق الصفراء، وتفكيك الدهون، وتسهيل عملية الهضم، وحماية الكبد ومساعدته على تصفية المواد الكيميائية الضارة المحتملة من طعامك.
وتمتلئ الهندباء بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، وقد ثبت أنها تحمي من تلف الخلايا، والذي يمكن أن يساعد في النهاية على درء الأمراض المزمنة.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن مصدرها الغني باللوتين والزياكسانثين يدعم صحة العين، بينما يساعد محتواها من فيتامين C وK على تعزيز صحة العظام، وهذا ليس كل ما يمكن أن تفعله هذه الخضار الورقية.
براعم البروكلي
إذا كنتِ تشعرين بالملل من البروكلي، فلماذا لا تجربي براعم البروكلي؟ هذه الخضار الورقية عبارة عن نباتات القرنبيط التي يتراوح عمرها من 3 إلى 5 أيام بأوراق خضراء صغيرة تشبه براعم البرسيم.
وفي حين أنها توفر العدد نفسه من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة مثل البروكلي لكل أونصة، إلا أنها تحتوي على حوالي 100 مرة أكثر من الجلوكورافانين.
وعند المضغ أو القطع، يتم تحويل الجلوكورافينين إلى مادة السلفورافين الكيميائية النباتية والتي لها تأثيرات قوية مضادة للسرطان، بما في ذلك تعزيز موت الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب والتعرض للسموم المسببة للسرطان.